Vor dem Rennen - Bloß nicht nervös werden
Die letzten 24 Stunden vor einem Rennen sind aufregend – klar. Aber wer weiß, was auf ihn zukommt, kann sich auf den Wettkampf freuen, ohne nervös zu werden. Hier ist - rechtzeitig vor den großen Frühjahrsläufen - der Fahrplan, der ans Ziel führt.
Oft können Sie sich noch am Veranstaltungstag bis eine Stunde vor dem Start anmelden. Das sollten Sie allerdings im Vorfeld abchecken, am besten, indem Sie beim Veranstalter nachfragen. Sonst kann es Ihnen passieren, dass Sie top vorbereitet zum Wettkampfort fahren und nicht starten können, weil der Lauf schon ausgebucht ist.
Startunterlagen früh genug abholen
Bei größeren (Halb-)Marathons können die Startunterlagen meist schon am Abend vor dem Rennen abgeholt werden. Wenn möglich, sollten Sie das nutzen, dann können Sie mögliche Unklarheiten aus dem Weg räumen, ohne unter Zeitdruck zu geraten. In der Tüte sind meistens die Startnummer, der Chip zur Zeiterfassung, eine Streckenbeschreibung, Wettkampfregeln und ein paar kleine Geschenke. Gerade Einsteiger sollten die Startunterlagen schon am Vortag abholen, um unnötigen Stress am Wettkampftag zu vermeiden.
Danach können Sie ganz entspannt zur Pastaparty am Marathonvorabend schlendern und gemeinsam mit den Mitläufern schlemmen. Auch wenn dieses kollektive Nudelessen am Abend vor dem Rennen kaum ernährungswissenschaftlichen Nährwert hat - ein lohnendes soziales Event ist es immer.
Die Nacht davor
Zurück im Hotel oder der eigenen Wohnung sollten Sie noch vor dem Schlafengehen Ihre Laufkleidung für den nächsten Morgen zurecht legen. Dabei beachten Sie natürlich den Wetterbericht. Ziehen Sie sich im Wettkampf etwas dünner an, als Sie es im Training tun würden.
Wenn Sie in der Nacht vor dem Wettkampf zu aufgeregt sind, um gut zu schlafen, ist das nicht schlimm. Entscheidend für die Verfassung am Wettkampfmorgen sind die letzten zwei bis drei Nächte zuvor und nicht die Nacht direkt vor dem Rennen.
Das Aufwärmen
Nach dem Marathon-Frühstück machen Sie sich auf den Weg zum Start. Wenn der Lauf erst am Nachmittag oder Abend gestartet wird, planen Sie Ihre letzte leichte und kohlenhydratbetonte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Start ein. Gerade bei kürzeren Laufwettkämpfen essen Sie lieber etwas zu wenig als zu viel, bevor Sie Probleme mit Magenkrämpfen, Durchfall oder Seitenstichen bekommen.
In der Nähe des Starts wärmen Sie sich auf. Wie lange und intensiv das Einlaufen ausfällt, hängt von der Länge der Wettkampfstrecke und der Temperatur ab. Als Faustregel gilt: Je länger der Wettkampf und wärmer das Wetter, desto weniger wärmen Sie sich auf. Für die meisten Läufer reichen fünf bis zehn Minuten lockeres Traben völlig aus. Denn auch beim Aufwärmen wird Energie verbraucht, die Ihnen am Ende des Rennen fehlen kann. Längeres Aufwärmen macht nur für schnelle Läufer Sinn, die auf Bestzeitenjagd im Bereich von unter vier Minuten pro Kilometer gehen.
Bei langen Rennen besser nicht einlaufen
Seriöse Studien bestätigen sogar, dass sich die meisten Läufer vor Wettkämpfen überhaupt nicht aufwärmen müssen. Die Ausdauer-Leistungsfähigkeit ist messbar höher, solange sich der Körper in Ruhetemperatur befindet. Bei langen Läufen, bei denen naturgemäß niemand wirklich schnell losrennt, ist die Gefahr, sich beispielsweise eine Muskelzerrung zuzuziehen, äußerst gering. Es gibt sogar Weltklasse-Athleten, die sich vor Langstreckenrennen kategorisch nicht warmlaufen. Und das, obwohl sie meist eine sehr empfindliche, hochspezialisierte Muskulatur haben und natürlich ein sehr hohes Tempo vorlegen.
