Laufen bei Hitze: Kühlen Kopf bewahren
Es ist heiß in Deutschland. Und schwül. Bei der Hitze laufen? An heißen Sommertagen wird so mancher Läufer von seinen Zeitgenossen schief angeschaut. Wer die wichtigsten Regeln beachtet, kann allerdings auch an Hundstagen viel Spaß am Laufen haben. Und kommt mit der Hitze in Büro, Straßenbahn und zu Hause zudem besser klar als das nicht laufende Umfeld.
Eigentlich ist Deutschland ein ziemlich perfektes Laufland. Nur an wenigen Orten in den gemäßigten Zonen der Welt dürfte es ähnlich viele Tage geben, an denen das Wetter so ist, wie es der Läufer liebt – mit Temperaturen zwischen zehn und zwanzig Grad. Im Sommer kämpfen allerdings auch deutsche Läufer an manchen Tagen mit extremen Bedingungen.Doch davon sollte sich niemand ganz vom Laufen abhalten lassen. Schließlich kommt der durchtrainierte, schlanke Läufer mit der Sommerhitze auch im Alltag besser klar als sein übergewichtiger Kollege, der unter der Hitze stöhnt, dem schon bei der leichtesten Bewegung der Schweiß von der Stirn perlt und auf dessen Hemden schnell riesige, nasse Flecken prangen.
Winterlicher Kälte können Läufer leichter trotzen. Mit der Sommer-Hitze umzugehen, ist da schon schwieriger. Wenn es kalt ist, ziehen wir einfach die passende Laufbekleidung an und verfahren nach dem Zwiebelschalenprinzip. In der Sommer-Hitze sind Läufer limitiert: Weniger als Top und Singlet geht nicht, ohne den Lauf möglicherweise mit Bußgeld wegen Exhibitionismus beenden zu müssen ...
Geben Sie Ihrem Körper Zeit zur Anpassung
Dennoch sind Sie beim Laufen an heißen Tagen gezwungen, einen zu starken Anstieg ihrer Körpertemperatur zu verhindern, denn eine erhöhte Körperkerntemperatur schränkt die Ausdauerleistung ein, im Extremfall gefährdet sie sogar die Gesundheit. Zu Beginn einer Hitzeperiode sollten Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich an die hohen Temperaturen anzupassen. Am ersten heißen Tag sollten sie auf langes oder intensives Training ganz verzichten. Wenn eine Klimaanlage Ihren Arbeitsplatz oder Ihr Auto kühlt, sollten Sie sich eine Zeitlang draußen aufhalten, bevor Sie mit dem Sport starten.
In der Hitze der Mittagszeit sollten Sie nie laufen. Weichen Sie auf die frühen Morgen- oder späten Abendstunden aus. Dabei ist der Lauf am frühen Morgen optimal. In den dann meistens noch leeren Parks und Wäldern liegen auch die Ozonwerte am niedrigsten. Und natürlich sind Laufstrecken durch kühlen, schattigen Wald, am besten entlag von Bach- oder Flussläufen viel eher zu empfehlen als Feldwege oder Straßen, die ungeschützt in der Sonne liegen.
Kopf und Haut schützen
Wenn Sie gezwungen sind, auf schattenfreien Wegen zu laufen, sollten Sie Kopf und Haut vor der Sonne schützen. Neben Sonnenschutzcremes ist eine leichte Kappe unverzichtbar. Wenn‘s richtig heiß ist, ist auch ein Schwamm empfehlenswert. In den Gürtel mit Trinkflaschen gesteckt, lässt er sich immer wieder nass machen und dient zur Kühlung von Kopf, Gesicht, Armen und Oberschenkeln.
Eine gute Alternative zum Lauftraining ist an heißen Sommertagen Schwimmen oder Aquajogging im Freibad oder im Baggersee. Das Wasser schützt den Körper vor Überhitzung. Die beste Zeit dafür sind die Abendstunden. Was ist schöner, als nach einem heißen und schwitzigen Tag im Büro ins kühle Wasser zu springen? Wenn Sie kurz vor Toreschluss ins Freibad oder an ihren Lieblingssee kommen, finden Sie sogar Platz zum Schwimmen. Tobende Kinder und lärmende Teenager sind dann zu Hause. Für eine Stunde Schwimmen am Abend zahlen Sie oft weniger als diejenigen, die einen ganzen Nachmittag in der Sonne braten wollen und sich nur ab und zu mit einem Sprung ins Wasser abkühlen.
