Methodische Hinführung zu den Kugelstoß-Wettkampftechniken

DLV-Akademie, Wolfgang Killing, Videos H. Hommel, unter Mitarbeit von Werner Goldmann

Inhalt:

• Einordnung, Zweck
• Gewöhnungsübungen
• Methodische Schritte für beide Zieltechniken
• Methodische Schritte zur Wechseltechnik
• Methodische Schritte zur Angleittechnik
• Methodische Schritte zur Drehstoßtechnik
• Durchführung des Techniktrainings
• Konditionierung
• Zielgruppe(n), Gruppengröße
• Stellung des Techniktrainings in der Trainingseinheit
• Einbettung in den Wochenzyklus
• Spezielle Würfe im Jahresplan
• Wochentrainingspläne
• Mehrjahrestraining

Einordnung, Zweck

Das Techniktraining dient zur Vorbereitung und Optimierung der Wettkampftechnik. Es kann unterschieden werden in

• Gewöhnungsübungen, spezielle Erwärmung
• methodische Schritte zum Erwerb der Ziel- bzw. Wettkampftechnik sowie
• das Üben und Optimieren der Wettkampftechnik

Im Kugelstoßen gibt es derzeit drei Wettkampftechniken, mit denen bis in die absolute Weltklasse hinein gearbeitet wird:

• Angleittechnik
• Drehtechnik
• Wechseltechnik (zeitlich befristet bzw. für einzelne Sportler geeignet)

Junge Sportler, die bzw. deren Trainer über eine Spezialisierung auf das Kugelstoßen nachdenken, sollten alle drei Techniken kennen- und zu einem gewissen Grad beherrschen lernen, bevor sie sich für eine Technik entscheiden. Selbst wenn diese Entscheidung gefallen ist, werden Elemente der anderen Techniken immer wieder im Training vorkommen.

In der Regel bauen die Übungen aufeinander auf; am Anfang werden allgemeine, für alle Techniken passende Vor- bzw. Gewöhnungsübungen absolviert, dann nähert man sich der jeweiligen Zieltechnik an, indem man den Schwierigkeitsgrad bzw. die Komplexität erhöht, bis schließlich die Zielbewegung erreicht ist. Die Übungsfolgen können auch als methodische Reihen verstanden werden.

Gewöhnungsübungen

Beidarmiges Stoßen von der Brust aus dem Stütz

• Frontale Körperposition, parallele Fußstellung
• Aus der leichten Kniebeugung eine energische Bein-, Körper- und Armstreckung ausführen, mit einem Ausstoß nach vorne-oben
• Weiterführung: Gleiche Übung mit Herausspringen. Auf eine Bein- und Körperstreckung bis zum Absprung nach vorne-oben achten

Die Übung im Video

Verschiedene Geräte senkrecht nach unten stoßen

• parallele Beinstellung
• Ball o.ä. fest an den Hals gepresst
• Ellbogen immer hinter dem Ball
• Übung mit dem linken und dem rechten Arm trainieren
• Weiterführung: Ball schräg nach vorn unten stoßen/Ball waagerecht stoßen/Ball schräg nach oben stoßen

Die Übung im Video

Frontalstöße aus der Schrittstellung

• Kugel fest am Hals in der Schlüsselbeinbeuge
• Ellbogen hinter der Kugel
• Bewegung erfolgt über eine aktive Fuß-,Knie-, Hüftgelenk- und Armstreckung mit einem aktiven Oberkörpereinsatz in Stoßrichtung
• Jeweils links und rechts üben

Die Übung im Video

Einarmiges Stoßen mit Auftaktbewegung

• Seitstellung: linke Schulter zeigt (beim Rechtsstoßer) in Stoßrichtung
• Gewichtsverlagerung auf rechts, leichtes Anheben des linken Beins
• Ausstoß nach vorne-oben mit einem Nacheinander von Fuß-, Knie-, Hüftgelenk-, Rumpf-, Schulter-, Ellbogen- und Handstreckung

Die Übung im Video

Methodische Schritte für beide Zieltechniken

Rhythmusübung frontal

• Parallelstellung der leicht gebeugten Beine
• Beginn mit dem Setzen des linken Beins nach vorne, dann in schneller Folge rechtes und linkes Bein setzen, wobei der Rumpf etwas zurückbleibt (Stoßauslage)
• Ausstoß nach vorne-oben
• Weiterführung 1: Rhythmusübung mit aktiver Verwringung: In der Vorwärtsbewegung der Beine werden Schulter- und Beckenachse gegeneinander verwrungen, sodass in der Stoßauslage eine größere Vorspannung entsteht
• Weiterführung 2: Rhythmusübung im Ring: Wie Weiterführung 1, aber jetzt steht ein Bein im Stoßring

