DLV-Fitness-Test – Wie fit bin ich?

Wir starten in das #TrueAthletes@Home Programm! In den kommenden Wochen wollen wir euch dabei unterstützen, fit zu werden oder fit zu bleiben und euren Trainingserfolg zu dokumentieren. Deshalb haben wir einen kleinen DLV-Fitnesstest zusammengestellt. Diesen Test wollen wir nach einer ersten Trainingsphase von 4 Wochen wiederholen, danach nach 6 und 12 Wochen.

Für absolute Starter oder Wiedereinsteiger empfehlen wir zuvor den PAPS-Test der der Humboldt-Universität zu Berlin. Dieser ersetzt nicht eine ärztliche Untersuchung, aber mit Hilfe der Fragen lässt sich auf einfache Art und Weise feststellen, ob aus medizinischer Sicht grundsätzliche Bedenken bei der Ausübung von körperlichen Aktivitäten bestehen.

Um euren aktuellen Trainingszustand zu ermitteln, haben wir für euch einfache und aussagekräftige Tests zusammengestellt. Die Tests dienen der Überprüfung der Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft und sind vor allem für den Breiten- und Freizeitsport geeignet.

Den Fitnesstest kannst Du zu Hause ohne Geräte durchführen. Du brauchst dazu nur: einen Stuhl, eine Treppe, ein paar Bücher, einen Zollstock und eine Stoppuhr. Es warten insgesamt 5 Aufgaben auf euch, die etwa 10-15 Minuten in Anspruch nehmen. Viel Erfolg!

Auswertungsbogen zur Dokumentation des Ist-Zustands und Trainingsfortschritts

1. Ausdauer: 3-Minuten-Step-Test

Materialien: ggf. Herzfrequenz-Messgerät, Stufe in Höhe von 30 Zentimetern
Zielsetzung: Überprüfung der Ausdauerleistungsfähigkeit

Testdurchführung:

Der geläufigste Ausdauertest für zuhause ist der sogenannte 3-Minuten-Step-Test. Gebraucht wird neben einer 30 Zentimeter hohen Stufe (oder einer Kiste, hohe Treppenstufe etc.) ein Herzfrequenzmessgerät. Der Puls kann allerdings auch manuell am Handgelenk erfasst werden.

Start: Messe deine Ruheherzfrequenz (RP) und notiere diese.
Wärme dich 10 Minuten auf (zu unseren Warm-Up-Videos).
Step-Dauer = 3 Minuten, Step-Frequenz = ca. 90 Stufen innerhalb der drei Minuten (Standardtreppe ist 20 cm hoch, dann die Frequenz auf 120 Stufen erhöhen).
Du setzt zuerst einen, dann den anderen Fuß auf die Stufe und anschließend nacheinander wieder herunter (Gesamtdauer ca. 2 Sekunden pro Sequenz = 90 Stufen).
„Halbzeitwechsel“: Wechsle nach 1:30 Minuten das vordere Bein, d.h. jeweils die Hälfte der Zeit mit dem rechten Bein zuerst und die zweite Halbzeit mit dem linken Bein zuerst aufsteigen.
Versuche einen ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus zu finden.
Messe unmittelbar nach den 3 Minuten deine Herzfrequenz (Belastungsherzfrequenz BP).
Messe eine Minute nach der Belastung erneut deine Herzfrequenz (Erholungsherzfrequenz EP).

Geschafft!

Gib nun Deine Werte in diese Formel ein: Leistungsindex (RP + BP + EP – 200)/10

Testergebnisse

MÄNNER	20 bis 29 Jahre	30 bis 39 Jahre	40 bis 49 Jahre	50 bis 59 Jahre
Sehr gut	< 10	< 10	< 9	< 9
Gut	10 bis 12	10 bis 12	9 bis 11	9 bis 11
Mittel	13 bis 15	13 bis 14	12 bis 14	12 bis 13
Schwach	16 bis 17	15 bis 17	15 bis 16	14 bis 16
Sehr schwach	> 17	> 17	> 16	> 16

