07.01.2009

Serie: Fit durch den Winter (III)

aktiv laufen

Minus zehn Grad, schneebedeckte Wege. So präsentieren sich derzeit die meisten Laufreviere in Deutschland. Um vor der Kälte zu fliehen, müssen Sie nicht ins Flugzeug steigen. Gehen Sie doch einfach ins nächste Schwimmbad und ersetzen Sie Ihr Lauftraining durch Aquajogging.

Vor zehn Jahren wurde das Laufen im Wasser vor allem von Hochleistungssportlern zur Rehabilitation eingesetzt. Mittlerweile hat es sich als echte alternative Trainingsform etabliert, mit der Läufer im Winter unabhängig von Wetter und Tageszeit an ihrer Ausdauer feilen können.

Aquajogging ist ein effektives Herz-Kreislauftraining – auch weil die Herzfrequenz im Wasser etwa zehn bis fünfzehn Schläge niedriger ist als bei vergleichbarer Belastung an Land. Durch den Einsatz großer Muskelgruppen lässt sie sich aber auch im Wasser bis in maximale Bereiche treiben, so dass Training mit einer großen Variationsbreite der Herzfrequenzen möglich ist.

Aquajogging ist in jedem Schwimmbad mit einer Wassertiefe von mindestens 1,60 Metern und einer Wassertemperatur von 25 bis 28 Grad möglich. Einziges Equipment: Badekleidung, ein Aquajogging-Gurt und – falls vorhanden – ein wasserdichter Pulsmesser.

Vorteile
+ Entlastung von Gelenken, Sehnen und Bändern durch fehlenden Bodenaufprall und durch den Auftrieb des Wassers
+ entspannende Wirkung durch das Bewegen im Wasser
+ Vorzügliches Mittel zur Regeneration, weil Trainieren in niedrigen Herzfrequenzbereichen problemlos möglich ist
+ großflächiger Massage-Effekt durch die Bewegung gegen den Wasserwiderstand
+ effektiver Abbau von Stoffwechselendprodukten

Nachteile
– Lauftraining kann durch bloßes Aquajogging nicht komplett ersetzt werden, da Gelenke, Sehnen und Bändern an die Laufbelastung mit starken Aufprallkräften gewöhnt werden müssen
–Schnelligkeit kann verloren gehen, wenn jede Bewegung durch Wasser gebremst wird
– im Schwimmbecken kommt schnell Monotonie auf
– Konflikte mit schnelleren Schwimmern, denen Aquajogger im Weg sind

Aquajogging-Technik
Beim Joggen im Wasser imitieren Sie die normale Laufbewegung. Auf folgende Punkte müssen Sie besonders achten:
> nicht ins Hohlkreuz fallen
> Hüfte nach vorne bringen (strecken)
> Fußeinsatz nicht vergessen: bei Beinvorbewegung Füße anziehen, bei Beinrückführung Füße strecken.

Varianten
Robo-Lauf
>Lauf mit gestreckten Beinen
 
Lauf mit Unterschenkel-Kick
>Bein nach vorne führen (wie beim Laufen an Land), vor der Beinrückführung  den Unterschenkel nach vorne auskicken (= strecken)
 
Kniehebelauf
>Bei Körpervorlage die Knie zunächst heben und dann eher nach hinten treten

So steuern Sie die Intensität
>Hohe und niedrige Trittfrequenz
>großer und kleiner Bewegungsumfang der Beinbewegung
>mit und ohne Armeinsatz