Heute stellen wir euch die sechste und damit letzte Übung des Basisprogramms für Outdoor Athletics vor – die senkrechte Liegestütze. Die komplette Übungsreihe ermöglicht es euch nun, fortlaufend und täglich eine Athletikschulung zu absolvieren, die sowohl Indoor als auch Outdoor durchgeführt werden kann und nicht mehr als 30 Minuten eurer Zeit erfordert. Nutzt die Übungen, es lohnt sich!

Gebt uns doch anhand der Borg-Skala ein kurzes Feedback zum Anstrengungsgrad der Übungsreihe.

Übungen zum Warm up & Cool down

Senkrechte Liegestütze

Ausführung:

Bei der Übung „Senkrechte Liegestütze“ steht ihr in der Ausgangsstellung in einigem Abstand frontal vor einem Baum oder einer Wand. Die Arme sind gestreckt, die Handinnenflächen etwa auf Brusthöhe an den Baum oder die Wand angelegt. Nun werden die Arme gebeugt und der Oberkörper kontrolliert in Richtung des Baums oder der Wand zurückgeführt. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt und der Oberkörper in die Ausgangsstellung gebracht. Der Schwierigkeitsgrad kann je nach Leistungsstand variiert werden, indem der Abstand zum Baum bzw. der Wand vergrößert oder verringert wird. Während der Ausführung bleibt der Rumpf die ganze Zeit angespannt und der Kopf bildet eine gerade Verlängerung zur Wirbelsäule.

Ziel:

Im Vordergrund der Übung steht die Kräftigung der Brustmuskulatur, sowie der Schulter- und oberen Rückenpartie.

Beanspruchte Muskulatur:

Brust-, Schulter-, Rückenmuskulatur, Trizeps

Wiederholung:

3x15-20 Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden

• Blind/sehbehindert: Übungsort (Baum, Wand etc.) genau beschreiben (Höhe, Breite, Krümmung etc.) und Übung Schritt für Schritt erklären (z.B.: Nah an die Wand stellen und Hände an die Wand legen, nun einen Schritt nach hinten gehen, aber nur so weit, sodass man immer noch die Hände an der Wand hat. Nun die Arme beugen…etc.)
• Gehörlos: Übung demonstrieren und auf richtige „Positionen“ zeigen. Rhythmus durch Klatschen vorgeben.
• Intellektuelle Behinderung: Übung demonstrieren, geringen Schwierigkeitsgrad wählen und mit kurzen Sätzen Schritt für Schritt erklären.
• Amputationen: Beine – Übung mit einem Bein machen, auf stabilen Untergrund achten oder die Übungen im Sitzen durchführen.
• Schädigung der Wirbelsäule: Die Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Hierfür stellt man sich vor eine Wand, stellt den Rollstuhl fest und führt die Übung wie oben beschrieben aus.
• Weitere Übungsvariation im Sitzen: Diese Variation eignet sich für neurologische Behinderungen, bei einer Schädigung der Wirbelsäule oder auch bei einer Plexus-Parese. Man nimmt einen langen Stab/Stiel oder ein Theraband in beide Hände, streckt beide Arme auf Brusthöhe von sich weg und zieht sie dann wieder an die Brust heran, die Ellbogen sollten dabei zur Seite zeigen. Diese Bewegung wiederholt man nun mehrmals.