FRAUEN	20 bis 29 Jahre	30 bis 39 Jahre	40 bis 49 Jahre	50 bis 59 Jahre
Sehr gut	< 11	< 11	< 10	< 9
Gut	11 bis 14	11 bis 14	10 bis 12	9 bis 12
Mittel	15 bis 16	15 bis 16	13 bis 14	13 bis 14
Schwach	17 bis 18	17 bis 18	15 bis 76	15 bis 16
Sehr schwach	> 18	> 18	> 17	> 16

2. Beweglichkeit

Materialien: Für diese Aufgabe brauchst du einen stabilen Zollstock, dessen „Null-Ende“ senkrecht auf dem Boden steht.
Zielsetzung: Beweglichkeit der Körperrückseite, insbesondere unterer Rücken

Testdurchführung:

Stelle dich mit geschlossenen Beinen und gestreckten Knien aufrecht hin. Nimm den Zollstock wie einen Stock in eine Hand, das „Null-Ende“ steht senkrecht auf dem Boden.
Beuge dich so weit wie möglich nach vorne.
Schaue dabei auf den Boden und versuche, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren.
Nun kannst du den Abstand zwischen dem Boden und Deinen Fingerspitzen ablesen.
Wichtig: Gleichmäßig atmen und abschließend langsam wieder hochrollen.

〇 Du hast mit der Hand oder mit den Fingerspitzen den Boden berührt.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von 5 bis 10 cm.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von 10 bis 20 cm.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von 20 bis 30 cm.
〇 Du hast zum Boden einen Abstand von mehr als 30 cm

3. Gleichgewicht: Einbeinstand

Materialien: Stoppuhr
Zielsetzung: Überprüfung des Gleichgewichts

Testdurchführung:

Du stehst barfuß auf deinem Lieblingsbein. Den anderen Fuß hebst du vom Boden ab, bis auf etwa Höhe des Knöchels (Standbein). Die Arme sind vor der Brust verschränkt. Es wird die Zeit gemessen bis eines der folgenden Abbruchkriterien erreicht wird:
1) Kontakt des angehobenen Beines mit dem Standbein oder Bodenkontakt oder
2) Ablauf von 45 Sekunden.
Es wird die Zeit bis zum Testabbruch notiert.
Wiederhole den Test mit geschlossenen Augen und wechsle, wenn Du magst, auch das Bein.

Auswertung

	Test mit geöffneten Augen	Test mit geschlossenen Augen
sehr gut	〇 35-45 Sekunden	〇 >10 Sekunden
gut	〇 20-34 Sekunden	〇 6-9 Sekunden
mittel	〇 10-19 Sekunden	〇 3-5 Sekunden
schwach	〇 < 9 Sekunden	〇 < 2 Sekunden

Für alle, die es interessiert, kommt hier die detailliertere Testauswertung für die Top-Werte in deiner Altersgruppe:

Altersgruppe	Geöffnete Augen (Sekunden)	Geschlossene Augen (Sekunden)
18 bis 39	44	10
40 bis 49	40	7
50 bis 59	37	5
60 bis 69	27	3
70 bis 79	15	2

4. Krafttest: Sit to Stand

Ein einfacher Test zur Überprüfung der Beinkraft ist der Sit to Stand Test (60 sec)

Materialien: Stuhl oder Bank (ohne Lehne), Stoppuhr
Zielsetzung: Überprüfung der Beinkraft

Testdurchführung:

Stelle deine Füße flach auf den Boden.
Lege deine Hände auf die jeweils gegenüberliegende Schulter.
Sitze aufrecht und drücke die Arme gegen die Brust.
Bei „Los“ stehst du ohne Schwung zu holen auf und setzt dich anschließend wieder hin (Stuhlmitte). Beim Hinsetzen muss die Stuhlfläche mindestens mit dem Gesäß berührt werden.
Wiederhole diesen Vorgang so oft du kannst für insgesamt 60 Sekunden. Zähle dabei Deine Wiederholungen.

Bei Auftreten von Herzbeschwerden, Druck auf der Brust oder Atemnot muss der Test abgebrochen werden.

