Wer mit dem Laufen beginnt, hat meistens einen Vorsatz. Die einen wollen fitter werden, andere wollen abnehmen, Stress abbauen oder einen Ausgleich schaffen. Wieder andere sind Wettkampftypen, streben nach Erfolg und persönlichen Bestzeiten. Was auch immer Ihr Antrieb ist – bereits mit dem Definieren eines Zieles haben Sie den Grundstein für den Erfolg gelegt. Der größte Fehler, den Sie nun machen können, ist, zu viel nachzudenken. Daher lautet der erste wichtige Tipp: Laufen Sie einfach los!
Einfach loslaufen? Das ist kein Scherz! Laufen ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen und nichts, was man unnötig verkomplizieren sollte. Soll ich wirklich loslaufen? Was ist, wenn mir die Luft ausgeht? Ist es nicht zu kalt oder zu nass draußen? Lassen Sie solche Zweifel erst gar nicht aufkommen, sondern seien Sie spontan. Wer ein Läufer sein möchte, der ist auch einer, und zwar von dem Moment an, in dem er die Schuhe schnürt und losläuft.
Wie weit und wie schnell Sie laufen, ist dabei sekundär. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, die schon weiter und schneller laufen können. Da werden Sie mit der Zeit auch noch hinkommen. Außerdem steht nirgendwo geschrieben, dass man sich erst dann Läufer nennen darf, wenn man eine Stunde am Stück durchhält oder einen Marathon beendet hat. Das Tolle am Laufen ist, dass Sie in jedem Alter und zu jeder Jahreszeit damit beginnen können. Außerdem benötigen Sie zum Einstieg kaum spezielles Equipment. Schnuppern Sie einfach rein. Wenn Sie Feuer gefangen haben, können Sie immer noch in moderne Funktionsbekleidung und High-Tech-Laufschuhe investieren.
Auf den Körper hören und Spaß haben
Entscheidender ist am Anfang, dass Sie realistisch bleiben. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und seien Sie auch nicht verlegen, das Tempo zu drosseln oder eine Gehpause einzulegen. Neben dem spontanen Loslaufen ist nämlich auch das entspannte, genussvolle Laufen ein wichtiger Mosaikstein, um mit Freude bei der Sache zu bleiben.
Neben dem inneren Antrieb, mit dem Laufen zu beginnen, gibt es noch zwei weitere Faktoren, die über Ihr Durchhaltevermögen entscheiden. Ein kleiner Ausflug in die Psychologie: Wenn Sie sich vornehmen, mit dem Laufen anzufangen, sollten die Vorteile (Formzuwachs, Abnehmen, verbessertes Körpergefühl, Freude an der Bewegung, Entspannung) den Zeitaufwand und die Anstrengungen aufwiegen. Anders ausgedrückt: Je mehr Sie Laufen mit Spaß verbinden, desto weniger empfinden Sie die investierte Zeit als „Opfer“.
Es können auch Zwischenziele innerhalb eines langfristigen Planes sein. Korrigieren Sie Ihre Ziele notfalls nach unten. Es ist immer noch besser, ein kleines Ziel zu erreichen, als ein großes zu verpassen.
Die richtige Dosis: Warum weniger oft mehr ist
„Laufen ist anstrengend und macht einfach keinen Spaß.“ So oder so ähnlich argumentieren Menschen, die trotz guter Vorsätze die Laufschuhe irgendwann in die Ecke gestellt haben. Dass Laufen in einem gewissen Maße anstrengend ist, lässt sich nicht wegdiskutieren. Doch zum einen müssen Anstrengung und Schweiß nichts Schlechtes sein, viele Menschen lieben den Sport gerade deswegen. Zum anderen sind Sie selbst frei zu entscheiden, wie sehr Sie sich „schinden“ möchten.
Laufen heißt nicht, sich in jeder Trainingseinheit bis zur Erschöpfung zu verausgaben. Im Gegenteil: Läufe im sogenannten „Wohlfühlbereich“ bringen oft viel mehr. Das beste Beispiel geben die Stars der Szene: Auch Weltklasse-Langstreckler absolvieren einen Großteil ihrer Trainingskilometer in einem Tempo, das sie bequem über Stunden durchhalten könnten.
"Wohlfühlbereich" finden
Auch Sie haben einen solchen „Wohlfühlbereich“ – wenn auch natürlich auf einem anderen Niveau. Die Kunst besteht darin, ihn zu finden. Gelingt Ihnen das, haben Sie den meisten Läufern im Lande etwas voraus. Laut einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln sind nämlich mehr als 60 Prozent der Läufer in Deutschland im Training regelmäßig zu flott unterwegs.
Zu schnelles Laufen ist vor allem Anfängern nicht zu empfehlen. Es kann dazu führen, dass Sie sich überfordern und eine Trainingseinheit mit einer negativen Assoziation „abspeichern“. Dass unter diesen Voraussetzungen die Vorfreude auf den nächsten Lauf nicht gerade gigantisch ist, verwundert da kaum. Mit langsamen Läufen legen Sie zudem den Grundstein für Ihre Ausdauer. Vor allem Anfänger sollten fast ausschließlich so trainieren.
Denn mit der Grundlagenausdauer wächst auch die Strecke, die Sie zurücklegen können. Und mit der Strecke wächst die Motivation, dem Laufen treu zu bleiben. So einfach ist das.
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| Im Rahmen der DLV-Initiative #TrueAthletes@Home steht auf den leichtathletik.de-Kanälen in den kommenden Tagen das Thema LAUFEN im Mittelpunkt! Mit Einsteigertipps, Empfehlungen für einen besseren Laufstil, Videos zum Lauf-ABC, Trainingsprogrammen und allerhand Wissenswertem rund um die zentrale und ureigenste menschliche Bewegungsform. |
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Dieser Text stammt aus dem „Großen Fitness-Laufbuch“, das Sabrina Mockenhaupt im Februar 2020 gemeinsam mit laufen.de, der vom Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV) unterstützten Lauf-Community, veröffentlicht hat. „Mocki“ war in den vergangenen 20 Jahre eine der besten Läuferinnen im DLV. Wer noch mehr von ihrer Lauferfahrung profitieren will, kann das 224 Seiten starke Buch für 22,90 Euro im Buchhandel oder unter www.fitness-laufbuch.de erwerben.
