So beugen Läufer Arthrose vor
Intakte Gelenke sind eine Voraussetzung für den Spaß am Laufen. Hier lesen Sie, was Sie tun können, damit Ihr Gelenkknorpel ein Läuferleben lang hält und nicht vorzeitigt verschleißt.
In Europa leiden etwa 38 Millionen Menschen an einer Arthrose in einem oder mehreren Gelenken. Zumeist sind Knie- und Hüftgelenke betroffen. Unter einer Arthrose versteht man den Abrieb des Gelenkknorpels, bis die Knochen schließlich schmerzhaft gegeneinander reiben.Gesunder Knorpel schützt die Knochen
Die glatte Oberfläche des gesunden Knorpels sorgt für ein reibungsloses Gleiten und schützt somit die Knochen. Der Knorpel ist bis zu fünf Millimeter dick und wirkt als Druck- und Belastungsverteiler. Mechanische Belastungen, wie sie beispielsweise im Kniegelenk beim Springen oder Laufen verstärkt auftreten, werden vom Knorpel gedämpft beziehungsweise abgepuffert.
Genau wie ein Muskel und Knochen passt sich auch Gelenkknorpel einem Trainingsreiz an und wird letztendlich widerstandsfähiger. Dauerhafte Fehl- oder Überlastungen führen jedoch zu einer Gelenkarthrose.
Risiko Bewegungsmangel
Aber auch zu wenig Bewegung erhöht das Risiko für beschleunigten Gelenkverschleiß. Der Hintergrund: Knorpel wird allein durch Ein- und Auspressen der nährstoffreichen Gelenkflüssigkeit infolge eines Wechsels von Be- und Entlastung ernährt. Wird ein Gelenk weniger bewegt, fehlen dem Knorpel Nährstoffe, seine Qualität lässt nach.
Da Knorpel keine Blutgefäße enthält, werden seine Zellen ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit ernährt. Ist der Knorpel geschädigt, kann er sich nicht mehr eigenständig regenerieren und der Verschleiß nimmt seinen Lauf: Der Knorpel wird dünner, brüchig und verliert seine Dämpfungsfähigkeit.
Der darunter liegende Knochen verdickt sich bei dem Versuch, das Gelenk zu reparieren. So entstehen um das Gelenk herum knöcherne Anbauten, sogenannte Osteophyten. Weitere Arthrosezeichen sind die durch den Knorpelverlust bedingte Verschmälerung des Gelenkspalts sowie eine Knochenverdichtungszone unterhalb der Knorpelschicht, ein Kompensationsversuch des Knochens. Hält der Knochen der zunehmenden Belastung auf Dauer nicht stand, entstehen kleinste Knocheneinbrüche, wodurch sich sogenannte Geröllzysten bilden.
Entzündungen verursachen starke Schmerzen
Im Verlauf einer Arthrose können auch Entzündungsschübe auftreten, die stärkere Schmerzen und eine Schwellung des Gelenks verursachen. Im Endstadium, wenn praktisch kein Knorpel mehr im Gelenk existiert und der Knochen frei liegt, kann es zur Gelenkdeformierung mit Fehlstellung bis zur völligen Gelenkzerstörung und nahezu aufgehobener Beweglichkeit kommen.
Das Risiko, an Arthrose zu erkranken, wächst bei Frauen und Männern mit steigendem Alter. Am Anfang treten Schmerzen nur während einer Belastung auf, später auch in Ruhe. Der Betroffene nimmt deshalb eine Schonhaltung ein und belastet das Gelenk weniger. Dadurch schrumpft die Gelenkkapsel und die gelenknahe Muskulatur bildet sich zurück. Folge: Das Gelenk wird mit fortschreitender Erkrankung funktionsunfähig.
10 Tipps gegen die gefürchtete Arthrose
Diesem GAU können passionierte Läufer vorbeugen, indem sie folgende Tipps beachten:
1 >>> Laufen Sie bei Übergewicht oder bereits geschädigten Gelenken überwiegend auf Wald-, Sand- oder Rasenböden.
2 >>> Legen Sie sich hochwertige Laufschuhe zu. Tragen Sie bei Fußfehlstellungen zusätzlich entsprechende Einlagen vom Fachmann.
3 >>> Bauen Sie die Belastung nach einer längeren Trainingspause, Verletzung oder Ruhigstellung eines Gelenks nur langsam und kontrolliert auf.
4 >>> Setzen Sie bei Ermüdung oder Gelenkschmerzen mit dem Training aus, da ermüdete Gelenke verletzungsanfälliger sind.
5 >>> Vermeiden Sie einseitige monotone Belastungen. Eine geschulte Koordination und eine gut entwickelte Kraft verbessern die Kontrolle über das Gelenk.
6 >>> Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers: Schmerzen im Gelenk zeigen die aktuelle Belastungsgrenze. Trainieren Sie nicht mit falschem Ehrgeiz darüber hinaus.
7 >>> Suchen Sie bei plötzlichen, häufigen oder anhaltenden Gelenkschmerzen frühzeitig einen Arzt auf.
8 >>> Achten Sie auf eine gute Lauftechnik und lassen Sie diese durch einen Experten kontrollieren und gegebenenfalls optimieren.
9 >>> Analysieren Sie Ihren Trainingsplan kritisch im Hinblick auf ein gutes Verhältnis von Belastung und Regeneration.
10 >>> Auch bei bereits vorliegender Gelenkabnutzung kann eine leichte Belastung unterhalb der Schmerzschwelle in Kombination mit einem individuell angepassten Krafttraining ein Forschreiten der Arthrose verringern.
| Arthrose behandeln Wenn Läufer bereits an Arthrose-Schmerzen leiden, können Medikamente helfen. „Im Akutstadium geht es zunächst um Schmerzsenkung, beispielsweise mit Diclo-fenac oder Ibuprofen“, erklärt Professor Thomas Horstmann, Chefarzt am Medical Park Bad Wiessee. „Wenn die Schmerzen verschwunden sind, muss eine physiotherapeutische und physikalische Behandlung erfolgen.“ Ergänzt werden kann die durch Injektionen mit Präparaten, die Hyaluronsäure enthalten. Um die Beschwerden einer chronischen Gelenkabnutzung möglichst langfristig zu verbessern, wird Hyaluronsäure direkt in den Gelenkspalt injiziert und ersetzt dort die fehlende Gelenkschmiere. Wenn das Gelenk wieder reizfrei ist, startet die gezielte Bewegungstherapie mit Krafttraining unter Anleitung eines Gesundheitsexperten. „Und dann muss die Verhaltenstherapie anfangen – und das ist der Knackpunkt“, sagt Professor Thomas Horstmann. Zum Sportprogramm von Arthrose-Patienten gehören ausdauerbetonte und wohl dosierte Aktivitäten wie Schwimmen, Walking, Skilanglauf, Laufen oder Radfahren. Sie sind geeignet, die Belastungsfähigkeit von Gelenken zu steigern. Sportarten, bei denen häufige Beschleunigungen, Bremsmanöver oder Richtungswechsel zum Belastungsprofil gehören, beanspruchen die Gelenke wesentlich mehr als Ausdauersportarten – sie sind bei bestehender Arthrose nicht empfehlenswert. |
