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Techniktraining im Weitsprung

Von Uli Knapp

Inhalt:


Leistungsbestimmende Komponenten im Weitsprung

Nur aus einer sehr gut ausgepr├Ągten Sprint- bzw. Anlauff├Ąhigkeit und mit einer hoch entwickelten reaktiven Sprungkraft ist ein optimaler Weitsprung m├Âglich. Entsprechend m├╝ssen diese Komponenten im Training vorrangig entwickelt werden.


Lerntraining

Techniktraining ist im Weitsprung wie in allen anderen Disziplinen bzw. Sportarten vor allem Lerntraining, zielt also auf das neuromuskul├Ąre Zusammenspiel. Es erfordert, soll es optimal wirken, einen geistig frischen, motivierten Sportler. Entsprechend sollten vor dem Techniktraining keine erm├╝denden Belastungen stattgefunden haben und der Trainer durch eine g├╝nstige Einstimmung die Mitarbeitsbereitschaft der Sportler sichergestellt haben. Durch klare Aufgabenstellungen und gegebenenfalls Korrekturhinweise kann der Trainer den Lernprozess verst├Ąrken, andernfalls aber auch gef├Ąhrden oder sogar verhindern. Insofern sollte der Trainer genau ├╝berlegen, was er sagt. Im Idealfall findet er eine Sprache, die dem Sportler zur Selbststeuerung dient, h├Ąufig hat diese einen imperativen Charakter im Sinne kleiner Selbstbefehle (ÔÇ×StreckÔÇÖ die H├╝fte!ÔÇť, ÔÇ×Schwungbein kurz und schnell!ÔÇť). Solche Formeln helfen dann auch im Wettkampf zur schnellen Verst├Ąndigung und Steuerung.

Im Verlauf des Trainings muss eine k├Ârperliche Erm├╝dung vermieden, aber auch immer eine hohe Aufnahme- und Mitarbeitsbereitschaft des Sportlers sichergestellt werden. Dabei kann sowohl eine Unterforderung durch monotones Training (ÔÇ×EinschleifenÔÇť, zu langes Verweilen bei einer Aufgabenstellung) als auch eine ├ťberforderung durch zu viele, gar konkurrierende Anweisungen die Motivation des Sportlers gef├Ąhrden. Weisen die Sportler einer Trainingsgruppe unterschiedlichen K├Ânnensstufen auf, ist die Herausforderung f├╝r den Trainer, allen gerecht zu werden, noch einmal erh├Âht. Neben kollektiven Aufgabenstellungen sind dann individuelle Anforderungen unverzichtbar.


Konditionelle Dimension

Das Horizontalsprungtraining kann gleicherma├čen dem Techniktraining wie dem speziellen Sprungkrafttraining zugeordnet werden. Gerade die Mehrfachspr├╝nge stellen einen so intensiven Trainingsreiz dar, dass er bei der Gestaltung des Trainings unbedingt beachtet werden muss, soll es nicht zu ungeplanten Effekten in Richtung Kraftausdauer kommen.

Bei einzelnen Steige- oder Weitspr├╝ngen hat weniger der singul├Ąre Sprung sondern eher der Anlauf konditionsf├Ârdernde Komponenten, die ebenfalls in der Aufeinanderfolge ber├╝cksichtigt werden m├╝ssen, soll ein Sprintausdauertraining vermieden werden.


Zielgruppe(n)

Horizontale Spr├╝nge in ihren einfachen Formen, als Steigesprung oder Sprunglauf, sollten schon vergleichsweise fr├╝h, sprich im Sch├╝leralter, in das Training aufgenommen werden. Insbesondere Steigespr├╝nge mit Landung in der Weitsprunggrube bzw. auf Weichbodenmatten sind schon im Sch├╝leralter angesagt. Durch eine vorgeschaltete Kastentreppe kann ein typisches, freudbetontes Sch├╝lertraining organisiert werden.

Sprungfolgen aus schnellem Anlauf bzw. aus gr├Â├čeren Fallh├Âhen, hier ist an Steigespr├╝nge mit Landung auf der Bahn und an Einbeinspr├╝nge gedacht, sind dagegen etwas f├╝r fortgeschrittene Athleten am Ende der Jugend bzw. des Aufbautrainings. Dieser Spannungsbogen muss dem Trainer bei der ├ťbungsauswahl bewusst sein, m├Âchte er f├╝r seine Sportler angemessenen ├ťbungen ausw├Ąhlen.

Aufgrund ihres weniger intensiven Bindegewebes haben Frauen bzw. M├Ądchen Probleme, Spr├╝nge aus gr├Â├čeren Fallh├Âhen, und hier sind auch die Hop- bzw. Einbeinspr├╝nge gemeint, umzusetzen. Hinweise auf die ├ťberforderung sind

- unrhythmische Sprungweise,

- seitliches Verlagern/Abknicken des Oberk├Ârpers,

- Ausdrehen des Fu├čes,

- Einknicken des Sprungbeins bei der Landung und

- deutlicher Geschwindigkeitsverlust in der Sprungfolge.

