Viel Zeit für die Bestzeit
Das Frühjahr ist die beste Zeit für ein Trainingslager. Wer seinen Urlaub ins Laufen investiert, sollte gut planen, wie, wann und wo er trainieren will.
Luxus pur: Der Mittagsschlaf
Sechsmal einen Kilometer auf einer schönen Runde um einen kleinen See. In den fünfminütigen Trabpausen zwischen den Belastungen bleibt genug Zeit, die Bergwelt zu bestaunen. Es läuft gut, das Leben ist schön. Das Auslaufen führt direkt zu dem kleinen Hotel, das für zwei Wochen ein Zuhause ist. Stretching im Zimmer, dann unter die heiße Dusche, nach dem Umziehen meldet sich schon der Hunger.
Wie gut, dass im Restaurant der Tisch schon gedeckt ist. Als Vorspeise ein kleiner Salat, dann Pasta und als Hauptgang ein schöner Fisch. Beim Tiramisu als Nachtisch kommt die Müdigkeit - das Morgentraining war doch ganz schön hart. Schön, dass jetzt kein beruflicher Termin drängt. Genug Zeit für einen ausgiebigen Mittagsschlaf und eine gute Tasse Tee, bevor um fünf Uhr das Nachmittagstraining beginnen soll - ein gemütlicher Zehn-Kilometer-Lauf mit den Vereinskollegen, die mit ins Trainingslager gereist sind.
Mit einem Saunagang, Abendessen und einem Glas Rotwein klingt der Tag aus. Wie gut, dass noch zehn solcher Tage warten, bevor es zurück nach Hause geht, wo Beruf und Familie mit all‘ ihren Alltags-Belastungen warten. Und natürlich der Zehn-Kilometer-Wettkampf, in dessen Vorbereitung zehn wertvolle Urlaubstage investiert wurden.
Pluspunkt: Volle Konzentration
Wer sich noch nie ein paar Tage gegönnt hat, die ausschließlich dem Laufen gewidmet sind, wird sich wundern, welche Verbesserungen damit zu erzielen sind. Natürlich nur dann, wenn das Training in einem gesunden Verhältnis zu den Umfängen steht, die Sie im Alltag absolvieren. Niemand hat etwas davon, sein Trainingspensum für zwei Wochen einfach zu verdoppeln. Wer zu Hause jeden Tag läuft, kann in zwei intensiven Wochen getrost 20 Einheiten absolvieren.
Beim Austüfteln des Plans für die beiden intensiven Trainingswochen, mit denen Sie Ihre Form schnell verbessern können, sollten Sie darauf achten, sich nicht zu viel vorzunehmen. Als Faustregel kann gelten: Die Intensität wird nicht erhöht, in Sachen Umfang können Sie Ihr Trainingspensum um höchstens 50 Prozent nach oben schrauben. Das heißt, wenn Sie normalerweise sechsmal pro Woche trainieren, können Sie sich neun Lauf-Einheiten gönnen. Sind Sie normalerweise viermal pro Woche unterwegs, sollten Sie im so genannten Trainingslager höchstens sechsmal pro Woche laufen.
Daneben können Sie die Zeit nutzen, um Trainingsmittel einzusetzen, die im Alltag oft zu kurz kommen: Koordinationsübungen, Stretching, Kräftigung für den Rumpf, aber auch alternative Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Aquajogging, Inline-Skaten oder Wandern sind vor allem im Laufurlaub sinnvolle Ergänzungen zum Lauftraining.
Ein Muss: Ruhetage
Ganz wichtig: Gönnen Sie sich auf jeden Fall in den zwei Wochen ein bis zwei Ruhetage, an denen Sie Zeit haben, die Gegend zu erkunden, in die Sie gereist sind. Wer will schon aus der Ferne zurückkehren und nur die Laufstrecken gesehen haben?
Ansonsten sollten Sie auch fernab der Heimat nach dem gleichen System trainieren, das Sie zu Hause bevorzugen. Wahrscheinlich läuft es unter den veränderten Rahmenbedingungen bei den intensiven Läufen automatisch besser als zu Hause, darum sollten Sie vor allem an den ersten Tagen die Handbremse anziehen. Sehr oft verführt die Euphorie zu Beginn der Laufferien zum zu schnellen Laufen - und das kann sich gegen Ende so rächen, dass Sie entweder an Überlastungsschmerzen leiden oder einfach zu müde sind, um das geplante Programm durchzuziehen.