Die Übung im Video

Standstoß aus dem Stütz (für Angleittechnik)

• Rücken in Stoßrichtung
• Fuß des Druckbeines ist eingedreht, zeigt aber leicht nach hinten
• KSP wird auf das gebeugte Druckbein verlagert
• Aus dieser Position erfolgt dann die Streckung in der Reihenfolge Fuß-, Knie-, Hüftgelenk, Rumpf, Schultergelenk, Arm bis zur Hand
• Der Ausstoß erfolgt lang und geradlinig im Stütz
• Weiterführung 1: Standstoß mit Umsprung. Gleiche Bewegungsausführung wie zuvor, nur dass jetzt der Ausstoß aber stützlos aus beiden Beinen ausgeführt wird
• Variation: Standstoß aus enger Stellung (für Drehstoß): Zuerst ohne Umsprung, und in der weiteren Ausbildung mit Umsprung. Im Gegensatz zur Angleittechnik erfolgt die Kugelbeschleunigung in der Rotationsebene auf einer Kreisbahn

Die Übung im Video

Methodische Schritte zur Wechseltechnik

Verlängerter Standstoß

• Ausgangsstellung: Rücken zur Stoßrichtung, linkes Bein vorn, rechtes in der Ringmitte
• Abdruck mit dem linken Bein mit Wechselsprung auf das rechte Bein, das linkes Bein wird aktiv zum Balken gesetzt
• Ausstoß wie beim Standstoß
• Wechseltechnik aus paralleler Beinstellung
• Ausgangsstellung: Beide Beine stehen hinten an der Ringkante parallel nebeneinander
• Wieder Abdruck mit dem linken Bein mit Wechselsprung auf das rechte Bein, das linkes Bein wird aktiv zum Balken gesetzt
• Ausstoß wie beim Standstoß

Hinweis: Wechseltechnikvarianten können als Rhythmusschulung für die Zieltechniken Angleiten und Drehstoßen genutzt werden, eignen sich aber auch als Zieltechnik für Sportler mit Problemen in diesen Techniken.

Die Übung im Video

Methodische Schritte zur Angleittechnik

Angleiten und Angleitimitation ohne Schwungbein

• Rücken in Stoßrichtung, Gewicht auf dem Druckbein
• Angleiten ohne Schwungbeineinsatz
• Diese Übung dient der Entwicklung der optimalen Startbewegung
• Sie trainiert besonders den Abdruck des Druckbeins
• Der Start wird ausschließlich durch das Druckbein realisiert, ein schwunghaftes Aufrichten des Oberkörpers ist zu vermeiden

Die Übung im Video

Angleitimitation mit Schwungbeineinsatz

• Ausgangsstellung wie zuvor
• Die zuvor erlernte Technik wird durch eine aktive Schwungbeinstreckung in Stoßrichtung, flach zum Stoßbalken, unterstützt

Die Übung im Video

Angleiten und Ausstoßen

• Ausgangsstellung: Rücken in Stoßrichtung, tiefes Abbeugen
• Energischer Abdruck des Druckbeins nach hinten, schnelles Setzen von Druck- und Stützbein
• Nacheinander die Gelenke bis zum Ausstoß im Stütz strecken
• Weiterführung: Angleiten mit ausgesprungenem Abstoß. Die Kugel verlässt die Hand, wenn beide Füße keinen Bodenkontakt mehr haben

Die Übung im Video

Methodische Schritte zur Drehstoßtechnik

Bis zum Einsatz der Wechseltechnik als Trainingsmittel sind die methodischen Schritte zum Erlernen der Zieltechnik sehr ähnlich und über weite Strecken gleich.

Bei entsprechender Eignung ist aber darauf zu achten, dass ein künftiger Drehstoßer die Übungen mehr auf einer Rotationsebene realisiert!

