Die richtige Basis-Ernährung

Ein Baustein der sportlichen Leistung

Der Einfluss der Ernährung ist nicht in Prozentpunkten auszudrücken, da zu viele Einflüsse bei einer Leistungsentwicklung eine Rolle spielen. Sicher aber ist, dass eine gesunde Ernährung zunächst einmal zu unserem Wohlbefinden beiträgt und so die Voraussetzung für die Leistungsbereitschaft unseres Körpers schafft. Viele trainingsfleißige Athleten haben sich sogar durch katastrophale Ernährung oft um den sportlichen Erfolg gebracht; sich sozusagen selbst mit Messer und Gabel bekämpft. Unser Körper kann, genauso wie ein Auto, mit dem falschen Sprit im Tank nicht optimal arbeiten.

Grundvoraussetzung für eine positive Leistungsentwicklung ist eine ausgewogene Basisernährung. Sie bildet die Grundlage und hat so den größten Einfluss auf die Leistungsbereitschaft des Sportlers. Werden dem Organismus nicht genügend Baustoffe, wie z.B Eiweiße zum Muskelaufbau und zur Regeneration von Sehnen und Bändern, oder Wirkstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, zur Verfügung gestellt, können Trainingsreize nicht optimal umgesetzt werden. Stellen Sie sich alle lebens- und leistungsnotwendigen Nahrungsmittel-Inhaltstoffe als "Lego-Bausteine" vor, so wird Ihnen schnell deutlich, dass das Fehlen einzelner "Lego-Bausteine" den Stoffwechsel des Athleten behindert.

Die wichtigsten Energielieferanten

Kohlenhydrate (KH) sind die wichtigsten Energielieferanten für den Sportler, da sie im Vergleich zu Fetten leichter von der Muskulatur verwertet werden können. Pro Liter eingeatmeten Sauerstoff (die Sauerstoffaufnahme ist beim Laufen der limitierende Faktor) kann unser Körper aus Kohlenhydraten mehr Energie gewinnen als aus Fetten. Außerdem können wir aus Kohlenhydraten auch im anaeroben Leistungsbereich (ohne Sauerstoff) Energie bereitstellen. Ich bezeichne die Kohlenhydrate daher gerne als Superbenzin für den "Motor" des Leistungssportlers.

Die Dauer der Belastung ist entscheidend

Je nach Art der Belastung, setzt der Organismus seine ihm zur Verfügung stehenden Energiereserven ein. Für kurze Sprints werden unter rein anaeroben Bedingungen Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (KP) als Energieträger verbraucht. Diese energiereichen Phosphate werden nach der Belastung durch den Kohlenhydratstoffwechsel regeneriert. Mit zunehmender Dauer der Belastung werden zunächst hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiespender eingesetzt. Im Langzeit-Ausdauerbereich dominiert immer mehr der Fettstoffwechsel. Er findet allerdings unter aeroben Bedingungen statt, d. h., der Sportler muss über die Atmung ausreichend Sauerstoff aufnehmen und deswegen sein Lauftempo drosseln. Ziel des Athleten ist es, möglichst lange die Kohlenhydrate als Energieträger heranziehen zu können. Dafür muss ihm eine ausreichende Kohlenhydrat-Reserve, das Glycogen, zur Verfügung stehen. Dieser sogenannte Glycogen-Speicher ist durch Training und Ernährung beeinflussbar.

Essen Sie natürlich!

Der Basis-Speiseplan des Sportlers sollte so aussehen, dass der größte Anteil seiner Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs ist. Wer regelmäßig Reis, Kartoffeln, Teigwaren (Nudeln) und Cerealien (Getreideprodukte in unterschiedlicher Verarbeitungsart wie z. B. Brot, Müsli) isst, schafft ideale Voraussetzungen für gut gefüllte Glycogendepots. Die oben genannten Lebensmittel enthalten zudem wertvolle Mineralstoffe und Vitamine und tragen somit zur Versorgung mit lebens- und leistungsnotwendigen Wirkstoffen bei.

