Effektive Tempospiele
Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training. Das Fahrtspiel ist effektiv und macht Spaß. Das wussten schon die Schweden, die diese Methode in den 1920er Jahren erfunden haben.
Keine Trainingsform ist so vielfältig wie das Fahrtspiel. Letztlich ist es nichts anderes als ein Intervalltraining, das seine Wirkung aus dem Wechsel zwischen intensiven und ruhigen Laufabschnitten erzielt.Aber es ist doch etwas Besonderes, da diese Trainingsform sich nicht stur an bestimmten Streckenlängen orientiert, sondern dem Läufer maximale Freiheiten lässt.
Die Schweden haben's erfunden
Der Begriff Fahrtspiel ist vom schwedischen „Fartlek“ abgeleitet und beschreibt einen Lauf durch natürliches Gelände mit wechselnden Geschwindigkeiten und Belastungsintensitäten. Erfunden hat diese Trainingsmethode der damalige schwedische Nationaltrainer Gustav Holmér in den 1920er Jahren.
Sie war ein wichtiger Baustein für die zahlreichen internationalen Erfolge der skandinavischen Läufer in den Zwanziger und Dreißiger Jahren. Auch heute sind Fahrtspiele in verschiedensten Variationen fester Bestandteil des Trainings der weltbesten Läufer.
Unendlich viele Varianten
Da hier bewusst das Gelände miteinbezogen wird, ergeben sich unendlich viele Varianten. Davon ist keine schlechter oder besser als die andere, vielmehr sollte jeder für sich entdecken, welche Trainingform den meisten Spaß bereitet. Ein effektives (und intensives) Training stellen alle hier vorgestellten Trainingsbeispiele dar.
Ideale Cross-Vorbereitung
Das freie Fahrtspiel ist eine ideale Vorbereitung für jeden, der einen Crosslauf plant, und zum anderen steigert es Ausdauer, Kraft, die Regenerationsfähigkeit und schult auch noch die Koordination.
Und ganz nebenbei hat das Fahrtspiel noch einen Nebeneffekt, der für viele Läufer einen Reiz haben dürfte. Es verkürzt die „gefühlte“ Trainingsdauer um etliche Minuten, weil es so abwechslungsreich ist. Probieren Sie das Spiel mit dem Tempo aus, es wird neuen Schwung in Ihr Training bringen.
Typ 1: Freies Fahrtspiel
Hier gelten keine Zahlen und Vorgaben. Nach dem Einlaufen setzen Sie innerhalb Ihrer Strecke kurzfristig bestimmte Bereiche fest, in denen Sie besonders viel Gas geben. Das könnte zum Beispiel die Strecke unter einer Baumallee sein, oder aber die Strecke von der einen Straßenlaterne zur nächsten.
Und so kann es aussehen:
• 2 Kilometer ruhiges Einlaufen
• Dehnen
• Lauf-ABC, 3 bis 4 lockere Steigerungen
• zwischen Baum und Schild, zirka 700 Meter im flotten Tempo laufen
• 500 Meter entspannt joggen
• zirka 300 Meter schnell laufen
• zirka 500 Meter locker joggen
• zirka 3 x 50 Meter Antritte (90 Prozent Krafteinsatz, dazwischen locker traben)
• zirka 400 Meter joggen
• zirka 400 Meter schnell laufen
• zirka 500 Meter locker joggen
• zirka 200 Meter gleichmäßig flott laufen (90 Prozent Kraftaufwand)
• 10 Minuten lockeres Auslaufen
Typ 2: Programmiertes Fahrtspiel
Dieses Training eignet sich besser für intensivere Einheiten als das völlig freie Fahrtspiel. Hier wird nicht das Gelände als Orientierungsmarke genommen, sondern bestimmte Zeitabschnitte. Wählen Sie am besten unterschiedlich lange Abschnitte. Sie können beispielsweise eine Pyramide in Minutenabschnitten laufen (1-2-3-4-3-2-1) und dazwischen ein bis zwei Minuten locker traben, oder die Abschnitte vermischen (1-4-2-3-4-1, Trabpause nach Bedarf). Eine dritte Möglichkeit ist es, nur zwischen zwei bestimmten Zeitabschnitten zu wechseln (1-2-1-2-1-2-1, Trabpause 1 Minute). Wichtig ist, dass Sie das Tempo halten, auch bergauf.
Und so kann es aussehen:
• zirka 2 Kilometer ruhiges Einlaufen
• einen weiteren Kilometer zügig laufen
• Dehnen
• Lauf-ABC, zwei lockere Steigerungen
• 2-3-4-3-2-1 Minute flott (80 bis 85 Prozent HF max)
• dazwischen jeweils ebenso lang locker laufen
• 5 Minuten lockeres Auslaufen
Typ 3: Geländefahrtspiel
Hier wird die Geschwindigkeit und somit auch die Belastung im Gelände variiert. Nach Lust und Laune können Sie sich aussuchen, ob sie bergab langsam und bergauf zügig laufen, oder eben genau umgekehrt. Die durchschnittliche Geschwindigkeit sollte dem Dauerlauftempo entsprechen. Um dieses Training richtig und effektiv auszuführen, ist ein gutes Körpergefühl nötig. Wählen Sie keine zu kurzen Pausen und denken Sie je nach Tempobelastung an ein gutes Ein- und Auslaufen.
Und so kann es aussehen:
• zirka 2 Kilometer ruhiges Einlaufen
• Dehnen
• Lauf-ABC, 3 bis 4 lockere Steigerungen
• ins bergige Gelände laufen
• bergauf schnell (75 bis 85 Prozent HF max)
• bergab ruhig
• Grundtempo zügig, aber nicht zu schnell
• 5 Minuten lockeres Auslaufen
Typ 4: Ausdauerfahrtspiel
Bei diesem Fahrtspiel können Sie wie beim programmierten Fahrtspiel zwischen den Varianten wählen, jedoch kommt es hier darauf an, besonders lange Abschnitte zu laufen. Das Tempo sollte zügiger als das normale Dauerlauftempo sein, aber nicht so schnell wie bei kürzeren Abschnitten.
Und so kann es aussehen:
• 2 Kilometer ruhiges Einlaufen
• Dehnen
• Lauf-ABC, zwei Steigerungen
• 8-3-9-2-7-1-6 Minuten flott (75 bis 85 Prozent HF max)
• Trabpause nach Bedarf
• 5 Minuten lockeres Auslaufen
Anmerkung: HF max = Ihre individuelle maximal erreichbare Herzfrequenz. Die Prozentzahlen davor geben an, wie viel Prozent Ihrer HF max Ihre Pulsfrequenz bei diesem Training erreichen soll