Treten diese ÔÇ×SymptomeÔÇť auf, muss die ├ťbung aufgegeben oder vereinfacht werden. So sind die Einbeinwechselspr├╝nge (links-links-rechts-rechts-links-links usw.) h├Ąufig ein guter Kompromiss, aber auch eine Hinf├╝hrung zu sp├Ąteren Einbeinspr├╝ngen, die durch Stabilisationstraining, insbesondere Rumpfkr├Ąftigung, verst├Ąrkt werden muss.


Zu den ├ťbungsformen

Nachfolgend wird ein Weitsprungtraining bestehend aus

- allgemeinen Sprungformen,

- methodischen Schritten zur Entwicklung des Laufsprungs,

- Sprungkraft├╝bungen und

- Test├╝bungen

demonstriert. Dabei haben einzelne ├ťbungen durchaus mehrere Funktionen, so beinhaltet der Sprunglauf neben der Sprungkraftentwicklung auch technische Elemente, die f├╝r den Weitsprung wichtig sind (Knieeinsatz). Dies wird durch Quervermerke verdeutlicht.


Allgemeine Anlauf- und Sprung├╝bungen

Kniehebelauf ├╝ber Bloxx

- Aus mittelschnellem Anlauf werden 8 bis 10 Schaumstoffbalken in verk├╝rztem Abstand (5 bis 6 F├╝├če) bei betont hohem Knieeinsatz ├╝berlaufen.

- Variationen: Auch viele andere ├ťbungen aus dem Lauf-ABC und Sprint-ABC sind auf das Training des Weitsprunganlaufes zu ├╝bertragen.



Schwungbeintraining im Hopserlauf

- Hopserlauf mit energischem Vorhochschwingen des Schwungbeins und kurzem Fixieren in der Luft. Dabei werden die Arme gegengleich nach oben bis etwa Schulterh├Âhe gef├╝hrt.

- Variation: Hopserlauf mit diagonalem Schwungbeineinsatz. Das Schwungbein wird dabei bei spitzem Kniewinkel leicht nach innen gef├╝hrt.



Steige├╝bung mit Dreier-Anlaufrhythmus

- Steigesprung aus drei Anlaufschritten in Serie

- Beachte: Der Sportler darf nur so schnell anlaufen und springen, wie er bei der Landung abfangen kann.



├ťbungen zur Verbesserung der Weitsprunglandung

Standweitsprung

- Aus der Schlussstellung einen energischen Standweitsprung auf die Schaumstoffmatte mit betontem Armeinsatz und hohem Vorbringen der Beine (Erschwernis: auf der schiefen Ebene, hier Stabhochsprung-Vormatte) ausf├╝hren.

Beine im St├╝tz anheben

- Im St├╝tz am Barren die Beine bis zur Waagerechten anheben, dort halten, evtl. Gr├Ątschen, wieder schlie├čen und zur├╝ckf├╝hren.

- 3 bis 5 Wiederholungen



├ťbungen zum Erwerb der Laufsprung-Technik

Training des Armeinsatzes

Schwungbeingehen mit Armeinsatz

- Im Gehen das Sprungbein aktiv ├╝ber die Ferse auf die ganze Sohle aufsetzen, dabei das Schwungbein bei spitzem Kniewinkel nach vorn oben bis ├╝ber die Waagerechte des Oberschenkels schwingen.

- Gleichzeitig wird das Sprungbein in Fu├č-, Knie- und H├╝ftgelenk in die Streckung gebracht und die Arme gegengleich nach oben bis etwa Schulterh├Âhe gef├╝hrt.

Geh├╝bung zur Schulung des Armeinsatzes in Flug und Landung

- Im Gehen werden Schwungbein- und Armeinsatz im Flug und zur Landung in der tiefen Hocke imitiert.

- Wichtig ist hierbei die gro├če Bewegungsamplitude.



Steigesprung im Einer-Rhythmus

- ├ťber niedrige Hindernisse wird aus reaktivem Absprung vom ganzen Fu├č ein Steigesprung nach vorne-oben mit energischem Schwungbeineinsatz und jeweils einem Zwischenschritt ausgef├╝hrt.

- 3 bis 5 Hindernisse mit 4 bis 5 Metern Abstand

- Weiterf├╝hrung: Steigesprung aus dem Dreier-Rhythmus



Steigesprung ├╝ber Gymnastikball

- Aus mittlerem Anlauf erfogt ein Weitsprungabsprung mit Aufsetzen des Schwungbeins auf einem gro├čen, ca. 3 Meter vom Absprung entfernt fixierten Gymnastikballs und anschlie├čendem Weiterlaufen/-fliegen.

