Helfen Sie Ihren Fußgelenken auf die Sprünge
Sprunggelenksverletzungen gehören zu den häufigsten Verletzungen im Sport. Die komplexen Anforderungen an das Sprunggelenk sind entscheidend für die Anfälligkeit des Gelenkes. Einerseits ist das Sprunggelenk eine bewegliche Achse für die Laufbewegung, andererseits muss eine hohe Stabilität bei Dreh- und Stoppbewegung gewährleistet sein.
Dabei umgreifen jeweils die unteren Anteile von Schien- und Wadenbein (Sprunggelenksgabel) die obere Gelenkfläche des Sprungbeines. Das Sprungbein ist am vorderen Anteil etwas breiter als am hinteren. Bei der Anhebung des Fußes gleitet das Sprungbein in der Gelenkgabel nach hinten. Durch die vordere Verbreiterung wird es in die Gelenkgabel gedrückt und eine Überstreckung verhindert.
Das untere Sprunggelenk besteht aus Sprungbein, Fersenbein und Kahnbein. Während das obere Sprunggelenk ein Schaniergelenk ist und der Beugung und Streckung des Fußes dient, handelt es sich bei dem unteren Sprunggelenk um ein Zapfengelenk. Dieses ermöglicht Drehbewegungen nach innen und außen. Zusammen ermöglichen das obere und untere Sprunggelenk eine Dreh-, Beuge- und Streckbewegung.
Die Stabilität im Knöchelbereich wird durch drei Strukturen gesichert. An der Innenseite sorgt ein deltaförmiges Band für Stabilität, während die äußere Stabilität durch die Außenbänder gegeben ist. Zusätzlich wird die Sprunggelenksgabel durch eine bandhafte Verbindung zwischen Schien- und Wadenbein (Syndesmose) gesichert.
Die Stabilität des Sprunggelenkes ist bei der Anhebung des Fußes (z.B. Hackengang) durch die genaue Anpassung des Sprungbeines in die Sprunggelenksgabel erhöht. Im Gegensatz dazu ist sie im Zehenstand deutlich geringer, weil sich das Sprungbein nicht mehr in die Sprunggelenksgabel einklemmt und die Bandstrukturen sowohl außen als auch innen entspannen. In dieser Position ist das Sprunggelenk besonders anfällig für Verletzungen.
| Mögliche Verletzungen |
Mit zehn bis 15 Prozent aller Sportverletzungen ist das Sprunggelenk sehr häufig betroffen. Akute Verdrehereignisse des Knöchels können zu Bänderrissen, Knochenbrüchen oder Gelenkschädigungen führen. Das Umknicken nach außen macht mit cirka 85 Prozent den größten Anteil aus.
Hierbei werden vor allem Verletzungen des Außenbandapparates (meist das vordere Außenband) verursacht. Bei höherer Gewalteinwirkung kann es auch zu einem Bruch des Außenknöchels oder einem Abriss von Knorpel-Knochenstücken innerhalb des Gelenkes kommen. Charakteristisch für größere Verletzungen des Sprunggelenkes sind sofortige Schwellung und Schmerzen mit entsprechendem Funktionsverlust.
Bei Ausdauersportlern, zum Beispiel bei Läufern, werden eher chronische Schädigungen des Sprunggelenkes beobachtet. Hierzu zählen Stressfrakturen (z.B. Kahnbein-Stressfraktur), Sehnen- oder Schleimbeutelreizungen.
Eine klinische und radiologische Abklärung ist sowohl bei akuten wie bei chronischen Beschwerden des Sprunggelenkes dringend erforderlich, um eine adäquate Therapie einleiten zu können.
| Therapie |
Als sofortige Behandlungsmaßnahme nach einer akuten Verletzung hat sich vor allem das sogenannte PECH-Schema (P: Pause, E: Eis, C: Compression, H: Hochlagern) durchgesetzt. Ziel dieser Maßnahmen ist die Reduktion der Schwellung, um eine schnelle Heilung zu begünstigen. Sollte sich bei der Diagnostik herausstellen, dass es sich um einen Knochenbruch handelt, muss dieser zunächst charakterisiert werden, um dann zu entscheiden, ob mit oder ohne Operation die Wiederherstellung der Anatomie und Funktion erreicht werden kann.
