Laufen

2022 wurde der erste Teil der Läuferumfrage „So läuft Deutschland“ durchgeführt, bei der drei Lauftypen identifiziert werden konnten. Es war die größte Umfrage in der Laufszene, die weltweit je gemacht wurde. Teil zwei der Umfrage folgte im Februar/März 2025 und wird weitere wertvolle Erkenntnisse liefern. 

Typ 1: Die individuellen Gesundheitsläufer:innen

• Größte Gruppe der Läufer:innen in Deutschland (44,35 %)
• mittleres Laufengagement (Trainingshäufigkeit, Wettkampfteilnahmen, km/Woche etc.), laufen und trainieren regelmäßig
• Im mittleren Alter (41 bis 50 Jahre)
• 52 % weiblich, 48 % männlich
• 40 % Vereinsmitglieder
• 80 % bezeichnen Laufen als Hauptsportart
• Berufstätigen (73 %), sind ökonomisch gut aufgestellt
• gesundheitsbewusst
• Motive für das Laufen: Mentale Fitness, Gesundheit, Flexibilität, Körperliche Fitness, Bewegung in der Natur

Typ 2: Die geselligen Wettkampfläufer:innen

• Kleinste Gruppe der Läufer:innen in Deutschland (24,59 %)
• Höchstes Laufengagement
• jünger (20 bis 40 Jahre)
• männlicher (53 % männlich, 47 % weiblich)
• 56 % Vereinsmitglieder
• 80 % bezeichnen Laufen als Hauptsportart
• Gruppe mit den meisten Studierenden
• Bezeichnen Laufen als Hauptsportart
• Motive für das Laufen: Leistung, Geselligkeit, Natur, Flexibilität, Stressabbau

Typ 3: Die geselligen Gesundheitsläufer:innen

• Zweitgrößte Gruppe der Läufer:innen in Deutschland (31,06 %)
• Geringstes Laufengagement (Trainingshäufigkeit, Wettkampfteilnahmen, km/Woche etc.), laufen und trainieren regelmäßig
• Alle Altersgruppen
• Geschlechterverteilung ausgeglichen
• 19 % Vereinsmitglieder
• 55 % bezeichnen Laufen als Hauptsportart 
• Insgesamt unspezifische Gruppe 
• kein Interesse an Laufen in Gruppen 
• kein Interesse an regelmäßigen Trainingszeiten 
• insgesamt als Zielgruppe schwierig zu fassen
• Motive für das Laufen: Gewichtsregulierung, Gesundheit, Körperliche Fitness, Stressabbau, Leistung

Menschen sind seit Urzeiten auf Bewegung programmiert: Viele Jahrtausende mussten wir uns bewegen, um unser Überleben zu sichern. Wissenschaftliche Befunde belegen sogar, dass der Mensch nicht nur zum aufrechten Gehen, sondern insbesondere für das ausdauernde Laufen – also intensive körperliche Aktivität – geschaffen ist. Tägliche Marathonläufe auf der Jagd nach Nahrung waren völlig normal. Dieses genetische Programm ist fest in uns verankert und an vielen Merkmalen unseres Körpers auch heute noch deutlich sichtbar. 30 anatomische Merkmale zeigen – von unseren Zehenspitzen bis zum Kopf –, dass wir ausdauernde Läufer sind. Der Sprint ist im Vergleich zu anderen Lebewesen auf der Erde nicht unsere Stärke. Der Mensch entfaltet im Vergleich zu Tieren sein besonders Potential auf längeren Distanzen. Hier sind wir besser als alle anderen Lebewesen auf der Erde.

Wir sind ein Ergebnis der Evolution. Die Anatomie des Menschen, die Entwicklung zum aufrechten Gang geht auf die Lebensform mit den größten Überlebenschancen zurück. Mit dem aufrechten und damit zweibeinigen Gang hat der Mensch eine besonders effiziente Form der Fortbewegung und damit eine ökologische Nische besetzt.

