16.05.2008

Auf zur Bestzeit über 10 Kilometer

aktiv laufen

Zehn Kilometer sind die klassische Langstreckendistanz. An der Bestzeit auf dieser Strecke können Sie sich messen lassen. Hier lesen Sie, wie Sie sich in sechs Wochen gezielt auf den Wettkampf-Klassiker vorbereiten und dabei immer schneller werden.

Egal ob Sie als Einsteiger ihren ersten erste Wettkampf überhaupt bestreiten oder als Marathonläufer eine Standortbestimmung Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit suchen – die zehn Kilometer bieten sich an. Sie sind die am häufigsten angebotene Wettkampfdistanz und im Gegensatz zum Marathon kann man in einem Jahr durchaus mehrere qualitativ gute Zehn-Kilometer-Läufe auf die Bahn oder den Asphalt zaubern. Gerade für Anfänger ist es dabei motivierend, sich von Lauf zu Lauf zu steigern.

Solide Grundlage Basis des Trainings ist eine solide Grundlagenausdauer. Mit ihr halten Sie die zehn Kilometer locker durch und erholen sich schneller vom intensiven Intervall-Training, auf das Sie zur Verbesserung Ihrer Zehn-Kilometer-Bestzeit nicht verzichten können. Im Grundlagenausdauertraining müssen Sie nicht zwingend jede Einheit laufen. Absolvieren Sie ruhig auch ein längeres Training auf dem Rad, gehen Sie schwimmen oder skaten.
Der lange Dauerlauf im Rahmen des Trainings für die zehn Kilometer sollte nicht länger als etwa 20 Kilometer sein. Laufen Sie länger, ermüden Sie Ihren Körper unnötig und rauben ihm Energie für die wichtigeren Tempointervalle.

Hartes Training Als Gegenpol zum lockeren Grundlagenausdauertraining ist hartes Training mit hohen Geschwindigkeiten für schnelle Zehn-Kilometer-Läufe unabdingbar. Allerdings sollten Sie erst dann über gezielt eingesetztes Tempotraining nachdenken, wenn Sie es sich zutrauen, zehn Kilometer in 60 Minuten oder schneller zu laufen. Einsteiger erreichen oft bei jedem ihrer Läufe Intensitätsbereiche, die schon dem Tempotraining zuzuordnen sind. Deshalb sollten sie zunächst so langsam wie möglich laufen und sich auf längeres Durchhalten konzentrieren. Erst wenn die Ausdauer im geringen Intensitätsbereich so weit ausgebaut ist, dass an zehn Kilometer in einer Stunde zu denken ist, sollten Sie Tempotraining in ihr Laufpensum integrieren und sich nach unseren in dieser Ausgabe vorgestellten Plänen richten.


Vier Bausteine für mehr Tempo

> Sprinttraining
Beim Schnelligkeits- und Sprinttraining erreichen Sie die höchsten Geschwindigkeiten. Dabei interessieren Sie sich nicht für Ihre Pulswerte. Was zählt, ist die Strecke und die Zeit in der Sie diese zurücklegen. Das können kurze Intervallläufe auf der Bahn, wie 10 mal 200 Meter sein oder auch ein Sprintprogramm wie 15 mal 100 Meter. Im Wald kann man solche Programme auch nach Belastungsdauer laufen, etwa 10 mal 40 Sekunden oder 15 mal 15 Sekunden. Das Ziel dieser sehr kurzen und hochintensiven Läufe besteht darin, Ihre schnellzuckenden Muskelfasern zu informieren, dass sie künftig schnell laufen sollen. Außerdem machen die kurzen Läufe richtig Spaß und danach werden Sie merken, dass Ihnen die lockeren Dauerläufe viel leichter fallen.

