„Ich hab‘ Rücken“ – habt ihr das auch schon mal gestöhnt? Ganz egal ob Verspannungen, Hexenschuss, Ischias oder Bandscheiben: Fast alle kennen Rückenschmerzen und leiden gelegentlich oder sogar dauerhaft darunter. Dabei sind nicht nur die Symptome, sondern auch die Gründe dafür vielfältig. Sind Bewegungsmangel und stundenlanges Sitzen am Schreibtisch die Ursache für Rückenschmerzen, können schon kleine Veränderungen im Arbeitsalltag helfen, sie zu verringern oder sogar zu vermeiden.

Mehr Bewegung braucht das Land

Oft vergessen wir, wie wichtig Bewegung für unseren Körper ist. Das merken Vielsitzer*innen zum Beispiel nach Feierabend, wenn sie vom Schreibtisch aufstehen und Rücken und Nacken weh tun. Denn stundenlanges Sitzen in einer starren und einseitigen Sitzhaltung ist Gift für den Rücken. Mit ein paar kleinen Veränderungen könnt ihr eurem Rücken Gutes tun.

Das gilt übrigens auch, wenn ihr schon Rückenschmerzen habt. Hat man früher noch – fälschlicherweise – Ruhe und Schonung bei Rückenschmerzen empfohlen, so weiß man heute, dass in den meisten Fällen Bewegung das A und O für die Wirbelsäule samt Muskeln, Bändern und Gelenken ist.

Tipps für gesundes Sitzen:

• Dynamisches Sitzen: Achtet darauf, regelmäßig eure Sitzposition zu verändern. Dabei gilt: Die nächste Sitzposition ist immer die beste. Wechselt z. B. zwischen aufrechter Sitzhaltung und zurückgelehntem Sitzen.
• Gesundheitsfördernde Arbeitsumgebung: Nutzt einen ergonomischen Bürostuhl und einen höhenverstellbaren Schreitisch und achtet darauf, dass beides richtig eingestellt ist – auch im Homeoffice!
• Regelmäßig aufstehen: Versucht zwischendurch (etwa alle 20 bis 30 Minuten), immer wieder kurz aufzustehen – beispielsweise beim Telefonieren. Haltet Besprechungen im Stehen ab oder lest Dokumente am Stehpult.
• Verschiedene Sitzmöbel: Nutzt neben dem klassischen Schreibtischstuhl – wenn möglich – auch andere Sitzgelegenheiten wie Sitzball oder Pilzhocker.
• Bewegungspausen einlegen: Gehen, strecken, dehnen – versucht zwischendurch immer wieder, Bewegung in euren Arbeitsalltag zu bringen. Nutzt eure Mittagspause für einen Spaziergang, nehmt Treppe statt Aufzug, macht Rücken- und Schulterübungen.
• Ausgleichssport in der Freizeit: Wenn ihr bei der Arbeit lange Zeit sitzen musstet, solltet ihr am Feierabend für Ausgleichssport wie Walken oder Joggen sorgen, um die Bein- und Rückenmuskulatur sowohl zu lockern als auch zu kräftigen. Auch Schwimmen, Yoga und Fitnesstraining sind sehr gut geeignet. Als Faustformel gilt: Eine Stunde Ausgleichssport gleicht etwa acht Stunden Sitzen aus.

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