Der Kraft-Check
Krafttraining? Als Läufer? Genau! Wer zweimal pro Woche Bauch und Rücken stärkt, läuft nicht nur gesünder, sondern bald auch schneller. Unser Test zeigt Ihnen, an welchen Muskelpartien Sie noch Nachholbedarf haben.
Wer läuft, lebt gesünder. Aber als Läufer besteht immer die Gefahr, sehr einseitig zu trainieren. Wer nur Kilometer zählt und auch Dehn- und Kräftigungsübungen verzichtet, kommt schnell aus dem Gleichgewicht. Bei der Laufbewegung lastet ein Druck auf der Wirbelsäule und den Hüftgelenken. Gezieltes Krafttraining sorgt hier für eine Balance zwischen den verschiedenen Muskelgruppen, den Synergisten und Antagonisten. Die Haltung wird verbessert und die Funktionsfähigkeit der Wirbelsäule bleibt erhalten.Wie erkennt man aber Otto Normalläufer, ob seine Muskeln ausreichend trainiert sind? Ganz einfach, mit dem Muskeltest!
Der folgende Test kann helfen, Dysbalancen aufzudecken und gezielter zu trainieren. Getestet wird Ihre Kraftausdauer, also die Widerstandsfähigkeit der Muskeln gegen Ermüdung bei mäßigem Krafteinsatz. Der Muskeltest wird für die Rückenmuskulatur und ihren Gegenspieler, die Bauchmuskulatur durchgeführt. Ob Ihre rumpfstabilisierenden Muskelgruppen in ausgewogenem Verhältnis trainiert sind, erfahren Sie folgendermaßen:
Das optimale Tempo für die Übungen sind 2 Sekunden pro Wiederholung. Atmen Sie bei den Bauch- und Rückenübungen bei der Aufwärtsbewegung aus und bei der Abwärtsbewegung ein. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Isomatte unter den Körper.
Der Muskeltest
| Wählen Sie die erste der unten aufgeführten Bauch- und die erste Rückenübung aus, zählen Sie die Anzahl der Wiederholungen und werten Sie diese im Infokasten auf am Ende aus. Training nach dem Test: Wollen Sie dauerhaft Ihre Muskulatur stärken, führen Sie jede Übung mit 10 bis 20 Wiederholungen aus, gönnen Sie sich danach eine Minute Pause und lassen dann zwei weitere Serien à 10-20 Wiederholungen folgen, bis Ihre Muskeln ermüden. Motivationstipp: Legen Sie Ihre Lieblingsmusik ein und los gehts! |
Übungen für den Bauch
1. Der Klassiker: SIT-UPS
Ausgangsbewegung: Legen Sie sich auf den Rücken und fixieren Sie einen Punkt an der Decke. Die Beine hüftbreit aufstellen. Fußspitzen nach oben richten, so dass das Becken nach vorne kippt und kein Holkreuz entsteht. Arme neben dem Kopf verschränken. Nacken lang.
Endstellung: Bauchnabel zur Lendenwirbelsäule ziehen. Kopf und Schultern anheben. Die Lendenwirbelsäule hält Bodenkontakt. Spannung kurz halten und den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
2. Variante: SIDE-CRUNCH
Ausgangsbewegung: Das linke Bein quer über das rechte Bein legen, so dass der Fuß auf dem rechten Oberschenkel liegt.
Endstellung: Nun die rechte Schulter zum linken Knie führen, der Ellenbogen kann das Knie berühren.
3. DER WELPE
Endstellung (Variation): Beide Füße zur Decke strecken und mit beiden Händen versuchen, die Füße zu fassen. Nun die zweite Bauchübung mit der anderen Körperseite durchführen. Also: Das rechte Bein über linke Knie...
4. DEHNÜBUNG - DER ENGEL
Entspannen durch Ausstrecken der Arme und Beine, den Bauchnabel mit dem Ausatmen zur Wirbelsäule sinken lassen.
Übungen für den Rücken
1. DER FLIEGER
Ausgangsbewegung: Auf den Bauch legen. Die Arme seitlich gebeugt neben dem Kopf positionieren.
Endstellung: Füße auswärts gedreht, Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen. Oberkörper ganz leicht anheben und Ellbogen und Schulterblätter nach hinten unten führen.
VARIANTE FÜR FORTGESCHRITTENE
Alternativ für Fortgeschrittene die Übung wahlweise mit kleinen Hanteln oder zwei Wasserflaschen ausführen.
2. DER SCHWIMMER
Gleiche Ausgangsposition wie beim „Flieger“.
Endstellung: Die Hände im Unterschied zum „Flieger“ bis über dem Gesäßmuskel zusammenführen. Nacken lang ziehen (Kinn zum Hals). Bauchnabel zur Lendenwirbelsäule ziehen.
VARIANTE FÜR FORTGESCHRITTENE
Auch hier kann der Schwierigkeitsgrad in Form von Hanteln oder Wasserflaschen erhöht werden.
3. DER HOLZFÄLLER
Bewegung: Effektive Übung zur Stärkung der Rücken- und Gesäßmuskulatur. Arme und Beine vom Boden abheben und abwechselnd auf und ab bewegen. Dabei langsam bis zehn zählen. Bauchnabel wieder Wirbelsäule ziehen, damit diese lang gezogen wird.
4. DEHNÜBUNG - DAS PAKET
Dehnen der Rücken- und Gesäßmuskulatur nicht vergessen: Knie zur Brust führen und mit den Händen umschließen. Position einige Minuten halten.
Muskeltest - die Auswertung
| Die Auswertung bezieht sich auf die von Ihnen erreichten Wiederholungen bei der ersten Bauch- und der ersten Rückenübung (Sit-Ups und Flieger). Frauen zwischen 20 und 30 Jahren, die 30 Wiederholungen und mehr schaffen, können sich ein gutes Bauchgefühl gönnen. Sie liegen mit Ihrer Muskelkraft im grünen Bereich. Sind Sie im Alter zwischen 30 und 40 Jahren, sollten Sie mindestens 25 Wiederholungen zählen. Wenn Sie zwischen 40 und 50 Jahre alt sind, wären mindestens 20 Wiederholungen angemessen und 50 bis 60-Jährige Läuferinnen würden bei mindestens 15 Wiederholungen eine gute Muskelkraft aufweisen. Bei Männern darf es schon etwas mehr sein. Sind Sie zwischen 20 und 30 Jahre alt, sollten Sie mindestens 36 Wiederholungen schaffen, um als gut trainiert zu gelten. 30- bis 40-Jährige Männer dürfen sich nach mindestens 31 Wiederholungen entspannt zurücklehnen. Im Alter ab 40 Jahren sollten die Übungen mindestens 25 Mal und ab 50 Jahren 20 Mal wiederholt werden können. Liegen Sie unter diesem Wert, ist Ihre Muskulatur zu schwach. Wenn Sie Rückenschmerzen davonlaufen wollen, gönnen Sie sich zwei Mal in der Woche nach dem Joggen ein kleines Kräftigungsprogramm. Vorteil: Nach dem Laufen sind die Muskeln aufgewärmt und optimal vorbereitet für die Übungen. So wird der nächste Fitness-Check kein Kraftakt, sondern bestimmt ein voller Erfolg. |