> Tempointervalle
Diese Einheiten tun den meisten Läufern weh. Aber anders lässt es sich kaum erlernen, lange und gleichzeitig schnell zu laufen. Experten sprechen von der „Tempohärte“ oder der „Laktattoleranz“, die mit diesen Läufen geschult werden. Dabei laufen Sie so schnell und so lange, dass der Energiebedarf ihrer Muskelzellen nicht mehr durch die vollständige Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten unter Ausnutzung von Sauerstoff gedeckt werden kann. Ihr Körper kann nicht ausreichend Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln transportieren, ein Teil der Energie muss ohne Sauerstoff (anaerob) produziert werden. Dabei entsteht das Stoffwechselprodukt Laktat, das die Zellen lähmt und dafür sorgt, dass diese Läufe weh tun. Dabei orientieren Sie sich wieder stärker an den Zielzeiten, die in Abhängigkeit von ihrem Leistungsniveau formuliert werden. Am besten lässt sich das Training im Stadion steuern, da Sie hier alle 200 Meter eine Zwischenzeit nehmen können und so lernen, gleichmäßig zu laufen und die geforderte Zielzeit zu treffen. Sehr empfehlenswert ist das Laufen mit Trainingspartnern, denn die gegenseitige Motivation verhilft zu schnelleren Zeiten und zusammen leidet es sich einfach leichter.

> Tempodauerlauf
Das ist eine weitere schnelle Einheit für ambitionierte und erfahrene Läufer: Beim so genannten Tempodauerlauf laufen sich zunächst im lockeren Dauerlauftempo warm, dann folgen vier bis acht Kilometer in dem Tempo, dass sie später über zehn Kilometer durchhalten wollen. Anschließend laufen Sie sich noch zehn bis 15 Minuten locker aus.

> Regeneration
Für Ihre schnelle Zehn-Kilometer-Zeit trainieren Sie sehr intensiv. Deshalb ist die Erholung ebenso wichtig wie das Training selbst. Vernachlässigen Sie die Regeneration, wird Ihr Trainingserfolg nicht optimal sein. Innerhalb der ersten zehn Stunden nach einer harten Belastung ersetzt Ihr Körper die verbrauchten Substanzen: Kohlenhydratspeicher werden wieder gefüllt, verschiedene Enzyme und Proteine neu hergestellt. In dieser Phase ist vor allem eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung wichtig. Nehmen Sie für eine optimale Verwertung der angebotenen Kohlenhydrate unbedingt ausreichend Wasser und Kalium zu sich. Dann sind Ihre Kohlenhydratspeicher nach zwei bis drei Tagen wieder komplett gefüllt und Sie können an das nächste intensive Training denken. Die komplette Regeneration der eiweißhaltigen Strukturen in Muskulatur, Sehnen, Bändern und Gelenken kann dagegen bis zu zwei Wochen lang dauern. Ständige Belastungen dieser Strukturen im nicht regenerierten Zustand können zu Verletzungen führen. Diese können akut auftreten – wie Muskelfaserrisse – oder auch schleichend – wie Sehnenansatzentzündungen. In der Regenerationsphase müssen Sie aber keineswegs nur auf der faulen Haut liegen. Entspannen Sie bei einem Bad- oder Wellnessabend, machen Sie einem Spaziergang am Abend, gönnen Sie sich einen Saunabesuch mit Whirlpool und Dampfbad. Die intensivste Form der Regeneration für den gesamten Organismus ist aber der Schlaf. Achten Sie deshalb unbedingt darauf, dass Sie in einer harten Trainingsphase ausreichend Schlaf bekommen.




