18.12.2009

Fit durch den Winter

aktiv laufen

In diesen Tagen findet Lauftraining meist in der Dunkelheit statt. Mit den fehlenden Sonnenstrahlen muss die Motivation nicht verschwinden. Lassen Sie die Wochen bis zum Frühjahr nicht ungenutzt verfliegen. Der Start in die neue Laufsaison ist jetzt.

Man kennt den Spruch und will ihn eigentlich nicht hören: „Läufer werden im Winter gemacht.“ Aber es ist tatsächlich so: In den nächsten Wochen und Monaten entscheiden Sie über die Wirksamkeit Ihres Lauftrainings im Frühjahr und Sommer 2010.

Wer in den nächsten Monaten dran bleibt, kommt im nächsten Frühjahr als besserer Läufer an. Aber wie geht das? Die Intensität und das Geschwindigkeitstraining können Sie mit Blick auf den zeitlichen Abstand zu Ihren nächsten Wettkämpfen getrost vernachlässigen. Doch mit dem Grundlagentraining entscheiden wir selbst über die Höhe der möglichen Ziele 2010.

Die Pyramide erklimmen

Warum ist das Grundlagentraining so wichtig? Ihre sportliche Leistung im Jahr 2010 wird wie eine Pyramide aufgebaut. Der untere breite Abschnitt ist symbolisch der Grundlagenbereich, dann folgt in der Mitte der intensivere Geschwindigkeitsbereich und nur die kleine Spitze stellt das Wettkampftempo dar. An dieser Form kann man gut die Verteilung der einzelnen Bereiche sehen und auch bildlich zeigen, warum ein Bauwerk ohne stabiles und breites Fundament niemals stehen würde. Nur wenn in der dunklen Jahreszeit ein entsprechender Grundstein gelegt wird, werden Sie 2010 Ihre persönliche Pyramide erklimmen können.

Das Training im Grundlagenbereich ist dabei alles andere als langweilig und eintönig. Wichtig ist vor allen die Vorbereitung der Muskulatur und die Entwicklung der laufspezifischen Kraftausdauer. Versuchen Sie einfach etwas Abwechslung in den Alltag zu bekommen und planen Sie hin und wieder den Besuch eines Fitnessstudios ein. Da haben Sie alle Möglichkeiten, um Ihr Grundlagentraining so effektiv und zielgerichtet wie möglich zu gestalten. Vielleicht haben Sie ja ein Fahrradergometer zu Hause oder können bei schönem Wetter an der frischen Luft radeln.

Auf dem Radergometer richtig trainieren

Warum spielt gerade das Radtraining in der Grundlagenphase so eine wichtige Rolle? Spitzenläufer machen damit sehr gute Erfahrungen und machen sich die Vorteile zu Nutze. "Auf einem Ergometer kann man bei geringem bzw. mittlerem Widerstand (max. 200 Watt) und einer hohen Trittfrequenz (90-100 Umdrehungen/min) sehr gut das Herzkreislaufsystem trainieren, ohne die Muskulatur zu überlasten", erklärt Carsten Eich, der den deutschen Rekord im Halbmarathon hält.

Kontrollieren Sie dies stets mit ihrer Pulsuhr. Die Herzfrequenz beim Radfahren liegt etwa 10 bis 15 Prozent niedriger als beim Laufen trotz vergleichbarer Belastung. Starten Sie mit einer Trittfrequenz von zirka 80 Umdrehungen und steigern Sie zuerst nur diese, im zweiten Schritt können Sie den Widerstand erhöhen, ohne die Trittfrequenz senken zu müssen.

Für das Grundlagentraining geht Trittfrequenz immer über Widerstand, beides kann aber im Laufe der Trainingswochen gesteigert werden. Da Sie beim Radfahren Ihr Körpergewicht nicht tragen müssen, schonen Sie Sehnen und Gelenke. Somit vermeiden Sie Verletzungsgefahren durch Überlastungen.

