Er gilt als einer der renommiertesten Schlafforscher Deutschlands. Auf leichtathletik.de erklärt Prof. Dr. Jürgen Zulley, welchen Einfluss der Schlaf auf die sportliche Leistungsfähigkeit hat, zu welcher Tageszeit am besten trainiert werden sollte und warum es gar nicht unbedingt so wichtig ist, in der Nacht vor einem Wettkampf besonders gut zu schlafen.

Guter und effektiver Schlaf

Ein guter Schlaf ist vor allem durch seine Qualität gekennzeichnet, die Dauer ist da gar nicht so stark von Bedeutung. Die Qualität eines erholsamen Schlafes orientiert sich an verschiedenen Schlafstadien, in denen bestimmte Hormon-Ausschüttungen stattfinden. Bei einem guten Schlaf ist es vor allem wichtig, dass möglichst viel von der Phase des Tiefschlafs enthalten ist. Das ist der Schlaf, der in der ersten Nachthälfte passiert und in der die Ausschüttung des sogenannten Wachstumshormons stattfindet, welches für eine Vielzahl von regenerativen Funktionen zuständig ist, unter anderem auch für Muskelwachstum, den Fettaushalt und auch für die Knochen.

Der große Schlaf-Irrtum

Ein großer Irrtum ist, dass es für einen guten Schlaf notwendig ist, dass man durchschläft. Das ist falsch. Der durchschnittliche Schläfer wird nachts 28 Mal wach. Aber meist so kurz, dass er es wieder vergisst. Dann ist er für höchstens ein, zwei Minuten wach und schläft sofort wieder ein. Wenn man so schnell wieder einschläft, vergisst man, dass man wach geworden ist. Es gibt viele Menschen, die sich darüber freuen endlich durchgeschlafen zu haben. Die sind dann eben 28 Mal kürzer als zwei Minuten wach geworden und haben es wieder vergessen. Mit diesem Erwachen sollten wir gelassen umgehen, sonst schaffen wir ein Problem, welches uns am Wiedereinschlafen hindert.

Auswirkungen des Schlafs auf die Leistungsfähigkeit

Bei vielen Sportarten müssen Bewegungsabläufe trainiert oder erlernt werden und während des Schlafens wird das am Tag Erlernte abgespeichert. Egal, ob das Bewegungsabläufe oder Vokabeln sind, man kann sie besser wiedergeben, wenn man geschlafen hat. Insofern ist der Schlaf für Sportler sehr wichtig. Zudem kann sich unser Immunsystem nur im Schlaf regenerieren. Das ist für unsere Gesundheit von hoher Bedeutung. Das Wichtigste ist aber die bereits genannte Ausschüttung des Wachstumshormons, das für Muskelwachstum, weniger Fettgewebe und die Zunahme an Knochenmasse zuständig ist. Zudem ist es so, dass der Körper mit verstärkten Regenerations-Vorgängen antwortet, wenn sportliche Leistung erbracht wurde. Sport bis zu einer gewissen Intensität ist also schlaffördernd.

Der perfekte Zeitpunkt für Sport

Es gibt zwei Zeitpunkte für eine erhöhte Leistungsfähigkeit am Tag. Der eine ist am Vormittag, was allerdings stark typabhängig ist. Für den einen ist es mehr der frühe Morgen, für den anderen mehr der späte Vormittag. Der zweite Zeitpunkt für erhöhte sportliche Leistungen ist der Nachmittag. Das ist der Zeitpunkt, wo die meisten Trainingseffekte erzielt werden. Begrenzungen gibt es zum Abend hin. Alles was den Kreislauf zu stark anregt, ist am Abend weniger gut, da dann der Organismus wieder auf vollen Touren läuft. Wenn man dann schlafen gehen möchte, ist man nicht entspannt genug. Abends sollte man also nur moderaten Sport treiben. Ab zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man schließlich keinen Sport mehr machen.

Die Nacht vor einem Wettkampf

Vor wichtigen Wettkämpfen erleben Sportler oftmals eine unruhige Nacht. Eine einzige schlechte Nacht reduziert aber nicht die sportliche Leistungsfähigkeit. Bei bestimmten Sportarten ist es sogar besser. Vielleicht kennen Sie das: Wenn man mal schlecht oder kaum geschlafen hat, ist man am nächsten Vormittag nicht schlechter drauf, sondern man ist sogar etwas quirliger. Das ist so, als wenn man zu viel Kaffee getrunken hat. Wenn ich schlecht schlafe und am nächsten Tag einen Vortrag habe, weiß ich, dass der Vortrag besser wird, als wenn ich ausgeschlafen bin. Das sollte man sich vor Augen führen, wenn man vor dem Wettkampf schlecht schläft. Deswegen ist man also am nächsten Tag nicht unbedingt schlechter drauf, man kann sogar besser drauf sein.

Schlaf in schwierigen Zeiten

Wir geraten nachts in eine mehr oder wenige kleine Depression. Die wird bedingt durch das Hormon Melatonin, dass man ausschüttet, wenn man nachts wach wird. Man fällt dann ins Grübeln und Dinge fallen einem sehr schwer. Idealerweise sollte man aber versuchen nicht zu denken. Leider können wir nicht nicht denken. Aber man sollte versuchen, die Probleme nicht zu wälzen. Man sollte notfalls lieber aufstehen und Kreuz-Wort-Rätsel lösen oder sich sonst etwas suchen, was Ablenkung bietet. Man kann auch mit Entspannungsmethoden entgegenwirken, die man für sich individuell erarbeitet hat. Eine Grundvoraussetzung für Schlaf ist nämlich Entspannung. Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf.

Entspannungsmethoden für ein gesundes und effektives Einschlafen

Für mich persönlich ist die beste Entspannungsmethode, sich auf leise und ruhige Musik zu konzentrieren. Man muss seinen Geist also mit monotonen, positiven Reizen beruhigen. Das können, wie bei kleinen Kindern, Einschlaflieder oder Einschlafgeschichten sein. Diese monotonen Reize wirken sehr beruhigend. Man muss seinen Geist beschäftigen, damit er nicht in eine Tretmühle gerät, die man dann nicht mehr stoppen kann. Wenn man unruhig im Bett liegt und dieses Gedankenkreisen einsetzt, dann sollte man lieber aufstehen und irgendwas tun, bis man wieder müde wird oder versuchen an diese positiven, monotonen Inhalte zu denken. Das beruhigt meistens sehr gut.