15.04.2009

Mit vollen Tanks ins Rennen starten

aktiv laufen

Hier lesen Sie, wie Läufer mit der richtigen Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf das optimale Ergebnis erzielen.

Pastaparty am Abend vor dem Rennen? Ganz „normale“ Ernährung? Oder lieber jede Menge Nudeln, Reis, Brot und Müsli in der Woche vor dem Wettkampf? Und im Rennen? Bananen, Energie-Gels - oder doch lieber gar nichts essen? Über das beste Rezept für die optimale Ausdauerleistung streiten die Ernährungs-Experten schon lange. Um die verschiedenen Strategien beurteilen zu können, müssen Sie wissen, wie Ihr Körper die für Ausdauer-Leistungen essenziellen Kohlenhydrate speichert.

Die Grundlagen

Kohlenhydrate werden vom menschlichen Körper in Form von Glykogen vor allem in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Je nach Entleerungsgrad benötigt der Körper 24 bis 72 Stunden, um die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder randvoll aufzufüllen. Nach erschöpfendem Training wie Intervalltraining oder langen Ausdauerbelastungen benötigt der Körper dafür 72 Stunden. Bei regenerativem, kurzen Training werden die Glykogenspeicher nicht vollständig erschöpft, so dass sie bei kohlenhydratreicher Ernährung nach 24 Stunden wieder aufgefüllt sind.

Die Tage vor dem Rennen

Es ist empfehlenswert, schon die letzten drei Tage vor dem Marathon gezielt speicherauffüllend zu essen. Intensive Trainingseinheiten sind dann tabu. Die Pastaparty am Vortag des Marathons kommt zu spät, um die Speicher komplett zu füllen, unterstützt aber die bereits laufende Kohlenhydrat-Betankung. Um Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber einlagern zu können, benötigt der Organismus genügend Flüssigkeit und Kalium. Besonders in den letzten Tagen vor dem Marathon sollten Sie unbedingt drei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Außerdem sollten Sie jede Menge Nudeln, Müsli, Brot, Kartoffeln und Reis essen - immer mit den Kaliumspendern Gemüse, Salat und Obst kombiniert.

Eine schwedische Untersuchung hat gezeigt, dass auch Chrom und Eiweiß das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher beschleunigen. Mit der Kombination von Nahrungsmitteln, die viele Kohlenhydrate, Kalium, Chrom und Eiweiß enthalten, werden die Glykogenspeicher am schnellsten aufgefüllt. Der Fachbegriff für diese Strategie ist „Super-Carboloading“.

Das Frühstück am Wettkampftag

Am Wettkampfmorgen essen Sie lediglich leicht Verdauliches, beispielsweise Weißbrot mit Honig. Testen Sie schon im Training, was Ihnen nicht schwer im Magen liegt. Durch die richtige Ernährung in den letzten Tagen vor dem Marathon sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln morgens am Marathontag randvoll gefüllt.

Leer sind jedoch die Depots in der Leber, da diese nachts die fürs Gehirn und die Erzeugung von Körperwärme benötigte Energie zur Verfügung stellen. Mit leeren Kohlenhydratspeichern der Leber sinkt die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Konzentriert in den Wettkampf starten können Sie nur nach einem leichten Frühstück zwei bis drei Stunden vor dem Start, mit dem die Leberspeicher aufgefüllt werden.

Ein helles Brötchen mit Honig oder Marmelade ist ideal. Auf Butter oder Margarine sollte verzichtet werden, da die Fette dafür sorgen, dass Ihr Frühstück länger im Magen bleibt und die Kohlenhydrate der Leber zu spät zur Verfügung stehen. Ergänzt wird dieses leichte Frühstück mit etwas reifem, gut verträglichem Obst. Optimal sind kleine Stückchen von Bananen, Birnen, Mangos, Melonen oder Pfirsichen.

Im Rennen

Der Energieverbrauch eines Marathonläufers liegt zwischen 700 und 900 Kilokalorien pro Stunde. Um diesen Energieverlust auszugleichen, müssten Sie stündlich sieben bis neun Bananen verzehren. Das ist allerdings eine Milchmädchen-Rechnung, da Sie ja mit prall gefüllten Kohlenhydrat-Speichern in den Wettkampf gestartet sind. Außerdem stehen Ihrem Körper jede Menge Fette zur Verfügung, von denen er zehren kann.

Dennoch sollten Sie nicht ganz auf Energiezufuhr während des Rennens verzichten. Vor allem schnell verwertbare Kohlenhydrate stehen auf dem Speiseplan. Denn ohne weitere Energiezufuhr gehen auch bestens gefüllte Kohlenhydratspeicher beim Marathonlauf ab 90 Minuten zur Neige. Zur weiteren Energiegewinnung stehen dem Körper dann zwar noch ausreichende Reserven in Form von Fett zur Verfügung, und auch das Muskel-Eiweiß wird zur Not verbrannt, damit Sie weiterlaufen können.

Ohne Kohlenhydrate droht der Hungerast

Ganz ohne Kohlenhydrate gerät der Stoffwechsel allerdings dennoch aus dem Lot. Die Fettverbrennung funktioniert nur dann optimal, wenn gleichzeitig auch Kohlenhydrate als Energiespender zur Verfügung stehen. Faustregel: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.

Extrem unökonomisch ist es für den Körper, Energie aus Muskelprotein gewinnen zu müssen. Die Ausbeute ist gering und - was schlimmer ist - die Muskelzellen werden geschädigt, die Muskeln geschwächt und darunter leidet naturgemäß der Lauf.

Bei entleerten Kohlenhydratspeichern schlägt der berühmte Mann mit dem Hammer zu. Symptome wie Zittern, Schweißausbrüche und Pulsjagen machen Ihnen das Weiterlaufen schwer oder sogar unmöglich. Um einen solchen Einbruch zu verhindern, empfehlen Experten, während eines Marathonlaufes 180 bis 300 Kilokalorien pro Stunde aufzunehmen.

Am besten geeignet sind kohlenhydratreiche Gele. Die Empfehlung der Ernährungswissenschaftler: Spätestens nach 45 bis 60 Minuten sollten Sie die ersten Kohlenhydrate nachtanken. Von diesem Zeitpunkt an am besten 60 bis 80 Gramm pro Stunde. Andere Läufer schwören allerdings darauf, erst ab Kilometer 30 gezielt Kohlenhydrate aufzunehmen.

Welches für Sie die perfekte Strategie ist, können Sie nach ein paar Marathons selbst entscheiden. Für Anfänger empfiehlt sich allerdings, im Rennen früh mit der Kohlenhydrat-Aufnahme zu beginnen. Denn einen Hungerast muss man nicht zwangsläufig erlebt haben, um ein echter Marathonläufer zu sein...

5 perfekte Mahlzeiten fürs Carboloading