Neue Serie: Alles, was (legal) schneller macht
Sie treten leistungsmäßig auf der Stelle? Auch mehr Training macht Sie nicht schneller? Sie müssen vielleicht nicht mehr, aber anders trainieren. Die stärksten „Beschleuniger“ für mehr Leistung. Teil eins: Bergablaufen.
Dass Sie die Kraft und Ausdauer Ihrer Oberschenkel durch Bergauf-Läufe verbessern können, ist hinlänglich bekannt. Dass die umgekehrte Version (bergab rennen, bergauf traben) für die muskuläre Anpassung sogar effektiver ist, wissen wenige.Hohe Belastung
Was passiert beim Bergablaufen? Da Ihr Bein bei jedem Schritt ein wenig weiter nach „unten fällt“ als auf der Ebene, zieht sich Ihr großer Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris) auseinander. Beim Aufprall wird dieser auseinandergezogene (exzentrische) Muskel angespannt, was für den Muskel einen viel größeren Kraftaufwand und auch eine höhere mechanische Belastung bedeutet.
Dies kann zu mikroskopischen Rissen in den Quadrizepsmuskelfasern und dem Bindegewebe führen und nach dem Lauf starke Muskelschmerzen verursachen. Was aber nicht bedeutet, dass Bergablaufen Ihnen schadet – im Gegenteil: Durch diese exzentrischen Kontraktionen kommt es nachweislich sehr schnell zu einer Anpassung der Quadrizepsmuskeln.
Selbstversuch mit Muskelkater-Garantie
Sie können das sehr leicht ausprobieren: Laufen Sie beispielsweise 500 bis 800 Höhenmeter schnell bergab. Sie werden mindestens eine Woche lang einen schrecklichen Muskelkater haben. Trainieren Sie in dieser Zeit nur ganz locker. Nach einer Woche wiederholen Sie diese Einheit. Mit sehr großer Wahrscheinlichkeit werden Sie keinerlei Nachwehen haben! Ihre Muskulatur ist robuster, stärker und schmerzunempfindlicher geworden. Wiederholen Sie die exzentrischen Belastungen nicht, wird dieser „Schutz“ – das haben amerikanische Wissenschaftler herausgefunden – etwa sechs Wochen anhalten.
Wie kann ein vernünftiges Bergablauf-Programm aussehen? Natürlich sollten Sie nicht die Brechstange auspacken, wie oben in unserem „Selbstversuch“ beschrieben. Es genügt, wenn Sie eine profilierte Strecke auswählen und alle Bergabstücke spurten, die Bergaufstücke und die ebenen Abschnitte dagegen locker traben.