- Beachte: Diese ├ťbung ist nur f├╝r erfahrene Springer, die von oben auf dem Ball aufsetzen k├Ânnen. Zudem muss der Ball gut fixiert werden.

- Die ├ťbung ist eine Vor├╝bung f├╝r den Laufsprung.



Telemarkwechsel

- Aus lockerem Anlauf erfolgt ein Steigesprung vom Kastendeckel mit Schwungbeinr├╝ckf├╝hrung und Landung in der Schrittstellung auf dem Weichboden.

- Beachte: Die Schrittbewegung muss vollst├Ąndig ausgef├╝hrt werden.

- Die ├ťbung ist eine Vor├╝bung f├╝r den Laufsprung.



Vollst├Ąndiger Laufsprung

- Aus mittlerem Anlauf wird jetzt ein kompletter Weitsprung mit Beinwechsel, Armunterst├╝tzung, Landevorbereitung und Landung in der Sandgrube ausgef├╝hrt.



Sprungkraft├╝bungen

Sprunglauf

- Aus wenigen lockeren Anlaufschritten in einen flachen, rhythmischen Sprunglauf mit hohem Schwungbeineinsatz bei waagerechtem Oberschenkel und rechtem Kniewinkel sowie aktiv greifenden Fu├čaufsatz auf der ganzen Fu├čsohle ├╝bergehen.

- Beachte: Immer nur so schnell anlaufen, dass eine gleichm├Ą├čige Sprungfolge m├Âglich ist (nicht den ersten Sprung deutlich h├Âher und weiter als die folgenden).

- Empfehlung: Sprungl├Ąufe im Herbst auf Naturb├Âden und an leichter Steigung trainieren, vor Wettk├Ąmpfen nur auf ÔÇ×hartemÔÇť Boden.



Einbeinspr├╝nge ├╝ber H├╝rden

- Aus lockerem Anlauf einen Steigesprung ├╝ber kleine H├╝rden mit Absprung und Landung auf dem selben Bein ausf├╝hren, dann erfolgt ein Zwischenschritt und der Einbeinsprung mit dem anderen Bein ├╝ber die H├╝rde usw.

- 2 bis 4 H├╝rden mit einer H├Âhe von 30 bis 80 Zentimetern; 3 bis 4 Meter Abstand


 

Steigesprungserie mit einem Zwischenschritt (s. auch oben)

- Hoch-Weitspr├╝nge mit betonter Streckung des Absprungbeins und energischem Schwungeinsatz

- Nach dem Absprung erfolgt ein kurzes Einfrieren der Abflugposition, erst dann wird mit der Landevorbereitung begonnen.

- Aktive Landung mit sofortigem Weiterlaufen und Vorbereiten des n├Ąchsten Absprungs.


Steigesprungserie mit jeweils mehreren Zwischenschritten (s. auch oben)

- Z.B. Steigesprung aus drei Anlaufschritten in Serie

- Beachte: Der Sportler darf nur so schnell anlaufen und springen, wie er bei der Landung abfangen kann. Sobald diese aktive Landung nicht mehr realisiert werden kann, muss die Geschwindigkeit reduziert werden.


Test├╝bungen

Horizontaler Steigesprungtest

- Aus dem Anlauf werden drei Steigespr├╝nge in die Weite mit jeweils einem Zwischenlaufschritt ausgef├╝hrt.

- Gemessen wird vom vorderen Abdruck beim ersten Absprung bis zur letzten Landung auf dem Schwungbein.

- Beachte: ÔÇ×Bricht der Sportler bei der ersten Landung einÔÇť, ist die Anlaufgeschwindigkeit zu hoch.

- Variation: Drei Steigespr├╝nge mit jeweils 3 Zwischenschritten (nur f├╝r fortgeschrittene Athleten)



Durchf├╝hrung des Weitsprungtrainings

Das Weitsprungtraining soll im frischen Zustand m├Âglichst zu Trainingsbeginn absolviert, erhebliche Belastungen in der vorangehenden Einheit sollten vermieden werden. Nach sorgf├Ąltigem Aufw├Ąrmen (Einlaufen, Dehnen, Lauf-ABC, Steigerungen, allg. Sprungbahnen wie Hopserlauf) kann das spezielle Weitsprungtraining beginnen. Dabei werden aus dem vorgestellten ├ťbungskatalog 5 bis 6 ├ťbungen ausgew├Ąhlt, die dem jeweiligen Verm├Âgen der Sportler und dem Trainingsabschnitt angemessen sind. Diese werden dann jeweils zwei- bis f├╝nfmal wiederholt, bevor zur n├Ąchsten Stufe gewechselt wird. Ist der Trainer mit der Ausf├╝hrung nicht zufrieden, muss er bei der Lernstufe, z. B. beim Telemarkwechsel, l├Ąnger verweilen, evtl. sogar mit Hilfs├╝bungen oder weitergehenden Anweisungen arbeiten (erh├Âhter Absprung, verz├Âgerter Beinwechsel), bis ein zufriedenstellendes Niveau erreicht ist. Da die Anzahl der Spr├╝nge pro Training, insbesondere bei schnellen langen Anl├Ąufen, begrenzt ist, sollte er nach solch einer methodischen Schleife auf urspr├╝nglich geplante weitergehende ├ťbungen verzichten.

