Schritt für Schritt, mit Geduld und einem Plan: So steigern Sie Ihre Ausdauer und können auch als Anfänger schnell erste Erfolge feiern. Wir geben Ihnen ein paar allgemeine Tipps für den Einstieg ins Laufen mit auf den Weg und dazu zwei exemplarische Wochen-Trainingspläne für unterschiedliche Niveaus.
Bevor Sie ins Training einsteigen, sollten Sie sich überlegen, was Sie mit dem Laufen erreichen wollen. Die Ziele, die mit dem Laufen angestrebt werden, sind so unterschiedlich wie die Läufer selbst: Abnehmen, etwas für die Gesundheit tun, die Natur erleben, Gemeinschaft mit Gleichgesinnten, Bestzeiten auf den Strecken von fünf Kilometer bis Marathon, Ausgleich zum stressigen Job. Was wollen Sie? Wenn Sie Ihr Ziel kennen, können Sie sich leicht einen individuellen Leitfaden für Ihr Training zusammenstellen.
Das muss nicht unbedingt der ausgeklügelte Plan sein, der Ihnen Tag für Tag, Woche für Woche und Monat für Monat vorgibt, was zu tun ist. Wenn Sie sich beim Sport vom Alltag lösen wollen, kann es sogar besser sein, spontan zu laufen. Wenn Sie allerdings einen Marathon anpeilen, sollten Sie schon über mehrere Monate nach Plan trainieren. In allen Fällen lohnt es aber, die grundsätzlichen Prinzipien zu kennen, nach denen Training funktioniert. Mit diesem Grundwissen können Sie Ihr Laufleben so planen, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Und dafür ist kein Studium nötig, niemand sollte etwas so Einfaches wie Laufen komplizierter machen, als es ist.
Manche rennen einfach los und schaffen auf Anhieb eine halbe Stunde am Stück. Das sind Menschen, die bisher zwar keine Läufer waren, aber Sportler. Fußball, Tennis, Basketball, Fitnesstraining von Aerobic über Dance bis Spinning – wenn Sie mit diesen Sportarten schon fit geworden sind, können Sie den nächsten Abschnitt getrost überspringen.
Am Anfang ist Geduld gefragt
Laufen Sie einfach los. Irgendwann werden Sie merken, dass Sie ins Schnaufen kommen und Ihnen die Schritte schwerer fallen. Viele geben an dieser Stelle auf und reden sich ein, das Laufen sei eben nichts für sie. Dabei ist es völlig normal und in Ordnung, dass Sie nicht gleich von null auf zehn Kilometer beschleunigen können. Akzeptieren Sie, dass gerade am Anfang viel Geduld nötig ist.
Wenn Sie nicht mehr laufen können, gehen Sie eben zügig weiter. So lange, bis Sie wieder Luft haben und erneut ein Stück laufen wollen und können. Wenn’s nicht mehr läuft, gehen Sie wieder. Im Wechsel zwischen Laufen und Gehen ist eine halbe Stunde viel schneller vorbei, als Sie denken, und der erste Schritt auf dem Weg zum Läufer gemacht. Beachten Sie aber, dass Sie mindestens 30 Minuten trainieren müssen, um in den Genuss der positiven Effekte von Ausdauertraining zu kommen. Verkürzen Sie die Gehpausen von Woche zu Woche und verlängern Sie die Laufabschnitte und die Gesamtdistanz. Der erste Schritt in Ihr neues Laufleben ist gemacht.
Am Puls orientieren
Bei Ihren ersten Schritten sollten Sie sich nicht zu viele Gedanken um die Geschwindigkeit machen. Laufen Sie so, dass Sie ein bisschen schneller sind als beim zügigen Gehen. Das reicht für den Anfang. Wenn Sie den Einstieg geschafft haben, sollten Sie sich an Ihrem Puls orientieren. Am einfachsten ist das mit einem Trainingscomputer, der die Strecke aufzeichnet und dabei Laufzeit, Puls und Geschwindigkeit misst. Sobald das Laufen zum Bestandteil Ihres Lebens geworden ist, sollten Sie eine solche Laufuhr zulegen.
Wie hoch Ihr Puls beim Training sein soll, hängt davon ab, wie schnell Ihr Herz maximal pumpen kann. Unter 20-Jährige erreichen oft Werte von über 200 Schlägen pro Minute, mit dem Lebensalter nimmt die sogenannte maximale Herzfrequenz ab. Theoretisch liegt der ideale Trainingsbereich für Anfänger bei 60 bis 75 Prozent des individuellen Maximalpulses. Um aber nach dieser Regel zu trainieren, müssten Sie zunächst in einem aufwendigen und sehr anstrengenden Test Ihren Maximalpuls ermitteln. Es geht aber auch einfacher: Wenn Ihr Herz beim Laufen zwischen 120- und 160-mal pro Minute schlägt und Sie sich noch unterhalten können, machen Sie nicht viel verkehrt. Frauen können noch mal zehn Herzschläge draufpacken.
Nach Ihren ersten Laufwochen werden Sie merken, wie sich Ihr Körper verändert. Sie fühlen sich leichter, sind ausgeglichener, schlafen besser, achten mehr auf Ihre Ernährung, Ihr Körper gehört endlich wieder zu Ihnen. Für Einsteiger geht es zunächst darum, die Strecke zu verlängern, die ohne Pause gelaufen werden kann. Steigern Sie zunächst von Lauf zu Lauf die Streckenlänge, bis Sie merken, dass Sie ohne Probleme eine Stunde laufen können. Im nächsten Schritt können Sie daran gehen, kürzere Strecken in höherem Tempo zu laufen.
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Dieser Text stammt aus dem „Großen Fitness-Laufbuch“, das Sabrina Mockenhaupt im Februar 2020 gemeinsam mit laufen.de, der vom Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV) unterstützten Lauf-Community, veröffentlicht hat. „Mocki“ war in den vergangenen 20 Jahren eine der besten Läuferinnen im DLV. Wer noch mehr von ihrer Lauferfahrung profitieren will, kann das 224 Seiten starke Buch für 22,90 Euro im Buchhandel oder unter www.fitness-laufbuch.de erwerben.
