06.03.2009

Ernährung: Tierisch gutes Eiweiß

aktiv laufen

Es ist nicht nur gut für Haare, Haut und Nägel, sondern stärkt auch das Immunsystem. Besonders für Sportler ist eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß wichtig. Das vergessen viele Läufer, wenn sie vor allem Kohlenhydrate als Energieträger im Blick haben.

„Bausteine des Lebens“ werden sie genannt, übersetzt bedeutet Protein soviel wie „erstrangig“ oder „wichtigstes“. Große Vorschusslorbeeren also für den umgangssprachlich Eiweiß genannten Nährstoff. Dabei heißen die wichtigsten Energielieferanten eigentlich Kohlenhydrate und Fette.

Vielfältigste Funktionen machen das Eiweiß aber für den Körper überlebenswichtig. Es sorgt für gesunde Haare, Haut und Fingernägel, stärkt das Immunsystem und transportiert in Form von Hämoglobin den Sauerstoff im Blut.

Zusammengesetzt ist ein Protein nach dem Baukasten-Prinzip. Die einzelnen Fragmente stellen die 22 verschiedenen im Körper vorkommenden Aminosäuren dar. Durch verschiedenste Kombinationen existiert so im Körper eine riesige Zahl von verschiedenen Proteinen, die im fünfstelligen Bereich liegen dürfte. Proteine können aber nur begrenzt gespeichert werden, daher ist eine regelmäßige Zufuhr nötig. Die so genannten nicht-essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, die acht essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Tierisches Eiweiß am wertvollsten

Gedeckt wird der Bedarf durch pflanzliche und tierische Lebensmittel. Der Vorteil des tierischen Eiweiß liegt in seiner höheren biologischen Wertigkeit. Mit ihr wird beschrieben, wie gut oder schlecht der Organismus Nahrungsproteine in körpereigenes Eiweiß überführen kann. Aufgrund der Ähnlichkeit zu menschlichem Eiweiß, ist tierisches Eiweiß wertvoller. Es belastet allerdings den Stoffwechsel und sollte maximal 30 bis 50 Prozent des Bedarfs decken.

Ein erfolgversprechender Speiseplan könnte beispielsweise Müsli, Kartoffeln mit Kräuterquark oder mit Käse belegtes Brot beinhalten. „Proteine und proteinreichen Nahrungsmittel wirken oft stark sättigend“, erklärt Samuel Mettler, Züricher Ernährungsbiologe an der Eidgenössischen Technischen Hochschule (ETH). Neben dem Steak ist eben oft kein Platz mehr im Magen für eine ordentliche Portion Nudeln. Genau darauf sollten Läufer jedoch achten.

Höherer Bedarf bei Sportlern

Die Eiweiß-Aufnahme sollte bei gesunden und untrainierten Erwachsenen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm wären das 56 Gramm täglich. Ausdauersportler haben einen höheren Bedarf. Ihnen wird empfohlen, 1,4 bis 1,7 Gramm (max. 2,0 g) Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das würde bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm eine Zufuhr von 98 bis 119 Gramm bedeuten.

Normalerweise wird dieser Bedarf bereits von der normalen deutschen Mischkost ausreichend gedeckt. „Außerdem müssen Ausdauersportler sowieso mehr essen, deshalb enthält ihre Nahrung automatisch mehr Eiweiß“, ergänzt Samuel Mettler.

Vor dem Training oder vor Wettkämpfen sollten Ausdauersportler beachten, dass eiweißreiche Kost eine relativ lange Verdauungszeit in Anspruch nimmt. Nach dem Wettkampf ist eiweißreiche Kost hingegen umso wichtiger, um die Regeneration zu verbessern. Eine „normale Mahlzeit“ ist aber auch zu diesem Zeitpunkt schwer verträglich. Samuel Mettler empfiehlt beispielsweise flüssige Ersatzprodukte, die aus kompletten Proteinen bestehen. Diese gewährleisten eine kurzfristige Versorgung des Körpers mit Nährstoffen.