Um die zuvor aufgezeigte Gefahr des ├ťbers├Ąuerns und vorzeitigen Erm├╝dens zu vermeiden, muss der Trainer auf ausreichende Pausen achten: Bei bis zu sechs Anlaufschritten sollten die Pausen gut zwei Minuten, bei mittlerem bis ganzem Anlauf 4 bis 6 Minuten zwischen den Versuchen betragen.

Im Anschluss an das Weitsprungtraining k├Ânnen nach angemessener Pause (aktiv, z. B. mit Rumpfkraft oder Medizinball im Sitzen) noch einige Tempol├Ąufe absolviert werden.


Einbettung in den Jahresplan

Anhand der nachfolgenden Wochenpl├Ąne m├Âchte ich einerseits zeigen, wie das Techniktraining in das ├╝brige Training integriert wird, andererseits eine Vorstellung ├╝ber die Verlagerung der Trainingsschwerpunkte im Verlauf einer Trainings- und Wettkampfsaison geben. Im Bereich des Techniktrainings wird dies durch die zunehmenden Anlaufl├Ąngen und dadurch -geschwindigkeiten deutlich.


Exemplarische Wochentrainingpl├Ąne

Wochentrainingsplan in der allgemeinen VP

Tabelle als JPG

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Aufw├Ąrmen

Technik aus 6-8 AS, ca. 20 Spr├╝nge

TL 5 x 150-300 m

Auslaufen, Dehnen

Aufw├Ąrmen

Kraft (Zug f├╝r Umsetzen/
Rei├čen, Wade,Kb.) je 5-10 Wdhg.

Utilisierende Sprungkoord.

Auslaufen, Dehnen

Aufw├Ąrmen

Allg. Training

Medizinball

H├╝rdenkoord.

3x3x120 m extensive TL (nI)

Auslaufen, Dehnen

Aufw├Ąrmen

Beschleunigung, Sprint:
4x20-30 m,
4x60 m

Reaktive beidbeinige H├╝rdenspr.:
2x4x3 Spr.

Auslaufen,
Dehnen

Aufw├Ąrmen

Sprungkraft: 150 kl. Spr.
(z. B. im Wald bergauf)

Auslaufen, Dehnen

Dauerlauf

Gymnastik

Pause

 

Wochentrainingsplan in der speziellen VP

Tabelle als JPG

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Aufw├Ąrmen

Technik aus 8-12 AS ca. 15 Spr├╝nge

TL 4 x 100-200 m

Auslaufen, Dehnen

Aufw├Ąrmen

Kraft (s.o.), bei steigenderIntensit├Ąt: 3-6 Wdhg.

Utilisierende Sprungkoord.

Auslaufen,
Dehnen

Aufw├Ąrmen

Allg. Training

Medizinball

H├╝rdenkoord.

3x4x100 m extensive TL (nI)

Auslaufen, Dehnen

Aufw├Ąrmen

Beschleunigung, Sprint:
4-6x20-50 m

Beidbeinige H├╝rdenspr.:
3x3x3 Spr. (h├Âher)

Auslaufen, Dehnen

Aufw├Ąrmen

Weitsprung-
Technik

80-100 Mehrfachspr.:
Sprunglauf,
LL-RR

Auslaufen, Dehnen

Dauerlauf

Gymnastik

Pause

 

Wochentrainingsplan in der Wettkampfphase

Tabelle als JPG

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Aufw├Ąrmen

Krafttraining mit einzelnen Tests

Utilisieren mit kl. Spr.

Auslaufen, Dehnen

Aufw├Ąrmen

Technik, 5 Anlaufkon┬ştrollen

Sprungtests
(Sprunglauf, Steigesprung)

Auslaufen,
Dehnen

Aufw├Ąrmen

Allgemeines Training: Medizinball,
Stabi, usw.

3x3x80 m Rasenl├Ąufe

Auslaufen,
Dehnen

Pause

Aufw├Ąrmen

Tonisierung:
Aufw├Ąrmen,
4x2 reaktiveH├╝rdenspr.,
3 Sprints:
40-60 m submax.

Auslaufen, Dehnen

Aufw├Ąrmen

Wettkampf

Dauerlaufoder Pause

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