12.03.2019 | FitLine-Ernährungstipps

Optimales Gewichtsmanagement im Sport

pm/sb

Das Last-Kraft-Verhältnis ist im Spitzensport einer der wesentlichen Erfolgsfaktoren. Die Kunst in Phasen der Gewichtsreduktion: den Körper weiterhin fit zu halten für sportliche Höchstleistungen. FitLine, exklusiver Ernährungspartner des DLV, verrät Ihnen, wie das gelingen kann!

 

Das Gewicht spielt bei Sportlern oft eine große Rolle – sei es bei der Suche nach dem optimalen Wettkampfgewicht oder bei der Anpassung des Gewichts für Wettkämpfe innerhalb von Gewichtsklassen.

In der Leichtathletik dominieren Disziplinen, in denen Schnellkraft gefordert ist – so wie in den Wurf-, Sprung- und Sprint-Wettbewerben. Hier geht es oft darum, die eigene Körpermasse mit oder ohne Gewicht oder Gerät in vorgegebenen Bewegungsmustern bestmöglich zu beschleunigen. Ein optimales Verhältnis der Kraft zum Körpergewicht sind dabei entscheidend.

Gewichtsabnahme ohne Leistungsverlust

Für (Schnell-)kraftsportarten kann es leistungsfördernd sein, in der unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung und bei Bedarf den Körperfett-Anteil um einige Prozent zu verringern, ohne dabei Muskelmasse abzubauen, denn dadurch kann es zu Krafteinbußen kommen. Ein Mindestfettanteil von fünf Prozent bei Männern bzw. zwölf Prozent bei Frauen sollte dabei nicht unterschritten werden.

Nicht selten sieht das in der Praxis so aus: kein Frühstück, Obst zum Mittag, um sich dann abends satt essen zu können. Das ist für Sportler jedoch ungünstig, da der Blutzuckerspiegel zu stark abfällt – sie werden müde und sind nicht mehr so leistungsfähig. Zudem kann die Ernährung dadurch zu einseitig werden, sodass Nährstoffe fehlen, oder Sportler führen sich sogar insgesamt zu wenig Energie zu, um ihre Leistung erhalten zu können.

Weniger Fett, mehr Eiweiß

Um Fett abzunehmen und gleichzeitig die Muskelmasse und damit die Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist es wichtig, langsam vorzugehen. Pro Woche sollte nicht mehr als ein Prozent vom Ausgangsgewicht reduziert werden. Das sind etwa zwei bis vier Kilogramm pro Monat. Gleichzeitig sollte sich der Eiweißanteil auf 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Das wären zwischen 144 und 160 Gramm für einen 80 Kilogramm schweren Sportler.

Gute Eiweiß-Lieferanten sind zum Beispiel Magerquark und -joghurt, körniger Frischkäse, Hülsenfrüchte oder fettarmes Fleisch. Sinnvoll und gut durchzuhalten ist langsames Abnehmen durch 250 bis 500 Kalorien weniger pro Tag über einen Zeitraum von mehreren Wochen (je nach Ausgangs- und Zielgewicht).

Schlanker durch Slow Food

Die Regeln für eine gesunde Ernährung sind vielen bekannt: Viel Gemüse und Obst (fünf Portionen am Tag), möglichst Vollkorn-Produkte bei Brot, Nudeln, Reis sowie fett- und zuckerarme Produkte und hochwertiges Eiweiß. Ein einfacher Trick: weniger Fast Food – mehr selbst zubereiten! Und wenn das mal nicht geht, auf einen hochwertigen Mahlzeiten-Ersatz zurückgreifen, der alle Nährstoffe bietet, die der Körper braucht, wie etwa ProShape All-in-1 von FitLine.

Drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten sind nach wie vor empfehlenswert, um die Power zu erhalten und auch, um keine Heißhunger-Attacken zu bekommen. Für die weniger sportlich Aktiven oder in einer Trainings-/Wettkampfpause: Ein leichtes Ausdauertraining im aeroben Bereich, mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) pro Woche bei 55 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz unterstützt eine Gewichtsabnahme optimal.

Nicht zu unterschätzen: Bei freiwilligen oder unfreiwilligen Pausen wie etwa Verletzungen verbraucht der Körper deutlich weniger Energie. Hier sollte rechtzeitig darauf geachtet werden, eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Es gilt, sich realistische Ziele zu setzen! Eine Crash-Diät hat vielleicht einen schnellen Erfolg, langfristig aber erhält nur eine langsame, überlegte Gewichtsabnahme die Leistungsfähigkeit und schützt vor dem Jojo-Effekt.

Untergewicht im Sport

Oft unterschätzt und häufig in Ausdauersportarten zu finden ist Untergewicht, also ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Dieser ist trügerisch: Die Sportler fühlen sich lange Zeit extrem fit, erscheinen oder fühlen sich körperlich und psychisch besonders stark. Folgen können aber auf längere Sicht das Gegenteil von dem sein, was man eigentlich möchte, nämlich Leistungsabfall, schnellere Ermüdung, höhere Anfälligkeit gegenüber Erkrankungen. Hier ist es wichtig, genau hinzuschauen und im Team mit betreuenden Trainern, Ärzten, Eltern und natürlich dem Sportler selbst eine gesunde Normalität zu erreichen.

Letztlich ist Gewichtsmanagement im Sport so individuell wie ein Trainingsplan oder die Rituale vor einem Wettkampf. Eine Nahrungsergänzung kann dabei sinnvoll und unterstützend sein und sollte den individuellen Bedürfnissen angepasst werden.

 

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