Sportpsychologie kompakt: Emotionen
Mentale Stärke zählt im Sport längst zu den Erfolgsfaktoren. Genau wie die sportliche Leistung lassen sich auch die Prozesse im Kopf analysieren und optimieren. Dr. Michael Gutmann, leitender Psychologe im Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV), erklärt in einer neuen Reihe Phänomene der Sportpsychologie – verständlich und auf den Punkt. Heute im Fokus: Emotionen.
Sport ist Emotion – bei Zuschauern, Trainern und natürlich bei Sportlern. Positive Emotionen sind okay, aber negative Emotionen machen uns das Leben schwer. Sie werden meistens vermittelt über Wahrnehmungen und Gedanken:
- Plötzliche Zweifel am eigenen Können,
- Erinnerungen an vergangene Misserfolge,
- Befürchtungen, scheitern zu können oder
- es läuft einfach nicht nach Plan.
Die ausgelösten Emotionen können vielfältig sein - Ärger, Frust, Enttäuschung etc. - aber die Konsequenzen sind meist die gleichen: Man ist abgelenkt, das Selbstvertrauen schwindet, es passieren Fehler.
Drang, negative Gefühle zu beseitigen
Das Problem besteht darin, dass wir solche negativen Emotionen nicht gut aushalten können und unmittelbar alle möglichen Anstrengungen unternehmen, um sie wieder loszuwerden. Beispiele:
- Die erste Runde im Wettkampf läuft nicht gut. Die Athletin ist enttäuscht und erklärt: „Heute ist nicht mein Tag.“ Danach kommt auch keine Leistung mehr.
- Der Kampfrichter mäkelt an der Wettkampfkleidung und fordert Änderung. Der Athlet fühlt sich im Recht und regt sich auf. Leider bleibt dabei die Konzentration auf den Wettkampf auf der Strecke.
In beiden Fällen ist das Verhalten dominiert durch den Drang, negative Gefühle zu beseitigen. Der erste Fall ist so etwas wie eine innere Flucht aus der Situation: Wenn heute nicht mein Tag ist, dann kann ja auch nichts kommen und dann muss ich auch nicht enttäuscht sein. Im zweiten Fall ist die Wiederherstellung der Gerechtigkeit plötzlich wichtiger als der Wettkampf. Im Hintergrund steht dabei die Einstellung:
„Wenn ich mich schlecht fühle (=negative Emotionen), kann ich keine gute Leistung bringen.“
Bewusst machen und akzeptieren
Hilfe kommt von einem Ansatz, den Gardner und Moore (2007) unter dem Kurzbegriff „MAC“ in der Sportpsychologie vorgestellt haben: Kernprinzip ist es, sich der negativen Gedanken und Emotionen bewusst zu werden (M=„Mindfulness“) und sie zu akzeptieren ohne darauf zu reagieren (A=„Acceptance“).
Stattdessen geht es darum, sich auch in solchen Situation zu den eigenen Zielen und Werten zu bekennen (C=„Commitment“) und das Verhalten aufgabenorientiert zu steuern. Das mündet dann in die Einstellung: „Ich kann mich schlecht fühlen und optimale Leistungen bringen.“
Auf sportliche Ziele konzentrieren
Im unseren Beispielen würde das bedeuten, sich über die Emotionen klar zu werden („Ja, ich bin enttäuscht/verärgert“), dies zu akzeptieren („Ich bin enttäuscht/verärgert, aber wo ist eigentlich das Problem?“) und dann Ziele und Werte ins Spiel zu bringen („Es ist nicht wichtig, ob ich enttäuscht/verärgert bin. Jetzt muss ich mich auf meine nächste Runde konzentrieren.“).
Viele Sportler haben bereits über Wettkämpfe berichtet, bei denen sie erfolgreich waren, obwohl negative Emotionen mit im Spiel waren. Diese Erkenntnis nimmt sehr viel Druck aus dem System: Ich muss mich nicht zuerst um mein emotionales Wohlergehen kümmern, sondern ich kann mich gleich auf den Wettkampf konzentrieren.
P.S.: In die gleiche Schublade gehört auch ein Beispiel aus dem Techniktraining: Die letzten Versuche des Techniktrainings sind einfach nicht gut. Der Athlet will das Training aber unbedingt mit einem guten Versuch abschließen und versucht es noch einmal und noch einmal …