Unaufgewärmt werden Sie sich auf den ersten Metern zwar nicht sofort optimal fühlen, weil es eine Zeit lang dauert, bis sich das Herz-Kreislauf-System an die Belastung angepasst hat. Dies kann aber durchaus ein Vorteil sein, bewahrt es Sie doch vor einem zu forschen Anfangstempo.
Die Startaufstellung
Ein paar Minuten vor dem Start nehmen Sie Ihre Startposition ein. Bei den großen City-Marathons wird Ihnen je nach angegebener Bestzeit ein Startareal zugeteilt, in dem Sie sich zu einer festgelegten Zeit einfinden müssen.
Bei kürzeren Läufen können Sie Ihren Startplatz in der Regel selbst wählen. Dabei sollten Sie eine Position wählen, die zu Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit passt. Es bringt weder Ihnen noch Ihren Mitläufern etwas, sich als Wettkampfneuling in die vorderen Reihen zu stellen oder als Halbprofi das hintere Drittel anzusteuern.
Das Loslaufen
Ist der Startschuss gefallen, setzen Sie sich flott, aber nicht überhastet in Bewegung. Versuchen Sie, möglichst schnell Ihren Rhythmus und Ihr Tempo zu finden. Lassen Sie sich zu Beginn nicht verlocken, schneller zu laufen, als es Ihnen gut tut. Kontrollieren Sie Ihre Geschwindigkeit entweder per Pulsuhr oder auch nach Ihrer Zeit pro Kilometer und lassen Sie sich weder von euphorisch anfeuernden Zuschauern noch von anderen Teilnehmern von Ihrem Fahrplan abbringen.
Meist sind die einzelnen Kilometer ausgeschildert. Überlegen Sie sich im Vorfeld, in welchem Pulsbereich oder welcher Geschwindigkeit Sie das Rennen absolvieren können. Bedenken Sie: Für jede Sekunde, die Sie auf der ersten Hälfte des Rennens zu schnell unterwegs sind, büßen Sie im zweiten Abschnitt. Sind Sie gut in das Rennen hineingekommen, genießen Sie die Atmosphäre. Freuen Sie sich, dabei zu sein und stellen Sie sich vor, wie Sie durch das Ziel laufen.
Wenn die Ziellinie in Reichweite gekommen ist, können Sie noch einmal beschleunigen und sich von den Zuschauern antreiben lassen. Und dann haben Sie es geschafft. Sie sind im Ziel. Und haben durchgehalten.
Die Checkliste
Haben Sie an alles gedacht? Hier lesen Sie, was am Tag vor der Abreise zum Wettkampf in die Sporttasche gepackt werden muss.
Kleidung
+ gut eingelaufene Wettkampfschuhe
+ gut eingelaufene Socken
+ Shirt und Hose
+ Funktionsunterwäsche
+ Trainingsanzug
+ Wind- oder Regenjacke
+ bei Kälte: dünne Laufhandschuh
+ Stoppuhr oder Herzfrequenzmesser
+ Zeitmess-Chip
+ Trinkgürtel
+ Getränkeflasche
Weitere Accessoires
+ Schweißband
+ Stirnband
+ Kappe
+ Sportbrille
Kleine Helfer für alle Fälle
+ Pflaster
+ Schere
+ Nagelschere
+ Vaseline (gegen Wundscheuern)
+ Sicherheitsnadeln
+ Toilettenpapier
+ Kleingeld
Dokumente
+ Wettkampfausschreibung
+ Teilnahmebestätigung
+ Stadtplan
+ Startpass (bei Meisterschaften)
+ Ausweis
Nach dem Rennen
+ Seife
+ Shampoo
+ Hand- oder Badetuch
+ frische Unterwäsche