Laufen trotz der Kältewelle
Bei den Skilangläufern wird immer wieder mal über die Absage eines Wettkampfes diskutiert, wenn das Thermometer mehr als 20 Minusgrade anzeigt. Langstreckler in Deutschland müssen solche Ausnahmebedingungen kaum fürchten. Hierzulande ist es nahezu immer möglich, die Trainingsschuhe für einen lockeren Jog oder einen gemütlichen Dauerlauf zu schnüren.
Bei winterlichen Temperaturen gehören Handschuhe, Stirnband oder Mütze zur Grundausstattung des Läufers. (Foto: Claus Dahms)
Selbst die Kältewelle der zurückliegenden zweiten Dezemberwoche bot keinen ernsthaften Grund, das Lauftraining ausfallen zu lassen. Denn selbstverständlich kann man bei moderaten Minusgraden trainieren. Man muss sich nur entsprechend anziehen. Auf Kleidung achten
Im Winter ist eine mehrschichtige, funktionelle Laufbekleidung angesagt. Die erste Kleidungsschicht über der nackten Haut sollte aus eng anliegender Funktionsunterwäsche bestehen. Denn auch bei niedrigen Außentemperaturen produziert der Läufer Körperwärme, schwitzt der joggende Mensch. Nur rund ein Drittel der beim Laufen freigesetzten Energie wird für die Muskelarbeit benötigt, der Rest wird als Wärme freigesetzt, der Sportler schwitzt. Die Kunstfasern der Funktionsunterwäsche leiten diesen Schweiß vom Körper weg nach außen. Da diese Fasern selbst verschwindend wenig Feuchtigkeit aufnehmen, ist das Ergebnis eine fast trockene Haut während des Laufes!
Bei Temperaturen unter fünf Grad wird über der Funktionsunterwäsche zusätzlich ein Sportshirt aus Synthetikstoff getragen. Bei eisigen Temperaturen speichert es unter der Laufjacke die Körperwärme. Gleichzeitig muss es aber die Feuchtigkeit aus der ersten Schicht aufnehmen und weitergeben. Schicht Nummer drei, die Außenhaut des Läufers, sollte einen guten Schutz gegen Wind und Regen garantieren. Gleichzeitig soll sie auch atmungsaktiv sein.
Gestaltung des Trainings anpassen
Das sind grundverschiedene Anforderungen! Denn eine Jacke, die den Schweiß nach außen abgibt, kann nicht vollkommen regendicht sein – auch wenn mancher Hersteller versucht, uns Läufern gerade das zu suggerieren. Wo Flüssigkeit nicht hineinkommt, da kommt sie auch nicht hinaus. Deshalb sollten sie keine völlig wasserdichte Jacke auswählen. Das Joggen in solchen Jacken führt schnell zu einem Wärmestau, weil die Wärme nicht hinaus kann.
Nicht nur die Kleidung muss dem Wetter angepasst sein – auch die Gestaltung des Trainings. Bei Temperaturen um oder sogar unter dem Gefrierpunkt ist lockeres Einlaufen ganz besonders wichtig, um den Körper, der ja im Regelfall zuvor im warmen Zimmer gesessen hat, langsam an die winterlichen Bedingungen anzupassen. Und auch nach dem Einlaufen sollten hohe Laufintensitäten weitgehend vermieden werden. Denn der Stoffwechsel ist nach dem Start zur Lauf-Einheit zunächst einmal damit beschäftigt, die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten.
Temperaturunterschied muss überbrückt werden
Bei einer Außentemperatur knapp unter dem Gefrierpunkt muss schließlich ein Unterschied von fast 40 Grad überbrückt werden. Haut, Sehnen, Bindegewebe und Gelenkkapseln werden aus diesem Grund weniger durchblutet, steif und unelastisch. Das erhöht ihr Verletzungsrisiko mächtig. Da wir am Wetter nichts ändern können, sollte also das Lauftempo den äußerlichen Bedingungen angepasst werden.
Wer nicht Rekorde beim Silvesterlauf aufstellen oder in der Halle um Sekunden kämpfen will, hat Glück. Er kann das Training in den beiden kalten Monaten Dezember und Januar darauf ausrichten, eine möglichst große Grundlagenausdauer zu bilden und diese ausbauen. Die wird durch lange und lockere Dauerläufe ausgebildet. Jede spätere Spezialisierung auf eine bestimmte Strecke bedient sich dieser Grundlagenausdauer als Fundament. Die Zeit, um auf dieser Grundlage leistungsmäßig aufzubauen, kommt erst, wenn die Tage wieder länger und wärmer werden.
