Sportpsychologie kompakt: Selbstgespräche
Mentale Stärke zählt im Sport längst zu den Erfolgsfaktoren. Genau wie die sportliche Leistung lassen sich auch die Prozesse im Kopf analysieren und optimieren. Dr. Michael Gutmann, leitender Psychologe im Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV), erklärt in einer neuen Reihe Phänomene der Sportpsychologie – verständlich und auf den Punkt. Heute im Fokus: Selbstgespräche.
Positive Selbstgespräche fördern die Konzentration. Sie haben entweder eine motivationale (z.B. „Ich schaffe das!“) oder eine instruktionale Komponente (z.B. „Achte auf dein Schwungbein!“). Solche Gedanken fördern Selbstvertrauen, Motivation, Konzentration und Leistung. Negative Selbstgespräche sind kritisch und abwertend (z.B. „Das war dumm!“ oder „Ich bin einfach zu blöd“). Sie erzeugen Angst und Selbstzweifel und verhindern gute Leistungen.
Einen Teil unseres Gedankenflusses können wir durch das Lenken unserer Aufmerksamkeit aktiv steuern. Ein anderer Teil kommt und geht wie er will: Zweifel oder Befürchtungen können zum Beispiel durch aktuelle Wahrnehmungen ausgelöst werden und einen Teufelskreis eröffnen, bei dem nur noch Negatives wahrgenommen wird: „Jetzt reißt mir auch noch der Schürsenkel – heute ist wirklich nicht mein Tag!“.
Negative Gedanken bemerken
Wer Selbstgespräche steuern will, muss zunächst einmal merken, wenn negative Gedanken kommen und am Selbstvertrauen nagen. Oft bemerkt man dies nämlich erst, wenn der Misserfolg bereits besiegelt ist.
Wer dies verhindern will, muss lernen, sich selbst mit einer außenstehenden Perspektive zu beobachten: „Dieser Gedanke an den letzten Versuch zieht mich jetzt runter!“ Dabei können auch Kommentare des Trainers hilfreich sein, z.B. „Jetzt bist du gerade dabei dich aufzuregen!“. Das Erkennen des Teufelskreises negativer Gedanken ist die Voraussetzung für die aktive Steuerung der Selbstgespräche.
Negative Gedanken durch positive ersetzen
Eine wichtige Technik zur Steuerung des Selbstgesprächs besteht darin, negative Gedanken durch positive zu ersetzen. Zur Vorbereitung sollte das typische Auftreten negativer Selbstgespräche vor dem geistigen Auge durchgespielt werden. Diese Auseinandersetzung „im Trockenen“ schafft die Basis für die spätere Umformulierungen der Gedanken, wenn es darauf ankommt.
Beispiele für typische negative Gedanken und positive Umformulierungen: Statt: „Ich Idiot - wie konnte ich diesen einfachen Sprung verpatzen!“ besser: „Jeder macht Fehler - konzentriere dich auf den nächsten Versuch!“ Statt: „So ein Fehlurteil - der Versuch war definitiv gültig!“ besser: „Ich kann nichts daran ändern – aber wenn ich gut bin, gewinne ich sowieso!“ (nach Weinberg et al., 1995).
Wenn negative Selbstgespräche dann im Wettkampf auftreten, werden sie gleich unterbrochen und entsprechend der Vorbereitung in positive Selbstgespräche umgewandelt. Die Wirkung kann noch verstärkt werden, wenn die positiven Gedanken laut ausgesprochen werden.
Grenzen positiver Selbstgespräche
Positive Selbstgespräche haben auch Grenzen: 1. Wer Mist gemacht hat, sollte auch dazu stehen und sich die Situation nicht durch positive Selbstgespräche schönreden. 2. Eine realistische Einschätzung ist die Grundlage für einen dauerhaften Erfolg.
Positive Selbstgespräche können helfen, das vorhandene Leistungspotential auszuschöpfen. Sie können aber kein Leistungspotential ersetzen.
Literatur:
Weinberg RS, Gould D.: Foundations of Sport and Exercise Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics (1995).