Mehr Abwechslung mit Radtraining
Viele Läufer träumen vom Triathlon. Oft scheitert der Plan aber am Schwimmen. Für Wasserscheue ist ein Duathlon perfekt. Und mit der Kombination aus Laufen und Radfahren werden Sie sogar ein besserer Läufer.
Dabei würde der passionierte Läufer, der die zehn Kilometer schon in 39 Minuten gelaufen ist, so gern seinen sportlichen Horizont erweitern. „Warum versucht er es nicht erst einmal mit Duathlon?“, fragt aktiv laufen-Trainingsexpertin Stefanie Mollnhauer. „Laufen und Radfahren haben die meisten Menschen im Prinzip schon von Kindesbeinen an trainiert: Wenige Jahre, nachdem wir gelernt haben mehr oder weniger schnell auf zwei Beinen von einem Ort zum anderen zu gelangen, wird das Fahrrad interessant und zum beliebten Fortbewegungsmittel.“
Abwechslung im Training
Mit dem Ausdauer-Zweikampf, bei dem zum Auftakt gelaufen, dann eine Strecke auf dem Rad absolviert und dann wieder gelaufen wird, lässt sich die Phase des „Schwimmunterrichts“ prima überbrücken. Aber auch für Läufer, die keinen Triathlon planen, kann der Duathlon Abwechslung ins Training bringen.
Experten empfehlen Läufern sogar, ganzjährig einen Teil des Ausdauertrainings aufs Rad zu verlegen. „Aus trainingsmethodischer Sicht ist es wünschenswert, Laufen und Radfahren zu kombinieren. Damit beugen Läufer Verletzungen vor und betreiben quasi Duathlon-Training“, sagt Stefanie Mollnhauer. Sie rät wettkampforientierten Läufern, ein- oder zweimal im Jahr einen Duathlon-Wettkampf einzuplanen. „Das steigert die Motivation fürs Radtraining“, sagt die 38-Jährige, die in Lindau ein Institut betreibt, das Spitzen- und Freizeitsportler bei der Trainingsplanung berät.
Überlastungsschäden Vorbeugen mit Radfahren
„Wer Laufen und Radfahren kombiniert, senkt sein Risiko für chronische Überlastungsschäden“, sagt Stefanie Mollnhauer, die in den Neunziger Jahren selbst mehrmalige Deutsche Meisterin und zweimalige WM-Teilnehmerin im Duathlon war. Die prophylaktische Wirkung des Kombitrainings erklärt sie so: „Radfahren und Laufen stärken die Oberschenkelmuskulatur in etwas unterschiedlichen Teilbereichen. So wird eine kräftige Muskulatur aufgebaut, die das Kniegelenk schützt, das bei Läufern häufig eine Schwachstelle im orthopädischen System ist.“
Hinzu kommt, dass Radfahren für Gelenke und Sehnen generell weniger belastend ist als Laufen, weil das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss und die fürs Laufen typischen Stoßbelastungen entfallen.
Unterschätztes Trainingsgerät
Dennoch ist das Fahrrad bei vielen Läufern ein unterschätztes und häufig verschmähtes Trainingsgerät – zu Unrecht: „Auf dem Rad kann die Grundlagenausdauer hervorragend trainiert werden, und zwar im Gegensatz zum Laufen über viele Stunden hinweg. Das wirkt sich besonders positiv auf den Fettstoffwechsel aus“, schwärmt Stefanie Mollnhauer vom Alternativtraining für Läufer.
Allerdings: In der Vorbereitung auf einen Marathon können die langen Laufeinheiten nicht durch Radtraining ersetzt werden. „Für einen Marathonlauf muss man auch das orthopädische System an die lange Laufbelastung gewöhnen. Deshalb sollte man das unspezifische Duathlon-Training ab drei Monaten vor dem geplanten Marathonstart zugunsten eines spezifischeren Lauftrainings zurückschrauben“, rät die Expertin und empfiehlt, in diesem Zeitraum auch keinen Duathlon-Wettkampf zu bestreiten.
Im richtigen Abstand zum Marathon spricht indes nichts gegen den Ausdauer-Zweikampf. Dabei sollten Läufer auf dem ersten Teilstück etwa 200 Meter vor der Wechselzone das Tempo verringern, um ihren Pulsschlag für den Wechsel auf das Rad etwas zu beruhigen. Beim Radfahren werden Läufer ohne viel Rad-Erfahrung dann kaum an ihre Grenzen gehen können. „Die Oberschenkel werden fest, ohne dass der Puls die vom Laufen gewohnte Frequenz erreicht“, meint Stefanie Mollnhauer. Sie schlägt deshalb vor, leichtere Gänge mit höherer Frequenz zu treten: „So wird das Herz-Kreislauf-System gefordert und die Beinmuskulatur hält länger durch.“
Ein Helm ist Pflicht
Um einen Duathlon zu bestreiten, müssen Sie über einen Fahrradhelm verfügen, der beim Radfahren vorgeschrieben ist. Außerdem sollten Sie nur mit einem technisch einwandfreien Rad antreten. Dabei ist es eigentlich egal, was für einen Typ sie fahren: Rennrad, Mountainbike oder Trekkingrad – alles ist zugelassen.
Nur bei der Variante „Cross-Duathlon“ sollten sie die Radstrecke auf dem Mountainbike in Angriff nehmen. Denn dabei wird nicht auf Asphalt, sondern querfeldein gelaufen, auch die Fahrradstrecke führt durchs Gelände. „Das Crosslaufen und Mountainbiken ist hinsichtlich der Koordination anspruchsvoller“, sagt Stefanie Mollnhauer, „man sollte also auf jeden Fall stabile Sehnen und Gelenke haben. Und auch wenn die Mountainbike-Strecken meist deutlich weniger anspruchsvoll sind als bei Rennen der Profis – man muss das Rad im Gelände beherrschen, um sich und andere nicht zu gefährden.“
Für Neulinge und Sprintspezialisten wird vielerorts auf der Straße und im Gelände auch eine „Light-Version“ mit kürzeren Distanzen angeboten, manchmal findet sich auch ein Staffelwettbewerb für das gemeinsame Duathlon-Vergnügen im Team statt. An so einem hat übrigens auch Julius Kaal teilgenommen – mit seinen Lauf-Kumpels. Und zwei davon konnte er sogar überzeugen, einmal pro Woche mit ihm ins Schwimmbad zu gehen und für das Triathlon-Debüt zu üben.
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