Übungen für Bauch und Rücken

Aber auch das gezielte Training einzelner Muskelgruppen, insbesondere Bauch- und Rückenmuskulatur, ist in den nächsten Wochen sehr wichtig. Sie müssen Ihre Muskulatur auf die bevorstehenden Belastungen durch hohe Trainingsumfänge vorbereiten, die gerade im Marathontraining im Frühjahr wieder auf dem Programm stehen. Aus diesem Grund ist ein mindestens 30-minütiges allgemeines Krafttraining pro Woche Pflicht.

Das können Sie bequem auch zuhause ohne Geräte absolvieren. Kurse in Studios erhöhen den Spaßfaktor beim Trainieren in der Gruppe und verfehlen ihre trainingsmethodische Wirkung nicht. Nutzen Sie die Motivation der Gruppendynamik. Anstelle des Ergometertrainings ist auch die Belastung auf dem Stepper bzw. Crosstrainer möglich oder Sie besuchen regelmäßig einen Spinningkurs. Aber Vorsicht, die Muskulatur kann durch die ungewohnte Belastung und durch zu hohe Widerstände beim Spinning schnell überlastet werden.

Sauna für Regeneration und Immunsystem

Runden Sie den Trainingstag im Fitnessstudio mit dem Besuch einer Sauna ab, so unterstützen Sie die einsetzende Regeneration und stärken ihr Immunsystem, um gesund über den Winter zu kommen.

Auf das Laufen können und sollten Sie auch in der kalten Jahreszeit nicht völlig verzichten. Sie können Ihre Läufe im profilierten Gelände durchführen, dabei trainieren Sie zudem die laufspezifische Kraft. Gerade der Fußabdruck und der Kniehub werden am Berg stark gefordert und die entsprechende Muskulatur entwickelt.

Ob Sie ein leichtes Fahrtspiel machen und immer die Steigungen schnell bergauf laufen oder ein klassisches Intervallprogramm absolvieren, ist Ihnen selbst überlassen und hängt auch von den örtlichen Gegebenheiten ab. Falls Sie keinen Berg oder Hügel zur Verfügung haben, können Sie auch auf ein Laufband ausweichen. Moderne Laufbänder können Steigungen simulieren und sind somit eine Alternative zum Berg vor der Haustür.

Regenerationswoche einplanen

Auch im Wintertraining gilt der trainingsmethodische Grundsatz, drei Wochen Belastung – eine Woche Regeneration. Gönnen Sie sich diese regelmäßige, geplante Auszeit! Im Grundlagentraining ist auch Zeit für „Experimente“. Jeder neue Trainingsreiz hilft, um Abwechslung in den Alltag zu bekommen und stellt unseren Körper vor neue Herausforderungen. So bietet sich auch ein regelmäßiges Schwimmtraining im Winter an. Der Herzkreislauf und die gesamte Muskulatur werden dabei hervorragend belastet.

Wenn Sie gut vorbereitet und hoch motiviert aus dem Wintertraining kommen, steht ganz neuen Höhenflügen in der Laufsaison 2010 nichts mehr im Weg.

Tipps für mehr Motivation im Winter (1)

Heiße Sache
Denken Sie während des Trainings an eine Belohnung nach Ihrer Einheit. Freuen Sie sich beispielsweise auf ein heißes Bad, einen warmen Tee oder Ihr Lieblingsgericht, auf die kuschelige Decke auf Ihrem Sofa, eine Wärmflasche oder ein entspannendes Fußbad. Verwöhnen Sie sich mit wohltuenden Düften wie Lavendel oder Vanille oder besuchen Sie eine Enspannungsoase.

In den kommenden Tagen versorgt laufen.de Sie regelmäßig mit neuen Tipps, wie Sie Ihre Motivation fürs Laufen auch an den Festtagen und im beginnenden Winter nicht verlieren.