Feintuning für jede Distanz: Marathon
Hier lesen Sie, wie Sie in den letzten Wochen und Tagen vor Ihrem Start optimal für einen Marathon trainieren.
In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon sollten Sie sich ausruhen und Kraft sammeln für den 42,195 Kilometer langen Lauf. Experten bezeichnen diesen Zeitraum als Tapering-Phase (spezielle Vorbereitungsphase).Den letzten langen Lauf absolvieren Sie am besten 14 Tage vor dem Marathontermin. Dabei sollten Sie etwa drei Stunden lang laufen. Das Terrain soll dem des Marathons ähneln. Wenn Sie einen City-Marathon anpeilen, laufen Sie in flachem Gelände und auf Asphalt. Nur so gewöhnen Sie Ihre Muskulatur an die monotone Belastung eines langen Straßenlaufs.
Das Terrain ist wichtig
Das gilt nicht nur für den letzten langen Lauf, Sie sollten mindestens drei bis vier lange Läufe einplanen, bei denen Sie das Terrain das geplanten Marathons imitieren. In den letzten beiden Marathon-Vorbereitungs-Wochen reduzieren Sie den Umfang Ihres Lauftrainings drastisch. Sie haben bis dahin viel trainiert, Ihre Form muss vor dieser Feintuning-Phase stimmen.
Jeder Kilometer mehr macht in dieser Zeit eher müde als fit. Eine wohl dosierte Intervall-Belastung – wie beispielsweise 3 mal 15 Minuten im geplanten Marathon-Tempo – setzen Sie am besten in der vorletzten Woche vor dem Marathon ein. Am Tag vor dem Marathon können Sie noch einmal einen lockeren Lauf von 30 bis 40 Minuten absolvieren.
Pause oder locker traben?
Doch das ist kein Muss. Manche Läufer pausieren am Tag vor dem Tag X am liebsten komplett, andere fühlen sich wohler, wenn Sie sich noch einmal locker bewegen. Länger als 40 Minuten sollten Sie allerdings keinesfalls laufen. Weniger ist an diesem Tag immer mehr. Probieren Sie beide Varianten aus und entscheiden Sie, was Ihnen besser bekommt.
