02.01.2009

Serie: Fit durch den Winter (II)

aktiv laufen

So bleiben Wettkämpfer in Form: Wer früh im nächsten Jahr schon ein Rennen bestreiten will, sollte auch im Winter viel laufen.

An die eigenen Grenzen stoßen. Eine festgelegte Strecke möglichst schnell laufen. Und unter den tausenden von Läufern, die im Frühjahr einen  Zehn-Kilometer-Lauf, einen Halbmarathon oder Marathon bestreiten, zu den ersten hundert gehören. Wenn das Ihre Motivation zum Laufen ist, zählen Sie zweifellos zu den Wettkampftypen. Und die brauchen auch im Winter das intensive und zielgerichtete Training. Nicht nur, um topfit ins Frühjahr zu starten, sondern auch, weil für Sie nicht der Weg das Ziel ist. Sie wollen ankommen und zwar möglichst schnell. Das treibt Sie auch im Winter an.

Nur Glatteis bremst Sie

Trotz Regen und Matsch gehen Sie raus und absolvieren das Training, das Sie sie sich vorgenommen haben. Schnee kann Sie nicht bremsen und erst recht keine Minus-Temperaturen. Eigentlich sind Sie nur bei Glatteis vorsichtig und verlegen das Training erst dann aufs Laufband, ins Wasser oder auf den Radergometer. Oder bei Verletzungen.

Sie verzichten im Winter nicht auf anstrengendes Intervalltraining und suchen sich dafür auch schon mal eine Kunststoffbahn, wenn im Wald oder auf der Straße wegen Schnee und Matsch kein schnelles Laufen möglich ist. Für Sie haben wir einen exemplarischen Trainingsplan zusammengestellt, der Sie fünf bis sechs Mal in der Woche nach draußen bringt.

Zwei intensive Einheiten pro Woche

Eingebaut haben wir zwei intensivere Einheiten mit Intervalltraining – einmal längere Belastungen und einmal Hügeltraining, mit dem Sie Kraft tanken. Dazu kommt ein langer Dauerlauf am Wochenende. Wie schnell Sie die einzelnen Läufe absolvieren, hängt natürlich von Ihrem individuellen Leistungsvermögen ab. Am besten orientieren Sie sich dabei mit einem Herzfrequenzmesser an Ihrem Puls.

Bei den lockeren Dauerläufen sollten Sie maximal 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, meistens reichen noch geringere Geschwindigkeiten. Bei den Hügelläufen, für die Sie sich am besten einen sanft ansteigenden Waldweg suchen, dürfen Sie am Gipfel in die Nähe Ihres Maximalpulses kommen. Nur zu steil sollte der Weg nicht sein, denn darunter leidet Ihr Laufstil zu sehr.
 
Manchmal wird es allerdings auch für die härtesten Wettkämpfer nicht möglich sein, das Lauftraining im Freien zu absolvieren. Dann bietet sich ein Work-out auf dem Laufband an, wo das geplante Training eins zu eins vom Outdoor-Plan übernommen werden kann. Am besten lassen sich kurze und mittellange Dauerläufe sowie Intervall-Training im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle auf dem Laufband absolvieren. Sprints und sehr lange Dauerläufe sind weniger geeignet für eine Einheit auf dem Laufband.

Alternative Aquajogging

Eine gute Alternative für wettkampf-orientierte Läufer ist auch das „Aquajogging“ genannte Laufen im Wasser. Dabei können Sie ebenfalls die für draußen geplanten Laufprogramme übernehmen, indem Sie nach  Minuten und Pulsfrequenz trainieren. Sie können beispielsweise das in unserem Trainingsplan für Dienstag  vorgesehene Intervalltraining  eins zu eins ins Wasser übertragen, indem Sie fünf bis acht mal drei Minuten intensiv – das heißt mit hoher Trittfrequenz – aquajoggen.

Dabei sollten Sie allerdings beachten, dass die Herzfrequenz im Wasser bei gleicher Belastung etwa zehn bis fünfzehn Schläge niedriger ist als an Land. Deshalb brauchen Sie auch im Wasser weniger Pause zwischen den Belastungen: Wo beim Lauftraining drei Minuten nötig sind, reichen im Wasser eine bis zwei. Und nach solch einem Trainingsprogramm in der chlorgeschwängerten Luft des örtlichen Hallenbades haben Sie umso mehr Lust auf den nächsten Lauf in der klaren Luft eines frostigen Wintertages.


Worauf Sie im Detail beim Aquajogging achten müssen, lesen Sie im dritten Teil unserer Serie "Fit durch den Winter".

Trainingsplan