Sonnenbäder machen schlapp
Solch einen Nachmittag vor einem abendlichen Lauf zu verbringen, ist keine gute Idee. Lange Sonnenbäder können nicht nur für einen bösen Sonnenbrand sorgen, sondern machen auch ausgesprochen schlapp. Wer den ganzen Tag in der Sonnen verbracht hat und dann in der abendlichen Kühle laufen gehen will, wird sich wundern, wie schwer seine Beine sind. Wenn schon ein Besuch am See, am Strand oder im Freibad geplant ist, dann nach einem Lauf – nicht davor.
Die wichtigste Regel überhaupt im Sommer lässt sich allerdings auf ein Wort reduzieren: Trinken. Nur dadurch ist gewährleistet, dass der Organismus genug Kühlwasser im Tank hat, mit dem er die Körpertemperatur über die Verdunstung von Schweiß auf der Haut im grünen Bereich halten kann. Die meisten Menschen trinken allerdings zu wenig. Das rächt sich bei Hitze besonders. Schon ein Wasserverlust von nur zwei Prozent des Körpergewichts sorgt für erhebliche Einbußen bei der Leistung.
Über den Tag verteilt trinken
Am besten ist es, über den Tag verteilt zu trinken und die Aufnahme großer Mengen Flüssigkeit auf einmal zu vermeiden. Bei großem Schweißverlust macht auch die Einnahme eines Multimineral- und Vitamin-Präparates Sinn, denn mit dem Schweiß verliert der Körper viele Mineralien und wasserlösliche Vitamine. Besonders wichtige Mineralien sind Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium. Fehlt es an diesen Stoffen, können die Muskeln nicht effektiv arbeiten. Die Folge sind Krämpfe.
An heißen Sommertagen ist die Verlockung groß, nach dem Lauf zum Kühlschrank zu gehen und sich ein eiskaltes Getränk zu gönnen. Aber so schön es auch auf der Außenseite der Flasche perlt: Eiskalte Getränke sind für Läufer tabu. Denn der angestrengte Organismus verträgt Lauwarmes viel besser. Höchstens kühl darf das Sportgetränk sein, denn auf richtig kalte Getränke direkt nach der Belastung reagieren viele Läufer mit Magen-Darm-Problemen oder anderen Störungen des Wohlbefindens.
Kühlung durch Luftzug ist gefährlich
Vorsicht ist außerdem bei eigentlich angenehmenen kühlendem Luftzug angezeigt. Wer sich direkt nach dem Lauf mit schweißnasser Haut in den Wind stellt, riskiert Muskelverspannungen – besonders am Hals. Durch die Verdunstungskälte können einzelnen Muskelpartien so stark abkühlen, dass Verkrampfungen die Folge sind. Am nächsten Morgen wacht der Läufer dann mit einem steifen Genick auf. Diese Gefahr besteht auch bei Autofahrten mit offenen Fenstern. Also: Nicht alle Fenster aufreißen und Durchzug vermeiden bei der Fahrt durch das Laufparadies Deutschland. Dann können Sie seine Landschaften auch bei herrlichem Sommerwetter laufend genießen.
| Was passiert bei Hitze in meinem Körper? Die Körpertemperatur des Menschen liegt normalerweise zwischen 36,5 und 37,4 Grad – egal wie kalt oder warm es draußen ist. Damit diese Temperatur im Kern des Körpers nicht wesentlich unter- oder überschritten wird, greifen zahlreiche Mechanismen ineinander und bilden einen Regelkreis. Vorgegeben wird der Sollwert vom Zwischenhirn. Die Ist-Temperatur wird von Nerven in der Haut, im Rückenmark und im Gehirn gemessen. Die Körpertemperatur wird daraufhin von Schweißdrüsen, Adern in der Haut, vom Stoffwechsel und vom Muskeltonus ständig dem Sollwert angeglichen. Lauftraining und andere Sportarten verursachen eine physiologische – also normale, nicht krankhafte – Störung der Wärmebilanz. Der Körper ist nicht mehr in der Lage, den Sollwert von 36,5 bis 37,4 Grad einzuhalten. Die Körpertemperatur steigt um bis zu drei Grad an. Ursache dafür ist, dass beim Laufen maximal 30 Prozent der erzeugten Energie in Vortrieb umgesetzt werden können. Der Großteil der Energie wird als Wärme frei. Man nennt diese Überhitzung des Körpers „Arbeitshyperthermie“, die abhängig ist von
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