Drei-Viertel-Drehung

• Ausgangsstellung: Stoßschulter in Stoßrichtung
• Drehachse ist das rechte Bein
• Das Gewicht wird leicht auf das linke Bein verlagert, die Drehung wird durch einen aktiver Abdruck des linken Fußes eingeleitet und auf einer Kreisbahn aktiv in Richtung Stoßbalken gesetzt
• Dabei bleiben Oberkörper und Kugel geschlossen und hinter der Beinarbeit zurück, sodass es zu einer Verwringung kommt

Die Übung im Video

Vier-Viertel-Drehung

• Betonung des Abdruck und des rotierenden Schwungbeineinsatzes nach vorn vor den Körperschwerpunkt
• Weiterführung 1: Vier-Viertel-Drehung mit Beginn außerhalb des Rings zur Verlängerung des Beschleunigungsweges, dabei überholen in der Umsprungphase die Beine den Oberkörper deutlich (Verwringung)
• Weiterführung 2: Fünf-Viertel-Drehung mit leichtem Gerät. Das Schwungbein wird hier noch deutlicher auf einer Kreisbahn, bei gleicher Aufgabenstellung wie zuvor, geführt

Die Übung im Video

Übungen zur Kontrolle der Schulter- und Drehachse

• Imitationen der Drehtechnik mit Besenstiel
• Rhythmusschulung durch Hürdengymnastik und Drehungen über sechs Hürden: Verschiedene Drehübungen über niedrige Hürden bis zur Vier-Vierteldrehung über drei Hürden oder später zwei Drehungen über sechs Hürden

Die Übung im Video

Vollständiger Drehstoß (Sechs-Viertel-Drehung)

• Kugel fest am Hals hinter dem Ohr
• Weite Schwungbeinbewegung
• Verwringung von Schulter- gegen Hüftachse
• Engere Stoßauslage im Vergleich zur Angleittechnik

Die Übung im Video

Durchführung des Techniktrainings

Nach gründlichem Aufwärmen werden die Übungen zunächst in einer aufeinander aufbauenden Folge absolviert. Dabei wird sowohl mit unterschiedlichen Geräten sowohl rechts als auch links mit und ohne variable Geräte geübt. In einem Training werden etwa 3 bis 5 Gewöhnungsübungen jeweils zehn- bis zwanzigmal durchgeführt, anschließend methodische Schritte zur jeweiligen Zieltechnik absolviert.

Sollten sich besondere Probleme mit einzelnen Bewegungselementen ergeben, bleibt man länger bei einer Übung, gibt Hilfestellungen, arbeitet mit Pausen, um einzelne Bewegungsphasen bewusst zu machen bzw. baut man sogar Hilfsübungen ein, die der Trainer ohnehin "auf Lager" hat oder die sich aus der Situation ergeben. Erst wenn ein befriedigendes Niveau erreicht ist, darf zur nächsten Übung gewechselt werden.

Da in einer Trainingseinheit nicht alle Stufen vom Anfänger bis zum Könner durchlaufen werden können (und auch nicht sollten), wird zu Anfang jeweils nach einer ausreichenden Zahl von Wiederholungen da abgebrochen, wo der Sportler gerade im Technikerwerb steht. Somit können später – wenn ein bestimmter Könnensstand erreicht ist –, bereits beherrschte Übungen verkürzt oder gar weggelassen werden. Dadurch kann schneller der aktuelle Technikstand abgerufen werden und der Sportler kann sich schneller mit weitergehenden Übungen ein höheres Niveau erarbeiten. Dies mündet nach einiger Zeit in der Ziel- bzw. Wettkampftechnik. Je näher es an die Wettkampfphase herangeht, nimmt der Anteil der Zieltechnik-Stöße zulasten der Gewöhnungsübungen und methodischen Schritte zu.

Konditionierung

Neben der Technik bildenden Funktion haben die Wurfübungen häufig einen konditionierenden Aspekt, da sie nämlich - bei entsprechenden Wiederholungszahlen - die spezielle Kraft, Schnellkraft und Schnelligkeit trainieren und entwickeln helfen. Dies kann über die Wiederholungszahlen, aber auch über die Pausengestaltung gesteuert werden.

Beim Kugelstoßen ist das Verhältnis von Übungsdauer (ca. eine Sekunde) und Pause bis zum nächsten Stoß (ca. eine Minute) so gestaltet, dass der ATP-Speicher wieder komplett aufgefüllt ist: Energetisch gesehen wird so keine Ermüdung aufsummiert und so in keinen Übersäuerungsbereich hinein trainiert. Insofern ist die konditionelle Funktion des Techniktrainings auf die Kraft- und Schnellkraftentwicklung beschränkt. Aufgrund des geringen Stoßumfangs im Techniktraining ist auch dieser Effekt begrenzt, sodass über beispielsweise Serienstöße (mit dem Medizinball gegen die Wand bzw. mit Partner) und andere Trainingsformen (Krafttraining für Arm-, Bein und Rumpfmuskulatur, Sprint/Sprung) die Schnellkraftentwicklung unterstützt werden muss.