Der aufrechte Gang ist die Voraussetzung, dass wir so laufen können wie wir jetzt laufen. Wenn man sich die Entwicklung vom Vierbeiner zum Zweibeiner anschaut, dann versucht der Mensch immer, den Kopf im Lot über dem Becken und den Beinen zu halten. Das tut er sowohl beim Gehen als auch beim Laufen. Das können wir nur, weil wir im Vergleich zu Tieren eine doppelt geschwungene Wirbelsäule haben. Vierbeiner haben gebogene Rücken, eine C-förmige Wirbelsäule. Durch die doppelte S-Form sind wir in der Lage, uns so auszubalancieren, dass wir den Kopf immer über dem Lot, immer zentral halten. Dabei hilft uns auch unser starkes Nackenband, das von der Schädelbasis bis zum 7. Halswirbel verläuft. Dieses Band wird in seiner Funktionalität nur beim Laufen gebraucht und stabilisiert den Kopf beim Laufen. Unsere flachen Gesichter und unsere Zähne, die sich so weit hinten in unserem Kopf befinden, helfen auch dabei, beim Laufen einen guten Körperschwerpunkt zu behalten.

Außerdem ist dieser Fortbewegungsstil wesentlich energieeffizienter und unterstützt eine bessere Thermoregulation. Durch den aufrechten Gang sind nur 40 Prozent unseres Körpers der Mittagssonne ausgesetzt. Bei den meisten anderen Säugetieren sind es 70 Prozent. Dadurch können wir unsere Körpertemperatur besser kühl halten und länger laufen. Die „Nacktheit“ des Menschen ist ebenso ein Indiz für seine besondere Fähigkeit zum ausdauernden Laufen. Menschen verfügen über ein hochentwickeltes Kühlungssystem mit Schweißdrüsen. Es gibt kein anderes Lebewesen auf der Erde, das so effektiv schwitzt wie wir. So konnte der Mensch eine ökologische Nische besetzen und am Tag jagen.

Zudem produziert unser Körper während des Laufens schmerzstillende Endorphine, die uns auf hormoneller Ebene dabei unterstützen, länger zu laufen. Viele kennen das Phänomen des Runners High! Außerdem können Achillessehne und Fußgewölbe Bewegungsenergie „speichern“ und wieder abgeben: Die 26 Fußknochen sind intelligent miteinander verbunden und zusätzlich durch Muskulatur und Bindegewebe verspannt. Das ermöglicht es, unser Eigengewicht zu tragen und stark zu dämpfen. Gleichzeitig können wir aus der Dämpfung heraus aber auch der Beschleunigungsenergie entwickeln. Zudem ist unsere Relation zwischen Beinlänge und Oberkörper für das ausdauernde Lauf ein besonderer Vorteil. Die Beinlänge ist negativ korreliert mit den energetischen Kosten beim Gehen und Laufen, d.h. längere Beine sind energiesparender.

Quellen: 

Bramble, DM and Lieberman, DE (2004) Endurance running and the evolution of Homo. Nature 432, 345-352.

Wheeler, PE (1991): The influence of bipedalism in the energy and water budgets of early hominids. J Hum Evol 21, 117-136

Steudel-Numbers, K., Tilkens, M.J., 2004. The effect of lower limb length on the energetic cost of locomotion: implications for fossil hominins. J. Hum. Evol. 47, 95e109.

Steudel-Numbers, K. et al., 2007 The evolution of human running: Effects of changes in lower-limb length on locomotor economy, J Hum Evol , doi:10.1016/j.jhevol.2007.04.001

Laufen macht Spaß und ist zudem gesund – wenn man es richtig macht! Der Deutsche Leichtathletik-Verband (DLV) hat in Kooperation mit der Technischen Universität Darmstadt (TUD) erstmals einen Ratgeber Laufen erstellt, der sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen viele hilfreiche Tipps rund um das richtige Laufen gibt.

Download:

DLV-Ratgeber Laufen

Der DLV-Ratgeber Laufen ist kostenfrei bei Sendung eines frankierten Rückumschlages (Format C5, Porto 1,60 €) erhältlich (solange der Vorrat reicht).

Deutscher Leichtathletik-Verband
Referat Sportentwicklung
Postfach 10 04 63
64204 Darmstadt

Für Anfänger genau das Richtige

Sie haben seit Jahren keinen Sport mehr getrieben und wollen nun wieder einsteigen? Kein Problem! Sie haben noch nie in Ihrem Leben aktiv Sport getrieben und wollen nun damit anfangen? Kein Problem! Sie möchten mit einem Ausdauersport beginnen und wissen nicht, ob Sie leistungsfähig genug sind? Kein Problem!

