Einsteigerpläne für Lauf-Anfänger

Nachdem Sie in den letzten Tagen einiges darüber erfahren konnten, warum der Mensch für das Laufen gemacht ist, was dabei zu beachten ist und wie man es richtig macht, stellen wir Ihnen heute zwei exemplarische Einsteigerpläne vor! Wichtig ist nun, den ersten Schritt zu wagen und gar nicht lange darüber nachzudenken – sondern es einfach auszuprobieren!

Die Pläne dienen nur als Orientierung und können abhängig davon, wie Sie sich fühlen, variiert werden. Die Streckenlängen und Laufzeiten können gekürzt oder verlängert werden, es können individuelle Gehpausen eingefügt werden, alles was dazu führt, dass Sie sich beim Walken & Laufen wohl fühlen. Um einen positiven Trainingseffekt festzustellen empfehlen wir zwei Übungseinheiten pro Woche, gerne auch eine dritte. Die Steigerung der Intensität und des Umfangs sollte langsam und fortlaufend stattfinden, allerdings können Einheiten auch gerne wiederholt werden ohne eine direkte Belastungssteigerung vorzunehmen.

Einsteigerplan 1 Einsteigerplan 2

EINSTEIGERPLAN 1

Vom Walken zum Laufen

Auf diese Grundmerkmale der Walking-Technik sollte beim Üben immer geachtet werden:

Aufrechte Körperhaltung
Aufsetzen des Fußes
Armbewegung:
90°-Winkel im Ellbogen
Gegengleich zu den Beinen schwingen
Hände leicht geöffnet lassen
Natürlicher Atemrhythmus

Zusätzlich zu der jeweiligen angegebenen Einheit wird empfohlen, diese mindestens noch ein weiteres Mal zu absolvieren, bevor es zu einer Steigerung der Intensität kommt.

1. Einheit

35 Minuten Walken/Gehen
dabei wechseln kurze Intervalle zügigen Gehens im Wechsel mit langsameren

2. Einheit

40 Minuten Walken
10 Minuten davon in einem gemäßigten Tempo Einwalken
Das Walking-Tempo dreimal über drei Minuten erhöhen

3. Einheit

40 Minuten Walken in unterschiedlichen Intensitäten:
5 min schnell
3 min moderat
5 min schnell
3 min moderat
4 min schnell
5 min moderat
3 min langsam
3 min moderat
3 min schnell

4. Einheit

45 Minuten Walken
Die Walkingintervalle ähnlich der 3. Einheit gestalten, jedoch die Intensität ein wenig steigern

5. Einheit

50 Minuten Walken
Die Walkingintervalle ähnlich der 4. Einheit gestalten, Intensitätswechsel durchführen

6. Einheit

50 Minuten Walken / Laufen
Begonnen wird mit einem 10-minütigen Walking-Intervall
Anschließend folgen fünf 1-2-minütige lockere Laufintervalle im Wechsel mit 3-5-minütigen lockeren Walking- oder Geh-Einheiten
Die restliche Zeit im eigenen Tempo walken.

Von nun an können Sie individuell die Lauf- und Walkintervalle variieren, so dass Sie sich wohl dabei fühlt und Ihrem eigenen gesteckten Ziel näherkommen.

Wer mehr dazu wissen möchte, findet unter SPORT PRO GESUNDHEIT weitere Informationen, auch zu dem Programm „Ausdauer auf Dauer“.

EINSTEIGERPLAN 2

30 Minuten am Stück laufen

Für die, die es schaffen möchten 30 Minuten am Stück zu laufen, haben wir hier ein paar Einsteigertipps. Zur Lauftechnik und zum Lauf-ABC finden Sie in dieser Rubrik zahlreiche Tipps und Übungen. Zusätzlich zu der jeweiligen angegebenen Einheit wird empfohlen, diese mindestens noch ein weiteres Mal zu absolvieren, bevor es zu einer Steigerung der Intensität kommt.