19.02.2009

Serie: Fit in jedem Alter (III)

aktiv laufen

Läufer leben länger – wenn sie richtig trainieren. Wir zeigen Ihnen, wie es geht. Und wie Sie ganz nebenbei auch noch effektiver trainieren. Wir setzen unsere Serie mit den Läufern zwischen 36 und 50 Jahren fort.

Wer in diesem Alter mit Vernunft trainiert, kann sich noch lange eine hohe Leistungsfähigkeit erhalten. Und unter der hohen Beanspruchung in der Lebensmitte wird jeder Lauf zum Kurzurlaub. Gerade im Langstreckenlauf macht sich ein gewisses „Trainingsalter“ oft positiv bemerkbar. Jahrelanges, konsequentes Training trägt schließlich Früchte. Langstreckenläufer erzielen oft jenseits der 30 ihre persönlichen Bestleistungen.

Bestes Beispiel dafür ist die beste deutsche Läuferin: Irina Mikitenko ist schon 36 Jahre alt und steigerte beim Berlin-Marathon 2008 den Deutschen Rekord auf 2:19:19 Stunden. In der internationalen Spitze tummeln sich zahlreiche Läufer und Läuferinnen, die älter als 35 Jahre sind. Beim Köln-Marathon blieb Luminita Zaituc trotz ihrer 40 Jahre in 2:29:57 Stunden unter 2:30. Und auch die Olympiasiegerin hat bereits 38 Jahre auf dem Lebenszeitkonto: Constantina Tomescu-Dita aus Rumänien gewann in Peking und absolvierte nur 57 Tage nach diesem Triumph in Chicago schon wieder den nächsten Lauf über 42,195 Kilometer.

Laufkilometer bringen Rendite

Es scheint, als würden sich die Trainingskilometer aus vielen Jahren im Körper der Athleten ansammeln wie auf einem Sparbuch. Die Rendite kann dann im fortgeschrittenen Sportleralter eingefahren werden.

Die Trainingswissenschaft bestätigt diese Vermutung. Die Belastungsverträglichkeit für längere Ausdauereinheiten bleibt lange gut. Jenseits der 35 haben Läufer genug Trainings- und Wettkampferfahrung  gesammelt, um eigenen Stärken und Schwächen zu erkennen und damit umzugehen. Die Fähigkeit, Ziele zu definieren und systematisch anzugehen, ist zudem gut entwickelt.

Laufen als Luxus

Häufige Bewegung an der frischen Luft wird unter der Belastung von Job und Familie in diesem Alter nicht mehr als so selbstverständlich angesehen wie in den Jahren zuvor. Das Laufen wird für manche zum Luxus, was eine zusätzliche Motivation sein kann.

Und Vorbilder gibt es genug: Auch der schnellste Marathonläufer der Welt ist schon jenseits der 35 angekommen. Haile Gebrselassie aus Äthiopien, der am letzten September-Wochenende in Berlin den Weltrekord auf 2:03:59 Stunden schraubte,  feiert am 18. April 2009 schon seinen 36. Geburtstag.

Vorschlag für eine sinnvolle Sportwoche


Darauf müssen Sie achten

In der Mitte des Lebens treten die ersten Zipperlein auf, die nicht mehr komplett zu heilen sind. Waren die Verletzungen in jüngeren Jahren meist akuter Natur, treten nun vermehrt auch Verschleißerscheinungen wie Knorpelschäden oder Bandscheibenprobleme auf. Das Bewusstsein, dass die jugendliche Leistungsfähigkeit nicht ewig hält, kann auch sportlich gesehen zu einer Art Midlife-Crisis führen, wenn Sie sich weiterhin mit sportlichen „Jungspunden“ oder Ihrer eigenen Leistungsfähigkeit von vor 10 oder 20 Jahren messen.

Rücken Sie Ihre Maßstäbe zurecht: Vergleichen Sie sich mit Gleichaltrigen, auch mit nicht läuferisch aktiven Mitmenschen. Sie werden feststellen, wie fit Sie vergleichsweise sind!
Suchen Sie sich neue Motivation jenseits des Leistungsgedanken: Laufen als Erlebnis, als Abenteuer, als Ausgleich zum Job, zum Stressabbau, zur Gesundheitsprävention, für die soziale Kontaktpflege oder auch als „Reisealibi“ – wer fliegt schon eben mal ein Wochenende nach New York?

Gehen Sie im Training neue Wege — verlassen Sie wieder die extreme Spezialisierung und probieren Sie Neues aus. Wie wäre es mit Klettern statt Rumpfstabilisationstraining, mit Skilanglauf statt Laufbandtraining im Winter? Da Ihre Regenerationsfähigkeit mit zunehmendem Lebensalter schlechter wird, sollten Sie im Training ein besonderes Augenmerk auf sinnvolle und regelmäßige Regenerationsmaßnahmen legen.

Da oft der Spagat zwischen Familie, Job und Training bewerkstelligt werden muss, sollte die Trainingszeit zudem effektiv genutzt werden: Qualität im Training sollte eindeutig vor Quantität stehen. Im Sinne der Prävention von Rückenbeschwerden, die in diesem Lebensabschnitt sehr häufig auftreten, sollte zudem ein regelmäßiges Rumpfkräftigungsprogramm nicht fehlen.

Das Beispiel: Maren Cargnelli, 40 Jahre

Sport hat schon immer eine große Rolle in ihrem Leben gespielt: In jungen Jahren Leistungsschwimmerin, läuft Maren Cargnelli seit ihrem 16. Lebensjahr regelmäßig. Als Projektmanagerin einer Werbeagentur und eines Fotostudios voll berufstätig, ist die Freizeit der zweifachen Mutter aus Nürnberg allerdings sehr begrenzt.

Die Zeit zu laufen, nimmt sich die 40-Jährige aber trotzdem. Zweimal die Woche dreht sie ihre Runden, einige Wettkämpfe über 8 Kilometer hat sie schon erfolgreich absolviert. Sobald es ihre beruflichen und familiären Verpflichtungen zulassen, möchte die Nürnbergerin ihren Trainingsumfang forcieren und sich einen Traum erfüllen: einmal einen Marathon zu finishen.