Keine Angst vorm Krafttraining
Maximalkrafttraining kommt nicht nur Sprintern und Bodybuildern zugute. Die Trainingsmethode verbessert auch bei Langstreckenläufern die Schnelligkeit und fördert einen ökonomischen Laufstil.
Die Vorzüge eines regelmäßigen Krafttrainings sind mittlerweile in Läuferkreisen allgemein anerkannt. An der Umsetzung hapert es jedoch bisweilen erheblich. Zu groß ist die Angst vor der Entwicklung voluminöser Muskelpakete. Und Muskelmasse bedeutet immer auch Gewicht, das von Läufers Beinen getragen werden muss.Wenn überhaupt, trainieren Langstreckler vorwiegend ihre (Schnell-)Kraft nach der Fitnessmethode, also viele Wiederholungen mit geringen Gewichten, um Definition statt Zuwachs zu erzielen. Der Mythos, dass Krafttraining langsame und schwere Beine hervorruft, konnte nie ganz aus der Welt geschafft werden. Zu abschreckend scheint das Horrorbild des aufgepumpten Bodybuilders.
Ein bis zwei Wiederholungen.
Maximalkraft hat nichts mit Bodybuilding zu tun
Vor diesem Hintergrund scheint es geradezu provokant, Läufern ein Training ihrer Maximalkraft zu empfehlen. Zur Begriffsdefinition gilt es mit einem Irrglauben aufzuräumen: Maximalkrafttraining hat nichts mit Bodybuilding zu tun. Zum Muskelaufbau wird mit maximal 75 bis 80 Prozent der Maximalkraft in Sätzen mit acht bis 15 Wiederholungen trainiert. Maximalkraft ist die willentlich höchstens aufzubringende Kraftentwicklung. Mit diesem Maximum können nur ein bis zwei Wiederholungen bewältigt werden.
Diese Trainingsmethode fördert daher nicht das Dickenwachstum des Muskels, sondern die intramuskuläre Koordination. Dadurch wird das Zusammenspiel der Fasern verbessert, aus dem wiederum ein Kraftzuwachs resultiert, der dem Läufer zugute kommt. Wer höhere Abdruckkraft auf den Fuß bringt, kann schneller laufen, ohne die Schrittfrequenz erhöhen zu müssen. Das ist ökonomisches Tempomachen.
Keine Schwer-Athleten
Dass die Angst von Läufern, einen aufgepumpten „Popeye-Körper“ zu entwickeln, unbegründet ist, zeigen die Beispiele von Ski- und Hochspringern, die zu den eifrigsten Maximalkraft-Trainierern zählen. Als Schwer(e)-Ahleten kann man ja weder die winterlichen Schanzen- noch die hageren Höhenflieger bezeichnen. Beide entwickeln beim Absprung aber „Bärenkräfte“ – dank des Trainings mit schweren Gewichten. Für den figurbewussten Läufer sind das keine schlechten Vorbilder.
Aber Vorsicht: Die Muskeln müssen sich an hohe Belastungen gewöhnen. Wer bisher nicht mehr als die Trinkflasche gestemmt hat, sollte nicht gleich ans Limit gehen, sondern den Körper zunächst mit kleineren Gewichten ans Krafttraining gewöhnen und den Muskeln Zeit zur Anpassung an die ungewohnte Belastung geben. Wer sicher gehen will, ist gut beraten, einen versierten Coach zu engagieren.
Auf die Technik kommt es an
Denn neben einem sinnvollen Trainingsaufbau mit der richtigen Dosierung, kommt es beim Maximalkrafttraining besonders auf technisch korrekte, langsame Übungsausführung an, da sonst die Effizienz leidet und die Verletzungsgefahr recht hoch ist.
Eine Wunderdroge, die dem Freizeitjogger zur Leistungsexplosion verhilft, ist die Maximalkraftentwicklung aber nicht. Das Limittraining ist nur etwas für bereits gut trainierte Athleten, die ihr Potenzial voll ausschöpfen wollen, um jenes Quäntchen an Leistungsverbesserung zu erzielen, das oft über Gold und Silber entscheidet.
