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DLV-Fitness-Test – Wie fit bin ich?

Wir starten in das #TrueAthletes@Home Programm! In den kommenden Wochen wollen wir euch dabei unterstützen, fit zu werden oder fit zu bleiben und euren Trainingserfolg zu dokumentieren. Deshalb haben wir einen kleinen DLV-Fitnesstest zusammengestellt. Diesen Test wollen wir nach einer ersten Trainingsphase von 4 Wochen wiederholen, danach nach 6 und 12 Wochen.

Für absolute Starter oder Wiedereinsteiger empfehlen wir zuvor den PAPS-Test der der Humboldt-Universität zu Berlin. Dieser ersetzt nicht eine ärztliche Untersuchung, aber mit Hilfe der Fragen lässt sich auf einfache Art und Weise feststellen, ob aus medizinischer Sicht grundsätzliche Bedenken bei der Ausübung von körperlichen Aktivitäten bestehen.

Um euren aktuellen Trainingszustand zu ermitteln, haben wir für euch einfache und aussagekräftige Tests zusammengestellt. Die Tests dienen der Überprüfung der Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft und sind vor allem für den Breiten- und Freizeitsport geeignet.

Den Fitnesstest kannst Du zu Hause ohne Geräte durchführen. Du brauchst dazu nur: einen Stuhl, eine Treppe, ein paar Bücher, einen Zollstock und eine Stoppuhr. Es warten insgesamt 5 Aufgaben auf euch, die etwa 10-15 Minuten in Anspruch nehmen. Viel Erfolg!

Auswertungsbogen zur Dokumentation des Ist-Zustands und Trainingsfortschritts

Ausdauer

Beweglichkeit  

Gleichgewicht  

Kraft 

Kraftausdauer

 

1. Ausdauer: 3-Minuten-Step-Test

Materialien: ggf. Herzfrequenz-Messgerät, Stufe in Höhe von 30 Zentimetern
Zielsetzung: Überprüfung der Ausdauerleistungsfähigkeit

Testdurchführung:

Der geläufigste Ausdauertest für zuhause ist der sogenannte 3-Minuten-Step-Test. Gebraucht wird neben einer 30 Zentimeter hohen Stufe (oder einer Kiste, hohe Treppenstufe etc.) ein Herzfrequenzmessgerät. Der Puls kann allerdings auch manuell am Handgelenk erfasst werden.

  • Start: Messe deine Ruheherzfrequenz (RP) und notiere diese.
  • Wärme dich 10 Minuten auf (zu unseren Warm-Up-Videos).
  • Step-Dauer = 3 Minuten, Step-Frequenz = ca. 90 Stufen innerhalb der drei Minuten (Standardtreppe ist 20 cm hoch, dann die Frequenz auf 120 Stufen erhöhen).
  • Du setzt zuerst einen, dann den anderen Fuß auf die Stufe und anschließend nacheinander wieder herunter (Gesamtdauer ca. 2 Sekunden pro Sequenz = 90 Stufen).
  • „Halbzeitwechsel“: Wechsle nach 1:30 Minuten das vordere Bein, d.h. jeweils die Hälfte der Zeit mit dem rechten Bein zuerst und die zweite Halbzeit mit dem linken Bein zuerst aufsteigen.
  • Versuche einen ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus zu finden.
  • Messe unmittelbar nach den 3 Minuten deine Herzfrequenz (Belastungsherzfrequenz BP).
  • Messe eine Minute nach der Belastung erneut deine Herzfrequenz (Erholungsherzfrequenz EP).

Geschafft!

Gib nun Deine Werte in diese Formel ein: Leistungsindex (RP + BP + EP – 200)/10

Testergebnisse

MÄNNER20 bis 29 Jahre30 bis 39 Jahre40 bis 49 Jahre50 bis 59 Jahre
Sehr gut< 10< 10< 9< 9
Gut10 bis 1210 bis 129 bis 119 bis 11
Mittel13 bis 1513 bis 1412 bis 1412 bis 13
Schwach16 bis 1715 bis 1715 bis 1614 bis 16
Sehr schwach> 17> 17> 16> 16
FRAUEN20 bis 29 Jahre30 bis 39 Jahre40 bis 49 Jahre50 bis 59 Jahre
Sehr gut< 11< 11< 10< 9
Gut11 bis 1411 bis 1410 bis 129 bis 12
Mittel15 bis 1615 bis 1613 bis 1413 bis 14
Schwach17 bis 1817 bis 1815 bis 7615 bis 16
Sehr schwach> 18> 18> 17> 16

 

2. Beweglichkeit

Materialien: Für diese Aufgabe brauchst du einen stabilen Zollstock, dessen „Null-Ende“ senkrecht auf dem Boden steht.
Zielsetzung: Beweglichkeit der Körperrückseite, insbesondere unterer Rücken

Testdurchführung:

  • Stelle dich mit geschlossenen Beinen und gestreckten Knien aufrecht hin. Nimm den Zollstock wie einen Stock in eine Hand, das „Null-Ende“ steht senkrecht auf dem Boden.
  • Beuge dich so weit wie möglich nach vorne.
  • Schaue dabei auf den Boden und versuche, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren.
  • Nun kannst du den Abstand zwischen dem Boden und Deinen Fingerspitzen ablesen.
  • Wichtig: Gleichmäßig atmen und abschließend langsam wieder hochrollen.

