Die extrem hohen Temperaturen haben Deutschland in diesem Sommer fest im Griff. Nicht nur die Spitzenwerte sind enorm, sondern auch in der Nacht kühlt es nur sehr wenig ab. Das hat Auswirkungen auf das Training. Ob für Spitzensportler beim Saisonhöhepunkt oder Freizeitläufer in der Vorbereitung auf einen Herbstmarathon.
Hitze ist im Sport – speziell im Ausdauersport – weit mehr als eine Frage des Komforts. Sie beeinflusst die Leistungsfähigkeit, verändert wichtige Körperfunktionen und kann im Extremfall sogar gesundheitsgefährdend werden. Wie sich Athletinnen und Athleten auf hohe Temperaturen vorbereiten können, war Thema zweier Vorträge bei der DLV-Laufkonferenz. Die zentrale Botschaft: Erfolgreiches Hitzemanagement beginnt lange vor dem Wettkampftag.
Dr. Paul-Schmidt Hellinger, disziplinverantwortlicher Arzt der DLV-Läuferinnen und -Läufer sowie Geherinnen und Geher, machte deutlich, welche Belastung hohe Temperaturen für den Organismus darstellen. Hitze wirkt gleichzeitig auf das Nervensystem, die Muskulatur und den Magen-Darm-Trakt. Wird die Wärmeproduktion des Körpers größer als seine Fähigkeit, Wärme abzugeben, steigt das Risiko für hitzebedingte Erkrankungen erheblich.
Eine entscheidende Rolle spielt dabei das Schwitzen. Die Verdunstung des Schweißes ist der wichtigste Kühlmechanismus des Menschen. Hohe Luftfeuchtigkeit erschwert diesen Prozess jedoch deutlich. Deshalb betrachten Experten nicht allein die Lufttemperatur, sondern nutzen den Wet Bulb Globe Temperature (WBGT)-Index, der zusätzlich Luftfeuchtigkeit, Sonneneinstrahlung und Wind berücksichtigt. Bereits bei moderaten WBGT-Werten können Leistungseinbußen auftreten.
Anpassung an Hitze ist trainierbar
Die Fähigkeit, mit hohen Temperaturen umzugehen, lässt sich verbessern. Nach den vorgestellten Erkenntnissen treten wichtige Anpassungen bereits nach sieben bis zehn Tagen gezielter Hitzegewöhnung auf. Dabei erhöht sich unter anderem das Plasmavolumen, der Körper beginnt früher zu schwitzen und verliert weniger Natrium über den Schweiß. Doch Hitzeanpassung ist nicht allein eine körperliche Frage.
Auch das subjektive Belastungsempfinden spielt eine wichtige Rolle. Erfahrungen, mentale Stärke und das Vertrauen in die eigene Vorbereitung beeinflussen, wie Athletinnen und Athleten mit schwierigen Bedingungen umgehen. Deshalb gibt es keine Lösung, die für alle gleichermaßen funktioniert.
Ein Schwerpunkt des Vortrags von Dr. Paul-Schmidt Hellinger lag auf praktischen Kühlungsstrategien. Erfolgreiche Athletinnen und Athleten verlassen sich bei großen Meisterschaften nicht auf spontane Lösungen. Kühlmaßnahmen werden zuvor im Training getestet und zur Routine gemacht. Dazu gehören beispielsweise Kaltwasserbäder vor dem Wettkampf, das Übergießen mit kaltem Wasser während des Rennens, Eiswesten oder Menthol-Anwendungen.
Vertrauen in die eigene Strategie
Interessant ist dabei, dass nicht jede Maßnahme zwangsläufig die Körperkerntemperatur senken muss. Einige Methoden können auch über eine veränderte Wahrnehmung helfen und die gefühlte Belastung reduzieren. Entscheidend ist deshalb nicht nur die physiologische Wirkung, sondern auch das Vertrauen der Athletinnen und Athleten in ihre gewählte Strategie.
Ergänzend beleuchtete Ernährungswissenschaftlerin Dr. Christina Steinbach die Bedeutung von Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme unter Hitzebedingungen. Hitze lenkt Blut zur Haut, damit der Körper Wärme abgeben kann. Dadurch stehen Muskulatur und Verdauungssystem weniger Ressourcen zur Verfügung. Die Folge: Die Verarbeitung von Nährstoffen und Flüssigkeit wird erschwert.
Nicht nur viel Wasser trinken
Schon ein Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen. Gleichzeitig warnte Dr. Christina Steinbach vor der verbreiteten Annahme, einfach möglichst viel Wasser zu trinken. Ohne ausreichende Natriumzufuhr kann dies Probleme verursachen und zu einer Hyponatriämie (Natriummangel) beitragen.
Empfohlen wird stattdessen eine individuelle Strategie. Grundlage dafür ist die Bestimmung der persönlichen Schweißrate durch Wiegen vor und nach dem Training. So lässt sich abschätzen, wie viel Flüssigkeit tatsächlich verloren geht. Etwa 75 Prozent dieses Verlustes sollten während der Belastung ersetzt werden, der Rest anschließend in der Erholungsphase.
Auf Elektrolythaushalt achten
Ein weiterer wichtiger Punkt betrifft die Elektrolyte. Da über den Schweiß Natrium verloren geht, reicht Wasser allein oft nicht aus. Salz sollte daher nach den Empfehlungen nicht nur im Wettkampf, sondern auch regelmäßig im Training berücksichtigt werden. Als praktische Möglichkeiten gelten salzige Getränke, Salztabletten, Brühe oder Ayran. Gleichzeitig unterstützen Produkte von DLV-Partner NatuGena wie „OrgaMin® Kapseln oder Pulver“ die optimale Versorgung des Körpers.
Darüber hinaus rückte Dr. Christina Steinbach die Darmgesundheit in den Fokus. Hitze kann die Durchlässigkeit des Darms erhöhen und Magen-Darm-Probleme begünstigen. Deshalb sollten Ernährungsstrategien ebenso wie Kühlungsmaßnahmen im Training erprobt werden. Fermentierte Lebensmittel, resistente Stärke und Omega-3-Fettsäuren wurden als unterstützende Maßnahmen für die Darmgesundheit genannt.
Schlussfolgerung aus beiden Vorträgen: Wer bei hohen Temperaturen erfolgreich sein will, muss Hitze gezielt trainieren. Kühlungsmaßnahmen, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sollten individuell angepasst und lange vor dem Wettkampf erprobt werden. Denn unter heißen Bedingungen entscheidet nicht nur die körperliche Fitness über die Leistung, sondern auch die Qualität der Vorbereitung.
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