Das ABC der Leichtathleten (Teil 1)

Von Rico May

ABC-Übungen gehören zum Alltag eines jeden Leichtathleten. Sie sind bei vielen ein fester Bestandteil des Aufwärmprogramms für Training und Wettkampf, können aber auch zur konditionellen und koordinativen Schulung der Sportler beitragen.

ABC-Übungen sollten also nicht zum Selbstzweck, sondern zielgerichtet eingesetzt werden. Aufgrund der unterschiedlichen Bewegungsstrukturen im Sprint, Hürdensprint und Sprung und den damit verbundenen unterschiedlichen bedeutungstragenden Elementen der einzelnen Bewegungen ist es notwendig, die ABC-Übungen in Geh-, Sprint-, Hürden- und Sprung-ABC zu differenzieren. Hinzu kommen verschiedene Übungen des Wurf-ABCs.

Weil sich bei ABC-Übungen das Bewegungstempo gut steuern lässt und komplexe Bewegungen in Teilelemente gegliedert werden können, dienen sie zum einen der koordinativen und technischen Schulung der Sportler. Dies ist besonders im Nachwuchstraining (als Voraussetzungstraining) von Bedeutung. Durch das Erhöhen der Umfänge und Intensitäten können ABC-Übungen zum anderen auch zur konditionellen Ausbildung beitragen

Je nach Aufgabenstellung sind ABC-Übungen also ein Trainingselement, um verschiedene Voraussetzungen für sportliche Höchstleistungen zu schaffen:

koordinativ - hoher Grad der Beherrschung der Bewegungsabläufe
konditionell - Verbessern von Schnelligkeit, Kraft oder Ausdauer
kognitiv - bewusstes Erfassen technischer Grundelemente, theoretisches Wissen zum ABC-Training und seiner Rolle beim Erwerb von Bewegungsfertigkeiten
psychisch - Einstellung, Motivation, Lernerfolgshoffnung und Sozialerfahrungen

Technische Anforderungen im Sprint, Hürdensprint und Sprung

Die ABC-Übungen bauen auf den grundlegenden Bewegungsanforderungen der jeweiligen Disziplingruppe auf.

Grundlegende Bewegungselemente im Sprint

aktiver, geradliniger Fußaufsatz auf dem Ballen
beim Abdruck optimale Streckung in Fuß-, Knie- und Hüftgelenk
zweckmäßiges Anfersen
geradlinige Armbewegung aus der Schulter, Armwinkel etwa 90 Grad
aufrechte, unverkrampfte Rumpf- und Kopfhaltung
deutlich sichtbare Phasenstruktur (vordere bzw. hintere Schwung- bzw. Stützphase)
Fußspitze in vorderer Schwungphase angezogen

Grundlegende Bewegungselemente im Hürdensprint

energisches Anlaufen der Hürde mit kräftigem Kniehub, leichtes Auspendeln des Unterschenkels nach vorn, Knie leicht gebeugt
deutliches Nacheinander von Schwung- und Nachziehbeinbewegung
technisch sauberes Abspreizen des Nachziehbeins
aktive Schwungbeinsenkung mit Landung auf dem Fußballen
Vorschwung des Nachziehbeinknies vor den Körper in Laufrichtung
gegenläufige Arm- und Beinbewegung
Armführung nahe am Körper

Grundlegende Bewegungselemente im Sprung

zweckmäßige Sprungauslage mit hohem Körperschwerpunkt
Rhythmus der beiden letzten Schritte "lang - kurz"
explosive, aktive Gestaltung des letzten Schrittes und des gesamten Absprungs
optimale Koordination der Streck- und Schwungbewegungen
stabile, aufrechte Rumpfhaltung im Absprung
Armbewegung in Lauf- bzw. Sprungrichtung aus der Schulter
Fußaufsatz auf der ganzen Sohle
greifender Fußaufsatz, Fußspitze zuvor angezogen
aktiver Einsatz des (zuerst spitzwinkligen) Schwungbeins
kurzzeitiges Fixieren des Schwungbeins nach dem Abflug

Aufgrund der unterschiedlichen technischen Anforderungen im Sprint, Hürdensprint und Sprung ist es notwendig, die grundlegenden Elemente dieser Bewegungen funktionell im Rahmen eines Sprint-, Hürden- und Sprung-ABCs zu trainieren.

Als Einführung bietet sich ein Geh-ABC an. Es dient der spielerischen Annäherung an die weiteren ABC-Formen. Fortgeschrittene können die Übungen zur weiteren Schulung ihres Bewegungsgefühls oder, barfuß ausgeführt, zur Kräftigung der Fußmuskulatur nutzen.

Geh-ABC

Mit zusätzlichen Aufgabenstellungen wie z.B. Arme in Hoch- oder Seithalte bzw. Ausführung mit Richtungswechseln können die Übungen aus dem Geh-ABC variabler gestaltet werden. Werden die Übungen barfuß oder auf verschiedenen Untergründen (Rasen, Sand, Mattenreihe) ausgeführt, erfolgt eine zusätzliche Kräftigung der Fußmuskulatur.

Die Übungen sollten auf einer Streckenlänge von mindestens 20 Metern ausgeführt werden.

Die Übungen

Zehenspitzengang:

Der Sportler setzt die Füße nur auf den Zehenspitzen auf.

Gehen auf dem Fußballen:

Der Sportler setzt auf den Fußballen auf.

Fersengang:

Der Sportler zieht die Fußspitzen an und setzt nur auf den Fersen auf.

Gehen auf dem Innen- bzw. Außenrist:

Der Sportler setzt die Füße nur auf den Innen- bzw. Außenseiten auf.

Betontes Gehen:

Der Sportler setzt den Fuß auf der Ferse auf, rollt über die ganze Sohle ab und leitet mit dem Abdruck nach vorn-oben über die Fußspitze den nächsten Schritt ein.