Zur Gesunderhaltung und Konditionierung müssen auch künftige Kugelstoßer über ein ausreichendes Maß an Grundlagenausdauer verfügen, um steigende Belastungsumfänge auch mit der notwendigen Qualität realisieren zu können.

Zielgruppe(n), Gruppengröße

Spezielle Wurfübungen erfordern ein erhebliches Maß an Körperbeherrschung bzw. koordinative und zum Teil auch konditionelle Kompetenzen, die sie eher für technisch fortgeschrittene Sportler, die deutlich über die Grobform der Technik hinaus sind und sich um die Fein- und Feinstform der Technik bemühen, geeignet erscheinen lassen. Dass sich einzelne Elemente der hier gezeigten Übungen durchaus auch im Übungsgut zum Technikerwerb wiederfinden, ist dazu kein Widerspruch, sie haben dann aber eine andere Verwendung.

Wie auch das Training der Wettkampfbewegung erfordern die speziellen Wurfübungen eine intensive Anleitung durch den Trainer, die sich in sorgfältigen Anweisungen, Demonstrationen, Beobachtungen und Korrekturen niederschlagen muss. Entsprechend darf die Trainingsgruppe nicht zu groß sein, soll die Wirkung optimal sein.

Idealerweise ist die Gruppe so groß, dass für jeden Teilnehmer durch die Versuche der anderen optimale Pausen zwischen seinen Versuchen entstehen. Dies ist bei zwei bis sechs Sportlern gegeben. Beachten muss der Trainer dabei, dass nicht nur die reine Übungszeit, sondern auch die jeweilige Korrektur bei der "Taktdauer" berücksichtigt werden muss. Dabei gilt, je mehr Korrektur bzw. Zwiegespräch, umso länger die Taktzeit und umso weniger Athleten können in einer Gruppe trainieren.

Stellung des Techniktrainings in der Trainingseinheit

Wie jedes Techniktraining benötigen auch die hinführenden Übungen zur Wettkampftechnik einen hervorragenden, vorderen Platz in der Trainingseinheit - in der Regel direkt nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen. Damit das Training im Sinne einer Technikverbesserung optimal aufgenommen wird, sollte auch in den Trainingseinheiten zuvor kein erschöpfendes bzw. maximales Training ausgeführt worden sein.

An das Techniktraining anschließen können allgemein konditionsfördernde Inhalte wie Lauf-, Sprungkraft- oder allgemeines Wurftraining mit Medizinbällen. Ein kurzes Spiel, in jedem Fall Auslaufen und Dehnen beenden die Trainingseinheit.

Einbettung in den Wochenzyklus

Spezielle Wurfübungen werden ein- bis maximal dreimal pro Woche absolviert, wobei mit zunehmendem Fertigkeits- und Fähigkeitsniveau eher häufiger pro Woche spezielle Wurfübungen trainiert werden. Dabei hängt der Umfang bzw. die Wiederholungszahl von der jeweiligen Trainingsetappe, vom Trainingszustand und vom Könnensstand der Sportler ab. Zwischen zwei spezielle Wurfeinheiten legt man zur Regeneration der beteiligten Gelenke jeweils Pausen von 48 Stunden ein, wobei es individuelle Unterschiede gibt.

Spezielle Würfe im Jahresplan

Geht man von einer normalen Technikentwicklung aus, werden zu Beginn des Trainings- und Wettkampfjahres eher allgemeine Trainingsinhalte und eben keine speziellen Wurfübungen realisiert. Diese kommen erst im zweiten Teil der allgemeinen Vorbereitungsperiode zum Tragen, werden von da an bis zum Beginn des Technikzyklus intensiviert und dann zugunsten des Trainings der komplexen Wettkampfübung zurückgefahren.

Im Nachwuchstraining und besonders beim Training mit Anfängern sollten aber die guten Trainingsbedingungen im Herbst genutzt werden, um technische Fortschritte erzielen zu können. Bekanntlich ist eine Wurf- und Stoßtechnik nur durch eine Vielzahl von Wurf- und Stoßübungen erlernbar.

Nachfolgend werden typische Wochen-Trainingspläne aus der allgemeinen, der speziellen Vorbereitungsperiode und der Wettkampfperiode gezeigt.

Exemplarische Wochentrainingpläne

Mehrjahrestraining

Im mehrjährigen Training wird man bei prinzipiell gleichem Aufbau die Übungen sowohl in der Gewöhnung wie der technischen Hinführung leicht variieren, einerseits um eine gewisse Abwechslung und darüber das Interesse der Sportler zu erhalten, andererseits um dem wachsenden technischen Vermögen des Sportlers, aber auch seinen individuellen Defiziten und Stärken gerecht zu werden.

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