Mit dem Ausfallschritt nach vorne stellen wir euch heute die fünfte Basisübung von Outdoor Athletics vor. Wenn ihr alle Übungen der Reihe nach durchführt, dann könnt ihr mittlerweile ein abwechslungsreiches und spannendes Übungspaket absolvieren.

Übungen zum Warm up & Cool down 

Ausfallschritt nach vorne

Ausführung:

Bei der Übung „Ausfallschritt nach vorne“ führt ihr von der Ausgangsposition im Stand einen möglichst weiten Schritt nach vorne aus. Dies kann entweder auf geradem Untergrund oder, wie hier abgebildet, an einer Bank oder einem stabilen Kasten geschehen. In der Endposition ist das Knie des Vorderbeins stark gebeugt und das Hinterbein möglichst gestreckt. Bei der Variante auf geradem Untergrund findet ein Beinwechsel statt, indem ihr euch im beschriebenen Ausfallschritt langsam nach vorne bewegt. Bei der Variante an der Bank wird das Vorderbein zurückgeführt, bis ihr euch wieder im aufrechten Stand befindet, um in der Folge einen Ausfallschritt mit dem gegenseitigen Bein auszuführen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und die Arme werden parallel am Oberkörper mit nach vorne geführt und auf Brusthöhe zusammengeführt.

Ziel:

Ziel der Übung ist die Kräftigung der Beinmuskulatur. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit der Hüfte gefördert und das Gleichgewicht geschult.

Beanspruchte Muskulatur:
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskulatur, vierköpfiger Schenkelstrecker

Wiederholung:
3x15-20 Wiederholungen mit einer Pause von 60 sec

• Menschen, die Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können die Übung auch ohne Bank oder Podest ausführen. Hierfür stellen sich die Trainierenden auf einer ebenen Fläche gerade hin und stellen ein Fuß nach vorne. Nun verlagern sie einfach ihr Gewicht abwechselnd nach vorne und nach hinten. Sollten Sie einen Trainingspartner haben, können Sie die Übung auch mit Gerät und der Unterstützung des Partners wie oben beschrieben ausführen.
• Auch Trainierende, die im Rollstuhl sitzen und ihre Beine bewegen können, können diese Übung in einer leichten Abwandlung durchführen. Hierfür hebt ihr abwechselnd ein Bein an und versucht, diese Position kurz zu halten. Wenn möglich könnt ihr ein Bein anheben, dann strecken, um dann das gleiche mit dem anderen Bein zu wiederholen.