In unserem Programm "Outdoor Athletics" stellen wir euch insgesamt sechs Basisübungen vor, die in Kombination einem allgemeinen Athletiktraining entsprechen und insbesondere den Bereichen der Kraft und Schnellkraft zuzuordnen sind. Die Übungen können ohne zusätzliche Geräte oder besondere räumliche Voraussetzungen durchgeführt werden, also selbst bei euch im Wohnzimmer könnt ihr loslegen. Diese sogenannten sechs Basisübungen ziehen sich als roter Faden durch die kommenden Wochen und können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden.

Es werden auch inklusive Elemente, als variable Übungen je nach Art der Behinderung, vorgestellt, so dass sich die Übungen wirklich von allen durchführen lassen und Fitness für jeden bieten.

Übungen zum Warm up & Cool down
 

Seitliches Treppensteigen

Ausführung:

Die Übung „seitliches Treppensteigen“ beginnt in der Ausgangsstellung stehend seitlich neben einem Kasten, einer Bank oder einem vergleichbaren stabilen Gegenstand. Ein Bein wird seitlich auf den Kasten gestellt und man drückt sich nach oben ab. In der Endposition sind beide Beine gestreckt und der Oberkörper aufrecht, die Arme werden vor der Brust zusammengeführt.

Ziel:

Im Vordergrund steht eine Kräftigung der Oberschenkel- sowie Hüftstreckmuskulatur. Gleichzeitig wird die Gleichgewichtsfähigkeit geschult.

Beanspruchte Muskulatur:

Oberschenkel-, Hüftstrecker-, Gesäßmuskulatur

Wiederholung:

je Bein 3x15-20 Wiederholungen mit einer Pause von 60 sec

Variation für Menschen mit Einschränkungen:

• Blind/sehbehindert: Mit Stütze (Partner arbeiten). Übung und Ort der Übung genau erklären. Gegebenenfalls Übung im Stehen (o. Bank) – Bein zur Seite ausstrecken, ausführen.
• Gehörlos: Übung demonstrieren
• Intellektuelle Behinderung: Übung im Stehen, ohne Bank ausführen. Bein zur Seite strecken. Oder niedrige und breitere Stufen wählen.
• Neurologische Behinderung: Mit Stütze arbeiten und ggfs. niedrige Stufe wählen. Im Liegen mit Theraband das Bein zur Seite strecken oder gegen die Hand eines Partners drücken.
• Amputationen: Mit Stütze arbeiten, bei einer einseitigen Beinamputation, mit dem „gesunden Bein“ nach oben drücken und Prothese zur Seite strecken.