Bewegungsempfehlungen für Fitness und Gesundheit – Werden Sie aktiv!
Viele Menschen gestalten in Zeiten der Corona-Pandemie ihren Alltag neu – und nutzen gewonnene Zeit dazu, vermehrt Sport zu treiben. Doch wieviel Bewegung ist gesund, welche Intensitäten sind angemessen, welche Übungen sinnvoll? Empfehlungen hierzu spricht die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung aus.
Ausreichende körperliche Aktivität ist für die Gesundheit, Lebensqualität und das Wohlbefinden von hoher Bedeutung. Mehr körperliche Aktivität können wir durch Alltagsbewegungen, die bewusste Unterbrechung von monotonen Haltungen und langen Sitzphasen durch aktive Pausen sowie sportliches Training erreichen. Hierbei ist die richtige Trainingsdosis entscheidend, um individuelle Gesundheitsziele zu verwirklichen
Für gesunde Erwachsene gelten derzeit folgende Mindestempfehlungen:
- Ausdauertraining: Für einen langen Atem solltest Du mindestens 30 min, 5-mal wöchentlich mit moderater Intensität* aktiv sein.
- Krafttraining: Lassen Sie die Muskeln mindestens 2-mal wöchentlich mit allgemeinen Kräftigungsübungen spielen. Zu empfehlen sind zwei bis drei Serien mit 8 bis 10 Übungen und mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.
- Zusätzlich werden 3-mal wöchentlich Gleichgewichtsübungen empfohlen. Sie sollten durch diese Aktivierung zusätzlich 2.000 kcal/Woche verbrauchen.
- Die Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche zwischen dem 7. und 18. Lebensjahr liegen bei 60 Minuten Alltagsbewegung (Gehen, Radfahren) und zusätzlich mindestens 30 Minuten sportliche Aktivität pro Tag.
*Wenn Sie mit moderater Intensität trainieren, sollte sich das Sporttreiben etwas anstrengend anfühlen und Sie beginnen, nach 10 Minuten etwas zu schwitzen. Ihr Atem ist schneller als in Ruhe, Sie kommen aber nicht aus der Puste und können sich immer noch mit Jemandem unterhalten. Singen geht hingegen nicht mehr.
BZgA – Bewegungsdreieck
Übersicht zu aktuellen Bewegungsempfehlungen für Kinder, Jugendliche und Erwachsene
Nationale Empfehlungen:
Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (2016)
(Herausgeber: Alfred Rütten & Klaus Pfeifer)