Der Lauf Ihres Lebens
Beim nächsten Rennen wollen Sie es sich und allen anderen zeigen. Hier ist der Fahrplan für einen Wettkampf in Bestform. Mit Trainingsplänen für zehn Kilometer, Halbmarathon und Marathon.
Dieses Jahr ist Ihr Jahr! Neue Ziele, neue Strecken, neue Herausforderungen. Sie planen den Lauf Ihres Lebens? Ein Wettkampf, bei dem alles perfekt laufen soll. Von der Vorbereitung bis hin zum Wettkampftag.Um für dieses Rennen gerüstet zu sein, haben wir Ihnen zahlreiche Tipps und Tricks zusammengestellt. Es sind vor allem die vielen kleinen Dinge, die man in der Planung und Vorbereitung aber auch im Trainingsalltag viel zu oft vergisst. Bevor Sie den Lauf Ihres Lebens in Angriff nehmen, sollten Sie Ihre Ziele klar definieren.
Strecken-Wahl
Über welche Distanz möchten Sie antreten? Gehen Sie in sich und finden Sie heraus, wie viel Zeit Ihnen in der Woche zum Training zur Verfügung steht. Alles andere als eine realistische Einschätzung bringt Sie nicht weiter. Ihre momentane körperliche Verfassung spielt bei der Streckenwahl eine wichtige Rolle. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, träumen können Sie später.
| Körperliche Voraussetzungen Lassen Sie sich gründlich von Ihrem Hausarzt untersuchen, bevor Sie mit dem gezielten Training beginnen. Erzählen Sie ihm von Ihrem Vorhaben und lassen sich bestätigen, dass Sie voll leistungsfähig sind. Diese Grundlagen sollten Sie für die jeweilige Strecke mitbringen. 10 km • Körperlich fit und gesund • Regelmäßiges Lauftraining seit mindestens sechs Monaten 21,1 km • Körperlich fit und gesund • Regelmäßiges Lauftraining seit mindestens zwölf Monaten • Gut trainierte Muskulatur 42,195 km • Körperlich fit und gesund • Regelmäßiges Lauftraining seit mindestens 18 Monaten • Sehr gut trainierte Muskulatur |
Ziel definieren
Sie sind bei Ihrem letzten Marathon 4:30 Stunden gelaufen? Dann sollten Sie jetzt (noch) nicht von einem 3:30-Stunden-Marathon träumen. Verbessern Sie sich „Schritt für Schritt“, das ist gut für Ihre Motivation. Also: Peilen Sie eine Zeit unter 4:15 Stunden an, ein halbes Jahr später ist dann die 4:00-Stunden-Marke fällig. Und dann werden Sie sehen, welches Potenzial noch in Ihnen schlummert. Genauso verfahren Sie auch auf den kürzeren Distanzen.
Der Trainingsplan
Wenn Sie schon seit Jahren laufen, wissen Sie womöglich, was Ihnen gut tut und was nicht. Ein grundsätzlich guter Trainingsplan kann bei unterschiedlichen Läufertypen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen führen. Hier ist vor allem Erfahrung gefragt.
Das Beste ist: Sie vertrauen sich einem alten „Trainer-Hasen“ an. Den finden Sie vielleicht in Ihrem Lauftreff. Wenn Sie ihm alte Trainingspläne und Wettkampfergebnisse, die Sie mit diesem Training geschafft haben, präsentieren, hat er gute Anhaltspunkte, einen Plan für Sie zu entwickeln.
Sie können sich auch professionell beraten lassen. Eine Leistungsdiagnostik kostet in der Regel zwischen 80 und 150 Euro. Anhand dieser Daten lässt sich ein individueller Trainingsplan erstellen.
Spezielle Vorbereitung
Wer schon lange läuft, kann sein Training auch selbst planen. Eine Hilfe sind hier vorbereitete Trainingspläne, die die Systematik vorgeben. Jeder Wettkampf braucht eine entsprechende Vorbereitung. Egal ob zehn Kilometer, Halbmarathon oder Marathon – ohne Training bleibt der Erfolg aus und statt Spaß und Freude gibt es Frust.
Damit dies nicht passiert und Sie bestens vorbereitet in einen Wettkampf gehen, haben wir Trainingspläne für Sie zusammengestellt. Auch wenn unsere Trainingsempfehlungen keine individuellen Pläne sind, so können Sie Ihnen unter den vorgestellten Zielsetzungen einen sehr guten Rahmen für Ihr Training bieten. Voraussetzung für alle Pläne ist, dass Sie schon vor dem Einstieg in den Plan regelmäßig trainiert haben.
Download Trainingspläne 10 Kilometer
Download Trainingspläne Halbmarathon
Download Trainingspläne Marathon
| Legende zu den Trainingsplänen EL = Einlaufen AL = Auslaufen GA1 = Laufen mit 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz GA2 = Laufen mit 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz WKT = Laufen im Wettkampftempo P = Pause Die Intensitäten für das Intervalltraining sind durch Tempovorgaben (Minuten pro Kilometer) angegeben |
Motivation
Die Form wächst mit dem Spaß. Als Freizeitläufer sollten Sie niemals mit Druck trainieren. Sie dürfen trotzdem immer Ihr Bestes geben. Schließlich brauchen Sie auch im Training Erfolgserlebnisse. Das müssen aber nicht unbedingt Trainingsbestzeiten sein, genießen Sie vielmehr Ihre schönsten Lauferlebnisse.
Und erinnern Sie sich daran, wenn es Ihnen mal schwer fallen sollte, sich zum Training aufzuraffen. Je mehr schöne Dinge Sie mit dem Laufen verbinden, desto leichter fällt es Ihnen, sich zu motivieren.
Verletzt, was dann?
Keine Experimente bei Verletzungen. Suchen Sie einen Arzt auf und hören auf seinen Rat, wenn eine Verletzung oder Schmerzen beim Laufen nach gut einer Woche Trainingspause nicht verschwinden.
Deswegen müssen Ihre Träume vom großen Lauf noch längst nicht platzen. Es gibt viele Möglichkeiten, alternativ weiter zu trainieren. Je nach Art der Beschwerden sind Radfahren, Schwimmen oder Aquajoggen gute Alternativen zum Lauftraining.
Regeneration
Sie sollten sich nicht nur nach einem Wettkampf erholen. Ein guter Trainingsplan sieht immer auch regenerative Trainingswochen vor. Eine Woche mit geringer Trainingsintensität brauchen Sie, damit sich Ihr Körper an die vorherigen Reize anpassen kann. In dieser Zeit werden Sie letztlich zu einem besseren Läufer.
Aber auch die „kleinen regenerativen Einheiten“ tun einfach gut. Gönnen Sie sich ein heißes Bad, genießen Sie einen freien Abend im Kreis von Freunden oder der Familie oder lenken Sie sich mit einem Koch- oder Spieleabend ab.
