Was bei Frauen anders läuft
Frauen drehen ihre Runden durch Parks, Straßen und Wälder – genauso wie Männer. Aber laufen sie auch genauso? Wir haben nachgeforscht und sagen Ihnen, was Läuferinnen beim Training beachten müssen.
Für Frauen und Männer gelten zwar die gleichen grundlegenden Prinzipien der Trainingslehre, sie sollten dennoch geschlechtsspezifische Schwerpunkte setzen, um anatomische Unterschiede zu berücksichtigen. Männer sollten ihr Training lockerer und weniger kraftbetont gestalten. Frauen dürfen die Männerdomänen schnelles Rennen und Krafttraining viel stärker für sich entdecken.
Enormer Schub durch Krafttraining
Gezieltes Krafttraining kann Frauen zu einem enormen Leistungsschub verhelfen, indem es die natürliche Lücke zu den Männern in diesem Bereich schließt. Läuferinnen sollten dabei immer den Rumpf trainieren. Stabilität im Bereich von Rücken, Bauch, Schultern und Hüfte hilft beim Laufen, weniger Energie durch seitliche Pendelbewegungen zu verlieren.
Auch ein spezifisches Schnellkraft- und Kraftausdauertraining für die Beine bringt zusätzliche Leistung. Keine Sorge: Muskelberge werden dabei sicher nicht aufgebaut. Im Gegenteil: Zusätzliche Muskeln bringen auch Ihre Figur in Form. Muskulatur verbrennt in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe, sodass Frauen mit größerem Muskelanteil einen höheren Grundumsatz haben. Sie verbrennen sogar im Schlaf mehr Energie als ihre unsportlicheren Konkurrentinnen im Kampf um die Bikinifigur. Also lieber ein paar Gramm Muskulatur als Fettgewebe zu viel.
Kleineres Herz, höherer Puls
Gängige Formeln zur Trainings-Herzfrequenzberechnung orientierten sich meistens am größeren Männerherz, sodass diese Pulsvorgaben fürs Frauentraining nicht passen. Sie sind zu niedrig. Die Konsequenz: Frauen, die nach diesen Vorgaben trainieren, sind entweder ineffektiv langsam unterwegs oder empfinden ein Training nach Herzfrequenz als nervig, weil sie die Trainingsempfehlung ständig überschreiten, sobald sie beim Laufen ihrem Gefühl fürs richtige Tempo folgen.
Der Unterschied in der Pulsfrequenz zwischen Männern und Frauen beträgt bei gleicher Belastung im Bereich der Grundlagenausdauer 10 bis 15 Schläge pro Minute. Das hat Professor Kuno Hottenrott an der Martin-Luther-Universität in Halle-Wittenberg herausgefunden. Wird das Training intensiver, gleicht sich die Herzfrequenz der der Männer an. Deshalb profitieren Frauen von einer Leistungsdiagnostik mit Bestimmung ihrer individuellen Trainingsherzfrequenzen besonders.
Kurze Läufe für mehr Ausdauer
Schnelle Läufe sind eine große Belastung für den Organismus. Gleichzeitig sorgen sie bei Läuferinnen aber auch für große Fortschritte. Sie führen dazu, dass der Körper mehr Sauerstoff über die Lunge aufnehmen, mit dem Blut zur Muskulatur transportieren und dort zusammen mit Kohlehydraten und Fetten in Bewegungsenergie umwandeln kann.
Ein gutes Trainingsmittel sind Intervallläufe, bei denen fünf- bis zwanzigmal eine Minute lang sehr schnell gelaufen wird, worauf jeweils eine ebenso lange oder etwas längere Trab- oder Gehpause folgt. So bringen Sie Ihre Lunge zur vollen Entfaltung. Dadurch steht mehr Fläche zur Sauerstoffaufnahme ins Blut zur Verfügung.
Nach einigen dieser Trainingseinheiten wird der Effekt sogar messbar: Sportwissenschaftler können dann im Labor feststellen, dass die maximale Sauerstoffaufnahme gesteigert ist. Damit wurde ein entscheidender Parameter der Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert. Außerdem stellen kurze, hoch intensive Belastungen einen starken Reiz für die Muskulatur dar. Die fürs Laufen benötigten Muskelgruppen werden ideal trainiert.
Mehr Augenmaß
In mancher Hinsicht sind Läuferinnen ihren männlichen Sportkameraden sogar überlegen: Sie können ihre Leistungsfähigkeit oft realistischer einschätzen, trainieren mit mehr Augenmaß und sind kleiner und leichter. Je länger die Laufstrecke, umso mehr schlagen diese Vorteile zu Buche. Und das Beste: Diese Eigenschaften müssen Sie noch nicht einmal gezielt trainieren, sie sind Frauen genetisch in die Wiege gelegt.