Vorsicht vor versteckten Fetten!

Beim Fettverzehr sollten Sie sich zurückhalten! Wählen Sie immer fettarme Lebensmittel (magere Fleisch- und Wurstsorten, fettarme Milchprodukte und Käsesorten), dabei Streichfett (Butter) sparsam verwenden und durch den Einsatz von spezialbeschichteten Pfannen den Einsatz von Kochfett drosseln. Aber aufgespaßt, wahre Fettbomben entstehen aus ursprünglich mageren Lebensmitteln (Kartoffeln, Hühnerfleisch, magerem Schweineschnitzel), indem sie paniert und frittiert werden.

Wie viel Eiweiß braucht der Sportler?

Viele Athleten glauben, dass sie durch zusätzliche Einnahme von Eiweiß- bzw. Aminosäure-Präparaten die Leistungsentwicklung positiv beeinflussen können. Fakt ist, dass wir durch eine ausgewogene Basisernährung den Eiweißbedarf gut abdecken.

Unser Körper benötigt 22 Aminosäuren (Einzelbausteine der Eiweiße) zum Aufbau von Körperzellen (z.B. Muskelzellen, Erythrozyten [rote Blutkörperchen], Sehnen und Bändern) und Körpersubstanzen (z.B. Enzyme, Hormone). Mit der Auswahl der Lebensmittel müssen wir gewährleisten, dass alle Aminosäuren-Bausteine zur Verfügung stehen. Hier gilt das besondere Augenmerk den essentiellen Aminosäuren, die der Organismus, im Gegensatz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren, nicht selbst herstellen kann.

Durch regelmäßigen Verzehr von Milch und mageren Milchprodukten, Kartoffeln, Getreide, Fisch, Ei und mageren Fleischsorten lässt sich der Eiweißbedarf qualitativ und quantitativ gut abdecken. Generell sollten Sie pflanzliche Eiweißlieferanten bevorzugen, da tierische Eiweißquellen immer von unerwünschten Stoffen wie Cholesterin, Purinen und Fetten begleitet sind.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine kommen zwar nur in Spuren in unserem Körper vor, sind aber unabkömmlich für unseren Stoffwechsel. Man kann sie, wie auch die Mineralstoffe, als Zündkerzen unseres Körpers bezeichnen. Bei vielen Athleten treten häufig Mängel an den Vitaminen der B-Gruppe (B1, B6, B12), Niacin, Folsäure und Vitamin C auf. Bei den Mineralstoffen ist oftmals die Versorgung mit Kalium, Magnesium, Calcium und den Spurenelementen Eisen und Zink knapp. Dieser Mangel ist durch den Mehrbedarf des Sportlers zu erklären, der aber in der Regel durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Mischkost gedeckt werden kann.

Prinzipiell den Bedarf durch Pillen abzudecken erscheint nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht sinnvoll, da in den Pflanzenzellen der natürlichen Nahrungsprodukte neben den Vitaminen und Mineralstoffen noch weitere Wirkstoffe enthalten sind, die sogenannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Hierbei handelt es sich um Stoffe, die zum derzeitigen Zeitpunkt chemisch noch nicht vollständig aufgeschlüsselt sind, von denen aber bekannt ist, dass sie für einen reibungslosen Stoffwechsel unentbehrlich sind.

Fazit

Grundsätzlich führt der Weg zum sportlichen Erfolg nur über eine durchdachte Basisernährung! Möchte ein Athlet es genau wissen, wie es um seine Nähr- und Wirkstoffversorgung steht, kann er seine Ernährung auf den Prüfstein legen. Dazu sollte er mindestens eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen, in das er alles, was er isst, mit genauer Bezeichnung des Lebensmittels, Menge, Art der Zubereitung usw. notiert. Häufig fällt dem Athleten schon beim Studieren des Protokolls auf, wo die Defizite liegen. Will er es dann ganz genau wissen, kann er sich einer Ernährungsanalyse unterziehen.

Quelle: Philippka-Sportverlag