27.11.2008

Richtig regenerieren: Im Ziel geht’s los

aktiv laufen

Die Regeneration für Läufer beginnt schon auf der Ziellinie. Wer nach dem Rennen alles richtig macht, legt den Grundstein für den nächsten schnellen Lauf.

Mit dem Überqueren der Ziellinie ist das Rennen zwar zu Ende, nicht aber Ihr Wettkampftag. Sie haben sich viel abverlangt, nun ist optimale Erholung angesagt. Im Ziel sollten Sie sich so schnell wie möglich umziehen oder zumindest etwas Warmes über Shirt und Laufhose streifen. Ihr Immunsystem ist in der ersten Stunde nach einer großen Anstrengung angeschlagen, schon leichtes Frösteln kann der Anfang einer Erkältung sein. Als erste Regenerationsmaßnahme sollten Sie möglichst schnell einige Becher  kohlenhydrathaltige Getränke trinken, die nie eiskalt sein dürfen. Gesüßter Tee, Fruchtsaftschorlen oder alkoholfreies Weizenbier decken den schnellen Energiebedarf. Profis haben fertig angemischte Regenerationsgetränke in ihrem Kleiderbeutel deponiert. Diese Drinks wirken regenerationsfördernd und helfen gleichzeitig ihrem Immunsystem wieder auf die Beine. Sie enthalten Kohlenhydrate, Aminosäuren, Magnesium, Kalium, Zink und Selen.

Snacks mit der richtigen Mischung
Sobald es Ihr Magen zulässt, sollten Sie eine Kleinigkeit essen und trinken. Ein Snack mit der richtigen Mischung von Kohlenhydraten und Eiweißen füllt nicht nur Ihre Energiespeicher schnell wieder auf, sondern unterstützt auch Ihr Immunsystem.
Nach kürzeren Wettkampf-Belastungen sollten Sie zehn Minuten locker auslaufen. Nach langen Belastungen wie einem Marathonlauf ist die Muskulatur so ermüdet, dass ein aktiver Cool down wenig Sinn macht oder gar nicht mehr möglich ist. Stattdessen sollten Sie den Massageservice nutzen, der bei vielen Marathonläufen direkt hinter dem Ziel angeboten wird.

Ein warmes Bad oder eine Massage
Nach diesen „Akutmaßnahmen am Wettkampfort“ sollte die Erholung zu Hause oder im Hotel weitergehen. Sehr zu empfehlen sind ein warmes Bad oder auch einfach nur Relaxen auf dem Sofa oder im Bett. Beine hochlegen ist die Devise. Sauna oder Whirlpool sind am Tag des Wettkampfes nicht zu empfehlen. Planen Sie solche kreislaufbelastende Erholungsmaßnahmen lieber für einen der kommenden Tage ein. Das Gleiche gilt für ein ausgiebiges Dehnprogramm: Verzichten Sie am Wettkampftag darauf, Ihre stark ermüdete und angegriffene Muskulatur zu dehnen. Warten Sie hiermit ein bis zwei Tage.

Zwei bis drei Tage Laufpause
Ihr erstes Ausdauertraining absolvieren Sie zwei bis drei Tage nach dem Wettkampf. Idealerweise verzichten Sie auf Lauftraining und gehen stattdessen Schwimmen oder Aquajoggen. Achten Sie in der Woche nach dem Wettkampf darauf, dass sie ausreichend schlafen. Wenn Sie das Rennen so nacharbeiten, sind Sie ein paar Wochen danach sogar leistungsfähiger als vorher. Denn der Körper erholt sich nach dem Prinzip der Superkompensation: Der Wettkampf hat ihm Energie entzogen, Muskulatur, Gelenke, Sehnen, Bänder und nicht zuletzt den Kopf beansprucht. Unmittelbar nach dem Lauf war Ihr Körper ermüdet und weniger leistungsfähig als vor der Belastung. Der Organismus ist bestrebt, den Ausgangszustand schnellstmöglich wieder herzustellen, die Belastung zu kompensieren. Hierzu werden verschiedene Mechanismen in Gang gesetzt: vom Auffüllen der Energiespeicher über Reparaturvorgänge am Bewegungsapparat bis zum Aufbau einer erneuten Leistungsbereitschaft im Kopf. Um das nächste Mal einer ähnlichen  Belastung besser gerecht werden zu können, unternimmt der Körper sogar alle Anstrengungen, um hierfür besser vorbereitet zu sein als beim ersten Mal. Sie werden fitter, ohne etwas dafür zu tun: In der Ruhe liegt die Kraft.