4 Trainingsbereiche

Ihre individuellen Trainingsbereiche können Sie zuverlässig mit einem Laktat-Stufentests bestimmen lassen. Als ambitionierter Läufer, der seine Zehn-Kilometer-Zeit verbessern will sollten Sie sich eine solche Untersuchung einmal gönnen. Dabei wird ermittelt, wie viel Laktat Ihr Stoffwechsel bei welchem Lauftempo anhäuft. Um Ihre Trainingsbereiche perfekt zu bestimmen, sollten Sie wissen, bei welcher Herzfrequenz Sie Ihre individuelle anaerobe Schwelle (IANS) erreichen. Je besser Sie trainiert sind, desto schneller können Sie an der IANS laufen. Das heißt, Laktatanflutung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Laktat entsteht, wenn bei höherer Belastung die Energieversorgung durch den aeroben Stoffwechsel nicht mehr ausreicht und der Körper auf den anaeroben („ohne Sauerstoff“) Stoffwechsel umstellt. Nachteil des Laktats ist, dass es Enzyme des Energiestoffwechsels lahmlegt. In gewissem Umfang kann der Körper durch Training lernen, auch mit einer gewissen Laktatkonzentration noch Leistung abzurufen („Tempohärte“). Ihre IANS können Sie zuverlässig mit einem Laktat-Stufentest in einem sportmedizinischen Institut bestimmen lassen. Auf Grundlage der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) werden die Trainingsbereiche in unseren Trainingsplänen festgelegt. Wenn Sie wissen, bei welchem Tempo und welcher Pulsfrequenz Sie welche Trainings-Intensitäten erreichen, können Sie Ihr Training mit einer Pulsuhr und Kilometermarkierungen oder GPS ohne Probleme selbst kontrollieren. Bei den Tempoläufen orientieren Sie sich an konkrete Zeiten, die ihrem Ziel für die zehn Kilometer entsprechen. Bei den Grundlagenausdauereinheiten dagegen orientieren Sie sich lieber am Puls, das ist entspannter und es kommt bei diesen Einheiten nicht auf Tempoentwicklung an. Eine Laktat-Leistungsdiagnostik können Sie in einem sportmedizinischen Institut absolvieren. Falls Sie sich diese Untersuchung sparen wollen, können Sie sich allerdings auch an Herzfrequenzwerten orientieren, die sich von ihrem Maximalpuls ableiten. Diese Methode ist allerdings mit deutlich größeren Abweichungen verbunden.

Kompensationsbereich (KB)
> bis 60 Prozenz der Herzfrequenz an der IANS
Nach intensiveren oder längeren Trainingseinheiten oder beim Ein- und Auslaufen sind Sie ganz langsam unterwegs. Das muss sich fast wie Spazierengehen anfühlen und darf keine Mühe und Anstrengung verursachen. Länger als 40 Minuten laufen Sie nicht in diesem Tempo.

Grundlagenausdauer (GA1)
> 60 bis 75 Prozent der Herzfrequenz an der IANS
Pulsbereich, indem sich der größte Teil des Trainings abspielt, insbesondere die längeren, lockeren Dauerläufe. Das Tempo halten Sie locker zehn bis zwanzig Kilometer durch.

Entwicklungsbereich (EB)
> 90 bis 110 Prozent der Herzfrequenz an der IANS
In diesem Tempo absolvieren Sie die längeren Intervalle und Tempodauerläufe. Für Ihre Zehn-Kilometer-Bestzeit ist dieses Tempo das wirksamste, Sie erreichen am schnellsten den größten Leistungszuwachs – aber nur wenn Sie diese Trainingsprogramme – wie in den Plänen von aktiv laufen – gezielt und sehr dosiert einsetzen. Ihr Körper braucht zur Leistungsverbesserung auch entsprechende Regenerationsphasen.

Spitzenbereich (SB)
> 110 Prozent der Herzfrequenz an der IANS bis zum Maximalpuls
Bei kurzen Intervallen und Sprints für mehr Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer können Sie Ihre Pulsuhr getrost zu Hause lassen. Die Belastungen sind zu kurz, als dass die erreichten Herzfrequenzen eine Aussage über das Training zulassen würden. Ihre Höhe hängt nicht nur von der absoluten Leistung, sondern auch stark von der Belastungsdauer ab. Gefragt ist maximale Leistung! Dementsprechend bedarf ein solcher Reiz gezielter Vor- und Nachbereitung.

Trainingspläne:
10 Kilometer in 60 Minuten (pdf)
10 Kilometer in 50 Minuten (pdf)
10 Kilometer in 40 Minuten (pdf)