Trainingstipps: Sport ab 50 – so bleiben Sie fit!
Dem Alter kann man nicht davonlaufen. Doch sportliche Aktivität schenkt einem zehn bis zwölf Jahre. Wir haben ein paar Tipps für eine sportliche und gesunde zweite Lebenshälfte zusammengestellt.
Über 50 und sportlich aktiv? Herzlichen Glückwunsch, damit macht man viel richtig, um langfristig gesund zu bleiben. Dem Alter kann man leider nicht davonlaufen. Aber nachfolgend gibt es ein paar Tipps für weitere aktive Jahrzehnte.
Tipp 1: Unvermeidbares akzeptieren
50 ist das „neue 30“! Und doch: Je mehr Geburtstagskerzen, desto langsamer die Stoffwechselprozesse, desto weniger Muskelmasse und weniger Leistungs- und Funktionsfähigkeit von Knochen, Gelenken, Organen. Sportliche Aktivität kann das alles nicht aufhalten, zumindest aber verlangsamen. Ausdauersportarten wie Laufen sind laut Experten ein natürliches Anti-Aging-Programm, zehn bis zwölf Jahre biologisches Alter lassen sich damit gutmachen.
Das persönliche biologische Alter findet der Hausarzt oder Sportmediziner heraus. Wettkampforientierte Läufer sind dort ohnehin regelmäßig zur Leistungsdiagnostik mit Laufband-Stufentest. Zu beachten: Der Maximalpuls sinkt jährlich um etwa einen Schlag, damit ändert sich der Herzfrequenz-Trainingsbereich.
Tipp 2: Regeneration zulassen
Mit zunehmendem Alter dauern die Regenerationsphasen länger. Die notwendige Erholungspause vermeidet den unerfreulichen Kreislauf von "Verletzung, zu wenig Regeneration, erneute Verletzung". Einen Kreislauf, den man übrigens verkürzen kann: Sportsalben sind bei typischen Verletzungen wie Prellungen, Verstauchungen, Zerrungen schnell zur Hand. Inhaltsstoffe und das Nebenwirkungsprofil dabei nicht vernachlässigen: In Traumeel sind beispielsweise pflanzliche Wirkstoffe wie Arnika, Beinwell, Hamamelis und Calendula enthalten, welche – wissenschaftlich bewiesen – fast ohne Nebenwirkungen den Heilungsprozess fördern und die Regenerationsdauer verkürzen. Unterstützt man eine Salbe mit Tabletten gleicher Wirkstoffkombination, aktiviert dies körpereigene Heilungsmechanismen zusätzlich.
Tipp 3: Gelassenheit genießen
Beim Vergleich eigener Leistungen mit Zeiten von 20-Jährigen vergleicht man Äpfel mit Birnen. Die Altersklassenwertungen haben ihre Berechtigung: In seiner eigenen (Alters-)Klasse kann man mitlaufen und mithalten. Gelassenheit ist garantiert, wenn man sich von Bestzeiten verabschiedet und auf den Genuss der sportlichen Aktivität fokussiert. Und es geht sogar beides gleichzeitig: Neben Genussläufen in ganz Deutschland gibt es weltweit spannende Rennen, die sich perfekt mit einem Urlaub verbinden lassen.
Tipp 4: Training anpassen
Standard war gestern! Mit 50+ kann man sich gut „sein eigenes Ding“ leisten. Das sollte man vor allem bei Trainingsplänen – denn diese werden im Allgemeinen für jüngere Sportler entwickelt. Wichtig ist jetzt nicht nur ausreichend Regenerationszeit. Kraft- und Athletiktraining muss man konsequent beibehalten oder verstärken. Ergänzende Sportarten gleichen einseitige Belastungen aus, verbessern Elastizität sowie Stabilität und sogar Yoga kann Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Entspannung fördern.