Zurück in der Heimat, sollten Sie sich eine Woche gönnen, in der Sie kürzer treten. Ihr Körper braucht Zeit, um die Reize zu verarbeiten, die Sie in den zwei oder drei intensiven Trainingswochen gesetzt haben. Und danach steht einem erfolgreichen Wettkampf nichts mehr im Wege.
Reizvolle Ziele für Läufer
| Niederlande: Texel | Die westlichste Nordseeinsel ist ein Paradies für Läufer: Wäldchen, Wiesen, Dünen, Strand, dazu klare Luft und auch im Hochsommer angenehme Temperaturen locken Jahr für Jahr viele Trainingsgruppen auf die Insel. Hier finden Sie Strecken in jeder Länge und für jedes Tempo. |
| USA: Flagstaff | Das Universitätsstädtchen in Arizona wird jedes Frühjahr zum Mekka der Spitzenläufer. Im März und April, wenn in Europa in Höhenlagen über 2.000 Metern noch jede Menge Schnee liegt, lässt es sich nur 150 Kilometer vom Grand Canyon entfernt in ausgedehnten Kiefernwäldern und auf mehreren Kunststoffbahnen schon prima laufen. Meist scheint die Sonne und es ist zwischen 15 und 20 Grad warm. |
| Südafrika: Stellenbosch | Mitten im berühmtesten Weingebiet in der Nähe von Kapstadt liegt ein Trainingsrevier, das beste Bedingungen bietet, wenn im europäischen Winter das Laufen nicht viel Spaß macht. Hügelige Strecken, aber auch flache Pisten stehen zur Verfügung. Zwischen November und April mit Sonnengarantie. |
| Österreich: Kühtai | Im Sommer einer der besten Orte für ein Höhentrainingslager in Europa. Das Dörfchen liegt 2.000 Meter hoch, ist nur 35 Auto-Minuten von Innsbruck und seinen Sportanlagen entfernt und bietet eine erstklassige Infrastruktur für Lauftouristen. Neben zahlreichen Unterkünften von der einfachen Pension bis zum Spitzenhotel stehen auch Sportmediziner vor Ort zur Verfügung. |
| Deutschland: Zirndorf/Fürth | In den schattigen Wäldern vor den Toren Nürnbergs hat sich seinerzeit Olympiasieger Dieter Baumann auf seine großartigen Rennen vorbereitet. Franken bietet sich als Alternative für den kleinen Geldbeutel an und eignet sich vor allem für den kürzeren Laufurlaub. |
| Deutschland: Zinnowitz/Usedom | Die deutsche Alternative zu Texel. An der Ostseeküste feilten vor gut 20 Jahren bereits die ostdeutschen Athleten an ihrer Form. Längst ist der DDR-Mief verschwunden und an den langen Stränden und in den Kiefernwäldern auf der Insel Usedom lässt es sich prima laufen und entspannen. |
| Schweiz: St. Moritz | Was im Frühjahr Flagstaff, ist im Sommer St. Moritz. Wenn der Schnee in den Schweizer Alpen geschmolzen ist, finden sich Weltklasse-Läufer in Scharen in dem Nobel-Ort im Engadin ein. Fernab vom Großstadt-Stress und der Sommer-Hitze finden Läufer hier alles, was sie brauchen: Leistungsfördernde Höhenluft, einen See, Unterkünfte, eine Kunststoffbahn und natürlich jede Menge schöne Laufstrecken. |
| Italien: Cervia/Rimini | Die italienische Adria-Küste ist nicht nur ein Magnet für Sonnenhungrige und Radsportler. Im Frühjahr nutzen viele Läufergruppen den Frühling Italiens für eine Laufreise. Strand, Pinienwälder und zahlreiche Sportanlagen mit 400-Meter-Rundbahnen. Und natürlich herrscht in der Tourismus-Hochburg kein Mangel an Unterkünften in allen Preisklassen. |