Die Europäische Meile im Rahmen der Leichtathletik-Europameisterschaften ist in vollem Gange. Zwischen Live-Musik in der „Golden Hour“, Live-Kochen im skandinavischen Stil mit Sarah Wiener und Siegerehrungen konntest du dich heute auf dem Breitscheidplatz über Krafttraining und seine Auswirkungen auf deine Gesundheit informieren.

Ich habe die wichtigsten Informationen für dich zusammengefasst und möchte dir im heutigen Artikel erzählen:

• Warum du die Kraft schulen solltest.
• Wie effektives Krafttraining aussieht.
• Welche Übungen sich für Anfänger und Fortgeschrittene eignen.

Vielleicht bist du ja Ausdauersportler(in) und denkst, dass es für dich sowieso keinen Sinn macht, Kraft zu trainieren. Oder aber du bist eine Frau und hast wahnsinnige Angst vor Muskelzuwachs. Ganz egal, wer du bist und wo du dich gerade befindest – Dr. Froböse, selbst ehemaliger Sprinter und Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln, und das Team von Prof. Urs Granacher der Universität Potsdam haben heute erklärt, warum Krafttraining auch für dich wichtig ist. Lass mich dir kurz einen Einblick in meine Erkenntnisse des Tages geben.

1. Krafttraining verringert dein Verletzungsrisiko.
2. Krafttraining verbessert deine Körperhaltung und deine Ausführung beim Ausdauersport und bei leichtathletischen Disziplinen.
3. Mit Krafttraining schulst du Mobilität und Koordination und beugst Dysbalancen vor.
4. Mit Krafttraining steigerst du dein Tempo und Durchhaltevermögen im Ausdauersport.
5. Krafttraining hilft, deinen Hormonhaushalt zu regulieren.
6. Krafttraining unterstützt dich bei der Verbrennung von überschüssigem Körperfett.
7. Krafttraining reduziert Schmerzen und Verspannungen.
8. Krafttraining stärkt deinen gesamten Bewegungsapparat, dein Bindegewebe, Muskeln, Knochen und Sehnen, bis ins Kleinste.
9. Durch Krafttraining generierte Kraft ist alltagstauglich zum Beispiel für schweres Heben, Einkaufen und Gehen.

Wenn ich mir die Gründe fürs Krafttraining anschaue, ist das schon ziemlich überzeugend, oder? Ich für meinen Teil habe Krafttraining schon lange als ganz essentiellen Bestandteil meines Training etabliert und liebe es. Umso leichter fällt es mir, dir jetzt ein paar Tipps mitzugeben, wie du Krafttraining nicht nur integrieren kannst, sondern es auch noch effektiv wird.

• Gestalte dein Krafttraining eher kurz und intensiv. Peile etwa 30-60 Minuten Dauer für dein Training ein.
• Wärme dich vorher gut auf und hinterher gründlich ab. Taste dich langsam an Gewichte und Wiederholungen heran.
• Bevorzuge bei der Übungsauswahl funktionelle Ganzkörperübungen, die deinen Muskeln in Ketten fordern.
• Etabliere eine Krafttrainingsroutine, die Spaß bringt und abwechslungsreich bleibt. So erhältst du deine Motivation.
• Lerne stets zuerst die richtige Technik, bevor du das Gewicht erhöhst.
• Passe die Wiederholungszahlen und Sätze an dein Ziel an.
• Trainiere regelmäßig und kontinuierlich mindestens zwei Mal pro Woche.
• Steigere dich, wann immer es deinem Körper möglich ist.

Wenn du diese Tipps bei deinem Training beherzigst, musst du dir keine Sorgen mehr um die Effektivität deines Krafttrainings machen. Bist du unsicher, wie du das Training richtig gestalten sollst, macht es Sinn, dich zu Anfang von einem professionellen Trainer unterstützen zu lassen. Besonders in der Übungsausführung ist ein geschulter Blick extrem wertvoll, um langfristig von den positiven Effekten durch Krafttraining zu profitieren.

Natürlich hängen die richtigen Übungen auch von der spezifischen Sportart, die du betreibst und deiner aktuellen Ausgangsposition ab. Wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt, benötigst du andere Übungen als jemand, der permanent in Bewegung ist. Dennoch gibt es einige Grundübungen, die für jeden förderlich sind, sofern du deren richtige Ausführung lernst und beachtest.

Dazu gehören:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Rudervariationen
• Klimmzüge
• Liegestütze
• Unterarmstütz
• Ausfallschritte
• Schulterdrücken

Zu all diesen Übungen gibt es auch noch zahlreiche verschiedene Variationen. Das bedeutet also, je fortgeschrittener du bist, umso anspruchsvoller und spezifischer kannst du diese Übungen auch für dich gestalten. Mit einem soliden Grundlagenplan aus einer Mischung mit diesen Übungen bist du aber in jedem Fall auf der sicheren Seite. Du kannst auch variieren zwischen verschiedenen Hilfsmitteln und Geräten. So lassen sich viele dieser Übungen sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Langhanteln, Kettlebells, labilen Unterlagen oder Widerstandsbändern ausführen. Das bringt Abwechslung, Koordination und Mobilität ins Spiel.

Ich bin Paula, Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin und ich blogge hauptberuflich auf laufvernarrt.de über simple, ganzheitliche und fundierte Wege zu mehr Fitness, Gesundheit und Ernährung. Meine Mission ist eine Welt ohne Diäten, Essstörungen und Depressionen, in der du dich bewegst, trainierst und vernünftig ernährst, weil du es dir wert bist! Ich will, dass du glücklich, gesund und fit wirst. Wenn du mich besuchen möchtest, entweder auf meinem Blog oder auf Instagram.