〇 Du hast mit der Hand oder mit den Fingerspitzen den Boden berührt.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von 5 bis 10 cm.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von 10 bis 20 cm.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von 20 bis 30 cm.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von mehr als 30 cm

 

3. Gleichgewicht: Einbeinstand

Materialien: Stoppuhr
Zielsetzung: Überprüfung des Gleichgewichts

Testdurchführung:

Du stehst barfuß auf deinem Lieblingsbein. Den anderen Fuß hebst du vom Boden ab, bis auf etwa Höhe des Knöchels (Standbein). Die Arme sind vor der Brust verschränkt. Es wird die Zeit gemessen bis eines der folgenden Abbruchkriterien erreicht wird:
1) Kontakt des angehobenen Beines mit dem Standbein oder Bodenkontakt oder
2) Ablauf von 45 Sekunden.
Es wird die Zeit bis zum Testabbruch notiert.
Wiederhole den Test mit geschlossenen Augen und wechsle, wenn Du magst, auch das Bein.

Auswertung

 Test mit geöffneten AugenTest mit geschlossenen Augen
sehr gut〇 35-45 Sekunden〇 >10 Sekunden
gut〇 20-34 Sekunden 〇 6-9 Sekunden
mittel〇 10-19 Sekunden〇 3-5 Sekunden
schwach〇 < 9 Sekunden〇 < 2 Sekunden


Für alle, die es interessiert, kommt hier die detailliertere Testauswertung für die Top-Werte in deiner Altersgruppe:

AltersgruppeGeöffnete Augen (Sekunden) Geschlossene Augen (Sekunden) 
18 bis 394410
40 bis 49407
50 bis 59375
60 bis 69273
70 bis 79152

 

4. Krafttest: Sit to Stand

Ein einfacher Test zur Überprüfung der Beinkraft ist der Sit to Stand Test (60 sec)

Materialien: Stuhl oder Bank (ohne Lehne), Stoppuhr
Zielsetzung: Überprüfung der Beinkraft

Testdurchführung: 

  • Stelle deine Füße flach auf den Boden.
  • Lege deine Hände auf die jeweils gegenüberliegende Schulter.
  • Sitze aufrecht und drücke die Arme gegen die Brust.
  • Bei „Los“ stehst du ohne Schwung zu holen auf und setzt dich anschließend wieder hin (Stuhlmitte). Beim Hinsetzen muss die Stuhlfläche mindestens mit dem Gesäß berührt werden.
  • Wiederhole diesen Vorgang so oft du kannst für insgesamt 60 Sekunden. Zähle dabei Deine Wiederholungen.

Bei Auftreten von Herzbeschwerden, Druck auf der Brust oder Atemnot muss der Test abgebrochen werden.

Hier kannst du ablesen wo du gerade stehst:

MÄNNERSehr schwachEher schwachDurchschnittGutSehr gut
20 bis 242741505772
25 bis 292940485674
30 bis 342840475672
35 bis 392738475872
40 bis 442537455369
45 bis 492535445270
50 bis 542435425367
55 bis 592233414863
60 bis 642031374663
65 bis 692029354460
70 bis 741927324059
75 bis 791625303756
FRAUENSehr schwachEher schwachDurchschnittGutSehr gut
20 bis 243139475570
25 bis 293040475468
30 bis 342737455168
35 bis 392537425063
40 bis 442635414865
45 bis 492535415063
50 bis 542333394760
55 bis 592130364361
60 bis 642028344055
65 bis 691927334053
70 bis 741725303651
75 bis 791322273043

Quelle:

  • *Population-based reference values for the 1-min sit-to-stand test > Alexandra Strassmann et al. (2013). DOI: 10.1007/s00038-013-0504-z · Source: PubMed

 

5. Kraftausdauer-Test: Rumpf-/Bauchmuskulatur

Materialien: Stoppuhr
Zielsetzung: Erfassung der Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur

Aufgabe ist es, so viele Sit-Ups wie möglich in einer Minute zu schaffen.

Testdurchführung: 

  • Lege dich auf einen Teppich oder gepolsterten Boden, die Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt, die Füße flach auf den Boden.
  • Deine Hände sollten auf den Oberschenkeln ruhen.
  • Die Füße sind nicht verankert.
  • Drücke dich aus der Kraft der Bauchmuskulatur nach oben, soweit wie möglich, aber nicht bis in den aufrechten Sitz.
  • Nicht am Nacken oder Kopf ziehen und den unteren Rücken auf dem Boden lassen.
  • Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

ACHTUNG: falsche Ausgangsposition!

Testergebnisse:

MÄNNER18 bis 2526 bis 3536 bis 4546 bis 5556 bis 6566+
Sehr gut > 49> 45> 41> 35> 31 > 28
Gut44 bis 4940 bis 4535 bis 4129 bis 3525 bis 3122 bis 28
Überdurchschnittlich39 bis 4335 bis 3930 bis 3425 bis 2821 bis 2419 bis 21
Durchschnittlich35 bis 3831 bis 3427 bis 2922 bis 2417 bis 2015 bis 18
Unterdurchschnittlich31 bis 3429 bis 3023 bis 2618 bis 2113 bis 1611 bis 14
Schlecht25 bis 3022 bis 2817 bis 2213 bis 179 bis 127 bis 10
Sehr schlecht< 25< 22< 17< 13 < 9 < 7
FRAUEN18 bis 2526 bis 3536 bis 4546 bis 5556 bis 6566+
Sehr gut> 43> 39> 33> 27> 24> 23
Gut37 bis 4333 bis 3927 bis 3322 bis 2718 bis 2417 bis 23
Überdurchschnittlich33 bis 3629 bis 3223 bis 2618 bis 2113 bis 1714 bis 16
Durchschnittlich29 bis 3225 bis 2819 bis 2214 bis 1710 bis 1211 bis 13
Unterdurchschnittlich25 bis 2821 bis 2415 bis 1810 bis 137 bis 95 bis 10
Schlecht18 bis 2413 bis 207 bis 145 bis 93 bis 62 bis 4
Sehr schlecht< 18< 13< 7< 5< 3< 2


Quellenverweis DLV-Fitness-Test

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