Gesunde Ernährung & Rezepte
In unserer Initiative #TrueAthletes@Home geht es auch um die Themen "Gesunde Ernährung & Rezepte". Denn zur körperlichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit gehört auch die richtige Ernährung. Auf was Sie achten sollten, aus welchen Zutaten Sie schnelle, einfache und gesunde Rezepte nach Starköchin Sarah Wiener zaubern können und welche Ernährungsmodelle Top-Athleten für sich gefunden haben – all das finden Sie auf dieser Seite.
Ernährung – ein lebensnotwendiger Teil unseres Lebens. Aber Ernährung ist so viel mehr, beeinflusst sie doch so viele Aspekte unseres Lebens. Fest steht: Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis unseres allgemeinen Wohlbefindens und trägt somit entscheidend zur Leistungsfähigkeit unseres Körpers bei – und das gilt für Kinder, Freizeitsportler und auch Top-Athleten.
Grundvoraussetzung für eine positive Leistungsentwicklung ist eine ausgewogene Basisernährung. Sie bildet die Grundlage und hat so den größten Einfluss auf die Leistungsbereitschaft des Sportlers. Werden dem Organismus nicht genügend Baustoffe, wie z.B Eiweiße zum Muskelaufbau und zur Regeneration von Sehnen und Bändern, oder Wirkstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, zur Verfügung gestellt, können Trainingsreize nicht optimal umgesetzt werden.
Natürlich essen
Der Basis-Speiseplan des Sportlers sollte so aussehen, dass der größte Anteil seiner Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs ist. Wer regelmäßig Reis, Kartoffeln, Teigwaren (Nudeln) und Cerealien (Getreideprodukte in unterschiedlicher Verarbeitungsart wie z. B. Brot, Müsli) isst, schafft ideale Voraussetzungen für gut gefüllte Glycogendepots. Die oben genannten Lebensmittel enthalten zudem wertvolle Mineralstoffe und Vitamine und tragen somit zur Versorgung mit lebens- und leistungsnotwendigen Wirkstoffen bei.
Die wichtigsten Energielieferanten
Kohlenhydrate (KH) sind die wichtigsten Energielieferanten für den Sportler, da sie im Vergleich zu Fetten leichter von der Muskulatur verwertet werden können. Pro Liter eingeatmeten Sauerstoff (die Sauerstoffaufnahme ist beim Laufen der limitierende Faktor) kann unser Körper aus Kohlenhydraten mehr Energie gewinnen als aus Fetten. Außerdem können wir aus Kohlenhydraten auch im anaeroben Leistungsbereich (ohne Sauerstoff) Energie bereitstellen.
Die Eiweiß-Frage
Viele Athleten glauben, dass sie durch zusätzliche Einnahme von Eiweiß- bzw. Aminosäure-Präparaten die Leistungsentwicklung positiv beeinflussen können. Fakt ist, dass wir durch eine ausgewogene Basisernährung den Eiweißbedarf gut abdecken. Durch regelmäßigen Verzehr von Milch und mageren Milchprodukten, Kartoffeln, Getreide, Fisch, Ei und mageren Fleischsorten lässt sich der Eiweißbedarf qualitativ und quantitativ gut abdecken. Generell sollten Sie pflanzliche Eiweißlieferanten bevorzugen, da tierische Eiweißquellen immer von unerwünschten Stoffen wie Cholesterin, Purinen und Fetten begleitet sind.
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine kommen zwar nur in Spuren in unserem Körper vor, sind aber unabkömmlich für unseren Stoffwechsel. Diese können, wie auch die Mineralstoffe, als Zündkerzen unseres Körpers bezeichnet werden. Bei vielen Athleten treten häufig Mängel an den Vitaminen der B-Gruppe (B1, B6, B12), Niacin, Folsäure und Vitamin C auf. Bei den Mineralstoffen ist oftmals die Versorgung mit Kalium, Magnesium, Calcium und den Spurenelementen Eisen und Zink knapp. Dieser Mangel ist durch den Mehrbedarf des Sportlers zu erklären, der aber in der Regel durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Mischkost gedeckt werden kann.
Beratung von Experten
Grundsätzlich führt der Weg zum sportlichen Erfolg nur über eine durchdachte Basisernährung! Möchte ein Athlet es genau wissen, wie es um seine Nähr- und Wirkstoffversorgung steht, kann er seine Ernährung auf den Prüfstein legen. Dazu sollte er mindestens eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen, in das er alles, was er isst, mit genauer Bezeichnung des Lebensmittels, Menge, Art der Zubereitung usw. notiert. Häufig fällt dem Athleten schon beim Studieren des Protokolls auf, wo die Defizite liegen. Will er es dann ganz genau wissen, kann er sich einer Ernährungsanalyse unterziehen.