Nach Ausschluss eines Knochenbruches und adäquater abschwellender Therapie kann eine funktionelle Therapie mittels Bandage oder Tape-Anlage begonnen werden. Hierbei ist auf eine korrekte Anlage des Tapeverbandes zu achten. Nach einem Bänderriss kann es zu einem Fortbestehen der Instabilität kommen. In solchen Fällen ist eine Schulung der Tiefensensibilität notwendig. Mit speziellen Kräftigungsübungen anfangs unter physiotherapeutischer Anleitung und im weiteren Verlauf in Eigenregie kann die Tiefensensibilität und damit die Stabilität des Sprunggelenkes verbessert werden.
Bleibt dies erfolglos und es kommt im weiteren Verlauf bereits bei kleinsten Unebenheiten wiederholt zu Umknickereignissen ist auch eine operative Stabilisierung zum Schutze des Gelenkes möglich. Darüber hinaus können sich auch kleine Kapsel-Bandanteile im Gelenkinneren einschlagen und Beschwerden verursachen. In solchen Fällen ist eine Gelenkspiegelung mit entsprechender Entfernung der eingeschlagenen Bandanteile sinnvoll. Bei chronischen Gelenkbeschwerden (z.B. bei einem Knorpelverschleiß) können, nach eingehender Untersuchung, auch biologische, nicht operative Therapieverfahren eine deutliche Linderung der Beschwerden herbeiführen.
| Die besten Übungen |
Ein-Bein-Zehenstand
Manche Menschen können sich bestimmt auch bei dieser Übung noch die Zähne putzen, aber dazu gehört schon viel Geschick und ein gut trainiertes Fußgelenk. Anstatt des Kissens können Sie für diese Übung, bei der Sie sich mehrmals hintereinander mit einem Fuß hoch in den Zehenstand abdrücken, auch ein alte Wärmeflasche nehmen, die Sie halb mit Luft füllen. Alternativ lässt sich diese Übungen auch auf einer Tellerkonstruktion durchführen, wie sie auch viele Physiotherapie-Praxen führen.
Storchengang
Die perfekte Übung für den Strandurlaub. Ob mit oder ohne Sand ist diese Übung besonders effektiv. Setzen Sie Ihre Fußmuskulatur ganz bewusst ein, indem Sie sich bei jedem Schritt so hoch wie möglich abdrücken. Das fällt als „Storch“ im weichen Sand natürlich deutlich schwerer. Wenn Sie gleichzeitig den Fuß vor dem erneuten Aufsatz maximal anziehen, führen Sie diese einfache Übung auf jeden Fall richtig durch. Und Sie werden sehen, wie ein Storch zu stelzen, kann ganz schön anstrengend sein.
Wackelbrett
Auch auf solch einem Wackelbrettchen trainieren Sie die Muskulatur im Sprunggelenk. Es ist nebenbei noch eine Übung, die die koordinativen Fähigkeiten schult. Tipp: Ein solches Wackelbrett können Sie auch leicht selbst bauen. Befestigen Sie unter einem Brett (etwas größer als der Fuß) diagonal ein rundes Holz mit einem Durchmesser von maximal zwei Zentimetern. Mit zwei kleinen Holzstücken an beiden Seiten der Stange können Sie die Kippbewegung regulieren.
Schienbein-„Schoner“
Bei dieser Partnerübung setzen Sie den Fuß auf den Boden und ziehen nun gegen den leichten Widerstand ihres Partners die Fußspitzen nach oben. Sie trainieren damit gezielt ihre Schienbeinmuskulatur.