Hier kannst du ablesen wo du gerade stehst:

MÄNNER	Sehr schwach	Eher schwach	Durchschnitt	Gut	Sehr gut
20 bis 24	27	41	50	57	72
25 bis 29	29	40	48	56	74
30 bis 34	28	40	47	56	72
35 bis 39	27	38	47	58	72
40 bis 44	25	37	45	53	69
45 bis 49	25	35	44	52	70
50 bis 54	24	35	42	53	67
55 bis 59	22	33	41	48	63
60 bis 64	20	31	37	46	63
65 bis 69	20	29	35	44	60
70 bis 74	19	27	32	40	59
75 bis 79	16	25	30	37	56

FRAUEN	Sehr schwach	Eher schwach	Durchschnitt	Gut	Sehr gut
20 bis 24	31	39	47	55	70
25 bis 29	30	40	47	54	68
30 bis 34	27	37	45	51	68
35 bis 39	25	37	42	50	63
40 bis 44	26	35	41	48	65
45 bis 49	25	35	41	50	63
50 bis 54	23	33	39	47	60
55 bis 59	21	30	36	43	61
60 bis 64	20	28	34	40	55
65 bis 69	19	27	33	40	53
70 bis 74	17	25	30	36	51
75 bis 79	13	22	27	30	43

_Quelle:

_{*Population-based reference values for the 1-min sit-to-stand test > Alexandra Strassmann et al. (2013). DOI: 10.1007/s00038-013-0504-z · Source: PubMed}

5. Kraftausdauer-Test: Rumpf-/Bauchmuskulatur

Materialien: Stoppuhr
Zielsetzung: Erfassung der Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur

Aufgabe ist es, so viele Sit-Ups wie möglich in einer Minute zu schaffen.

Testdurchführung:

Lege dich auf einen Teppich oder gepolsterten Boden, die Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt, die Füße flach auf den Boden.
Deine Hände sollten auf den Oberschenkeln ruhen.
Die Füße sind nicht verankert.
Drücke dich aus der Kraft der Bauchmuskulatur nach oben, soweit wie möglich, aber nicht bis in den aufrechten Sitz.
Nicht am Nacken oder Kopf ziehen und den unteren Rücken auf dem Boden lassen.
Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

ACHTUNG: falsche Ausgangsposition!

Testergebnisse:

MÄNNER	18 bis 25	26 bis 35	36 bis 45	46 bis 55	56 bis 65	66+
Sehr gut	> 49	> 45	> 41	> 35	> 31	> 28
Gut	44 bis 49	40 bis 45	35 bis 41	29 bis 35	25 bis 31	22 bis 28
Überdurchschnittlich	39 bis 43	35 bis 39	30 bis 34	25 bis 28	21 bis 24	19 bis 21
Durchschnittlich	35 bis 38	31 bis 34	27 bis 29	22 bis 24	17 bis 20	15 bis 18
Unterdurchschnittlich	31 bis 34	29 bis 30	23 bis 26	18 bis 21	13 bis 16	11 bis 14
Schlecht	25 bis 30	22 bis 28	17 bis 22	13 bis 17	9 bis 12	7 bis 10
Sehr schlecht	< 25	< 22	< 17	< 13	< 9	< 7

FRAUEN	18 bis 25	26 bis 35	36 bis 45	46 bis 55	56 bis 65	66+
Sehr gut	> 43	> 39	> 33	> 27	> 24	> 23
Gut	37 bis 43	33 bis 39	27 bis 33	22 bis 27	18 bis 24	17 bis 23
Überdurchschnittlich	33 bis 36	29 bis 32	23 bis 26	18 bis 21	13 bis 17	14 bis 16
Durchschnittlich	29 bis 32	25 bis 28	19 bis 22	14 bis 17	10 bis 12	11 bis 13
Unterdurchschnittlich	25 bis 28	21 bis 24	15 bis 18	10 bis 13	7 bis 9	5 bis 10
Schlecht	18 bis 24	13 bis 20	7 bis 14	5 bis 9	3 bis 6	2 bis 4
Sehr schlecht	< 18	< 13	< 7	< 5	< 3	< 2

Quellenverweis DLV-Fitness-Test