Gerade für Einsteiger, Wiedereinsteiger, gesundheitlich vorbelastete, Übergewichtige und ältere Personen bietet Walking ideale Zugangsbedingungen. Walking belastet das Herz-Kreislaufsystem sowie Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke weniger als Laufen. Untrainierte und wenig leistungsfähige Personen gelingt es in aller Regel mühelos, mit Walking die entsprechende Belastungsintensität von ca. 60-70% der max. Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit zu erzielen. Sie genießen das Gefühl, sich trotz ausreichender körperlicher Belastung nicht überfordert zu fühlen – und das motiviert. Grundsätzlich gilt, dass Sie sich besser öfter, regelmäßig und bei mittlerer Belastung sportlich betätigen, anstatt unregelmäßig Höchstleistungen zu vollbringen.
 

Walking ist eine sanfte, aber dennoch äußerst effektive gesundheitswirksame Sportart, die den ganzen Körper trainiert. Es ist eine Sportart, die jeder betreiben kann; als Einstiegssportart für Untrainierte und Übergewichtige, als neue Sportart für ältere Personen, aber auch immer mehr leistungsorientierte Sportler lassen sich unter den Walkern finden. Um mit dem Walken zu beginnen, wird außer ein Paar guten Walking- oder auch Jogging-Schuhen kaum etwas benötigt; raus in die Natur und schon kann es losgehen!

Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking ist das bekannte Walking mit Stöcken. Es nutzt den diagonalen Bewegungsablauf des Walkings durch bewussten Einsatz der Stöcke. Nordic-Walking zählt zu den Ausdauersportarten und wirkt sich somit in vielen Bereichen auf unseren Körper positiv aus. Da beim Nordic Walking zusätzlich die Stöcke genutzt werden, ergeben sich hierdurch weitere positive Wirkungen vor allem auf den Oberkörper und die Arme. Darüber hinaus ist Nordic Walking eine gute Koordinationsschulung von Armen und Beinen.

Die Geschichte

Nordic Walking wurde in Finnland erstmals erprobt. Es dient gerade Langläufern und Biathleten als gute Trainingsmöglichkeit im Sommer, da Rhythmus und Schritt dem Langlauf entsprechen.

Aufgrund des Klimas kann Nordic Walking bei uns das ganze Jahr über betrieben werden und dient gerade bei Schnee und/oder bei rutschigem Untergrund als guter zusätzlicher Halt.

Die Zielgruppen

Nordic Walking eignet sich wie Walking grundsätzlich für Jedermann, so z. B. auch als Einstiegssportart für Untrainierte, Übergewichtige oder als neue Sportart für Ältere. Also für jeden, der etwas für sein körperliches Wohlbefinden tun möchte. Für Rehapatienten nach Sportverletzungen ist Nordic Walking gut einsetzbar. Auch Personen, die durch Walking unterfordert und durch Jogging überfordert sind, finden in Nordic Walking ihre Sportart.

Technik

Als Grundlage der Nordic-Walking-Technik dient die Technik von Walking, also zügiges Gehen mit forciertem Armeinsatz. Die Bewegung erfoglt in der Diagonaltechnik was bedeutet: jeweils das linke Bein und der rechte Arm bzw. das rechte Bein und der linke Arm. Arme und Beine sind gegenläufig im Einsatz. Wie auch beim Walking bestimmt die Intensität des Armeinsatzes u.a. die Schrittlänge sowie Schrittfrequenz. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Schultern sind locker und sollten entspannt sein, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Stöcke werden dicht am Körper geführt und setzen diagonal zur Ferse auf, in Höhe der Hacke des vorderen Fußes. Die Arme schwingen abwechselnd nach vorne bis in Brusthöhe und werden soweit wie möglich nach hinten geführt. Die Stöcke werden nur dann fest umgriffen, wenn sie mit Druck auf den Boden aufgesetzt werden. Danach wird der Griff gelockert.

Ausrüstung

Das Einzige, was man zum Nordic Walking zusätzlich braucht, sind Nordic-Walking-Stöcke. Hier gibt es zahlreiche Firmen, die diese anbieten und ein Vergleich lohnt sich. Die optimale Stocklänge beträgt ca. 70% der eigenen Körpergröße. Ansonsten benötigt man noch festes Schuhwerk und die entsprechende Sportbekleidung. Und schon kann es losgehen.

Risiken und Chancen

Beim Nordic Walking treten durch den Stockeinsatz auch Belastungen in Ellenbogen und Schulter auf. Die richtige Technik beim Nordic Walking ist deshalb sehr wichtig. Es ist auch wichtig die Koordination der Arm- und Beinbewegung optimal zu erlernen, ansonsten kann man die positiven Effekte des erhöhten Muskeleinsatzes und der höheren Walking-Geschwindigkeit nicht nutzen.