Kilometersammeln ist angesagt
Über 100.000 Finisher wurden im Jahr 2002 allein bei den 20 größten Marathonläufen in Deutschland gezählt. Und die Laufbegeisterung hat seitdem weiter zugenommen. Deshalb werden in den nächsten Monaten wieder Zehntausende von Läufern durch die innerstädtischen Parks traben oder durch die Wälder vor den Toren der Städte hecheln, um sich für die in gut drei Monaten anstehenden Citymarathonläufe im Frühjahr in Form zu bringen.
In den kommenden Wochen werden Zehntausende von Läufern durch die Wälder traben, um sich auf die Frühjahrsmarathons vorzubereiten. (Foto: Dahms)
Wer die Faszination Marathon erleben will, muss ausreichend trainiert sein. Sonst wird sein Lauf über 42,195 Kilometer zu einer einzigen Tour der Leiden. Die heiße Vorbereitungsphase für den Marathon dauert 12 bis 13 Wochen. In dieser Zeit muss zielgerichtet auf die ganz besonderen Anforderungen der klassischen Straßenlauf-Distanz hin trainiert werden, welche die Marathondistanz an jeden Läufer stellt. Da die großen Frühjahrs-Marathons auf Ende April oder Anfang Mai terminiert sind, bleibt nun nur noch wenig Zeit bis zum Einstieg in die harte Vorbereitungsphase, die mit konkreten Trainingsplänen im voraus geplant sein sollte. Locker bleiben
Jetzt ist die Zeit gekommen, das Training langsam und überlegt hochzuschrauben. Die Trainingsläufe sollten aber immer mit Freude und ganz ohne Stress ablaufen. Lockere Läufe bilden das Haupttrainingsmittel. Wer einen Herzfrequenzmesser besitzt, der sollte in einem Tempo laufen, bei dem der Pulsmesser 60 bis höchstens 79 Prozent der maximalen Herzfrequenz anzeigt.
Wer auf das praktische Hilfsmittel des Pulsmessers verzichtet, richtet sein Tempo so aus, dass er sich während des gesamten Trainingslaufes unterhalten kann, ohne aus der Puste zu kommen. Lediglich einmal in der Woche sollten Sie mit dem Lauftempo spielen - beim Fahrtspiel. Das ist eine Form des Lauftrainings, bei der Sie spontan von ihnen ausgesuchte Abschnitte mal schneller, mal langsamer laufen.
Fettverbrennung trainieren
Der Marathonläufer ist bei seinem Wettkampf über eine lange Zeit unterwegs. Das muss und kann er üben und zwar in der "langen Einheit". Wichtigstes Trainingsziel ist es, in den nächsten Monaten die Zeitdauer dieser längsten Trainingseinheit der Woche deutlich zu steigern.
Hierdurch verbessert der Körper seine Fähigkeit, einen möglichst großen Anteil der für die Fortbewegung benötigten Energie aus der Fettverbrennung zu gewinnen. Es ist unerlässlich, diese Fette während des Rennens zu verbrennen, um die 42,195 langen Marathonkilometer überhaupt durchstehen zu können.
Belastung hochschrauben
Das Hochschrauben der Belastung sollte ganz allmählich vonstatten gehen, muss sich stets an den Trainingsleistungen orientieren, die der Körper bereits verkraften kann. Denn ihr Körper muss schonend an die lange Ausdauerbelastung gewöhnt werden. Von nun an bis zwei Wochen vor dem Marathon wird vor allem der lange Lauf ständig weiter ausgedehnt. Im optimalen Fall wird er bis zu drei Stunden dauern.
Erholungsphasen einbauen!
Wenn Sie ihr Trainingspensum allmählich erhöhen, müssen Sie eine ganz wichtige Grundregel beachten: Ihr Körper braucht auch Erholungsphasen! Wer seinen Körper nur fordert, wird schnell überfordert. Erholungsphasen sind genauso wichtig wie harte Trainingsabschnitte.
Als ideal hat sich im Läuferalltag ein Vier-Wochen-Rhythmus herausgestellt. Dabei steigern Sie drei Wochen lang die Laufleistung leicht von Woche zu Woche. Auf die dreiwöchige Belastung folgt eine Erholungswoche mit weniger Kilometern. Danach wird wieder über drei Wochen lang kontinuierlich gesteigert, allerdings beginnen und enden diese drei Wochen auf einem etwas höheren Leistungsniveau. Nach einer Erholungswoche geht es im gleichen Rhythmus mit erhöhter Ausgangsleistung weiter.
