12.02.2009

Serie: Fit in jedem Alter (II)

aktiv laufen

Läufer leben länger – wenn sie richtig trainieren. Wir zeigen Ihnen, wie es geht. Und wie Sie ganz nebenbei auch noch effektiver trainieren. Wir setzen unsere Serie mit den Läufern zwischen 18 und 35 Jahren fort.

Zwischen 18 und 35 Jahren befinden Sie sich auf dem Höhepunkt Ihrer Leistungsfähigkeit. Das sollten Sie ausnutzen und viel trainieren, um Bestzeiten aufzustellen. Ihr Körper wird es Ihnen noch Jahre danach danken.

In diesem Alter betreiben die meisten ihr Training recht leistungsorientiert. Laufen ist dann auch nicht mehr gleich Laufen, das Training kann und muss weiter spezialisiert werden. Läufer, die sich auf kürzere Ausdauerstrecken spezialisieren, rücken hochintensives Tempotraining in den Vordergrund, Langstreckenläufer bauen ihren Trainingsumfang deutlich aus.
 
Auch Athleten aus anderen Sportarten können auf das Laufen in diesem Alter kaum verzichten. Es ist für Fußballer, Basketballer und Handballer genauso erste Wahl, um sich die benötigte Grundlagenausdauer zu erarbeiten, wie es für Radfahrer, Schwimmer und Leichtathleten ein guter Ausgleich ist.

Der Einstieg fällt leicht

Im Übrigen fällt der Einstieg ohne Wettkampfambitionen in irgendeiner Sportart in diesem Alter leichter als später. Die individuelle körperliche und psychische Belastbarkeit ist vergleichsweise hoch. Externe Verpflichtungen halten sich noch in Grenzen. Ausbildung und Studium lassen mehr Zeit für den Sport als der spätere Full-Time-Job. Außerdem haben die meisten in diesem Alter noch keine eigene Familie, die viel Zeit in Anspruch nimmt.

Wer sich in diesem Alter eine hohe Leistungsfähigkeit aufbaut und Strukturen für ein sportorientiertes Leben schafft, wird davon mit hoher Wahrscheinlichkeit auch später profitieren.

Vorschlag für eine sinnvolle Sportwoche


Darauf müssen Sie achten

Die starke Orientierung an der Leistung in diesem Alter birgt auch Problempotenzial: Die Trainingssystematik leidet teilweise unter einer gewissen Übermotivation: Zu hoher Trainingsumfang, zu hohe Intensitäten, zu wenig Erholungsphasen - der Körper toleriert in diesem Alter viel, aber irgendwann streikt auch die beste Maschine. Typisch sind Sehnenansatzentzündungen sowie muskuläre Probleme.  Beugen Sie dem vor, indem Sie systematisch trainieren, bei aller Spezialisierung aber großen Wert auf eine Ausgleichssportart und Erholungsphasen legen.

Nutzen Sie die in diesem Alter hervorragende Fähigkeit, Muskulatur aufzubauen, indem Sie unbedingt ein begleitendes Krafttraining durchführen. Das Krafttraining sollte möglichst viele der großen Muskelgruppen einbeziehen. In diese Phase fällt oft auch der Berufseinstieg. Dieser entscheidende Schritt führt bei semiprofessionellen Leistungssportlern nicht selten zum Karriereende, oder zumindest dazu, den eigenen sportlichen Anspruch herunterzuschrauben. Das ist im Sinne neuer Lebensziele sinnvoll, weniger sinnvoll wäre es allerdings, dem Ausdauersport komplett den Rücken zu kehren.

Das Beispiel: Susanne Schlangen (30)

Die Liste der Sportarten, die sie mit großer Leidenschaft betreibt, ist beachtlich: Klettern, Windsurfen und Skifahren gehören dazu. Aber seit drei Jahren hat der Laufvirus die gebürtige Mönchengladbacherin infiziert. „Es ist fast wie eine Sucht“, sagt sie.

Gerade ist sie den Halbmarathon unter zwei Stunden gelaufen. Und jetzt möchte die gelernte Ergotherapeutin, die gerade noch ein Studium der Sonderpädagogik aufgenommen hat, auch die 42,195 Kilometer schaffen. Angemeldet ist Susanne Schlangen schon. Im kommenden Frühjahr möchte sie in Hamburg finishen.

Dazu trainiert sie regelmäßig bis zu viermal in der Woche. Einmal pro Woche absolviert sie Tempoläufe in Köln auf der Bahn unter Anleitung von Henning von Papen. Der ist immerhin Disziplintrainer für den deutschen Laufnachwuchs und weiß wie es läuft...