Dips und seitliches Treppensteigen. Das sind die beiden Übungen des Basisprogramms von Outdoor Athletics, die ihr bereits kennt. Heute kommt als weitere Übung der Sprung aus dem Stand dazu.

Übungen zum Warm up & Cool down

Sprung aus dem Stand

Ausführung:

Bei der Übung „Sprung aus dem Stand“ stehst du in der Ausgangstellung in paralleler und hüftbreiter Fußstellung an einer Markierung (Linie) und springst von hier aus im Schlusssprung möglichst weit nach vorne. Hierzu werden die Arme zu Beginn der Übung nach hinten geführt, um Schwung zu holen. Die Knie werden gebeugt und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Aus dieser Position soll möglichst explosiv nach vorne gesprungen und die Arme als Schwungunterstützung nach vorne geführt werden. In der Endposition (Landung) muss das Körpergewicht möglichst kontrolliert abgefangen werden. Der Sprung endet ebenso in paralleler und hüftbreiter Fußstellung und führt in die Ausgangsposition über.

Ziel:

Im Vordergrund der Übung steht die Entwicklung der Sprung- und Schnellkraft. Ebenso werden die Gesamtkörper-Koordination und die Gleichgewichtsfähigkeit geschult.

Beanspruchte Muskulatur:

Vierköpfiger Schenkelstrecker, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskulatur

Wiederholung:

3x15-20 Sprünge mit einer Pause von 60 sec

• Blind/sehbehindert: ebenen Untergrund wählen. Abänderung der Übung in: Sprünge vorwärts, rückwärts, seitwärts
• Gehörlos: Übung demonstrieren
• Intellektuelle Behinderung: Übung demonstrieren, ggfs. Übung vereinfachen s. blind/sehbehindert
• Neurologische Behinderung: Mit Gleichgewichtshilfe arbeiten und einfaches Springen (vorwärts, rückwärts) wählen. Auf ebenen Untergrund achten.
• Amputationen: Bein - Einbeinige Sprünge, evtl. mit Unterstützung durch Partner, Wand etc.; Arm - (fehlende Schwungkraft beim Laufen)
• Schädigung der Wirbelsäule: Linie am (ebenen) Boden ziehen und mit einem Stoß so weit rollen wie möglich