Das ABC der Leichtathleten (Teil 2)

Von Rico May

ABC-Übungen gehören zum Alltag eines jeden Leichtathleten. Sie sind bei vielen ein fester Bestandteil des Aufwärmprogramms für Training und Wettkampf, können aber auch zur konditionellen und koordinativen Schulung der Sportler beitragen.
Um die ABC-Übungen den Disziplingruppen entsprechend einzuteilen, ist es notwendig, die jeweiligen technischen Merkmale zu betrachten. Für den Sprint sind dies:

aktiver, geradliniger Fußaufsatz auf dem Ballen
beim Abdruck optimale Streckung in Fuß-, Knie- und Hüftgelenk
zweckmäßiges Anfersen
Armbewegung aus der Schulter, Armwinkel ca. 90 Grad
aufrechte, unverkrampfte Rumpf- und Kopfhaltung
deutlich sichtbare Phasenstruktur (vordere bzw. hintere Schwung- bzw. Stützphase)
Fußspitze in vorderer Schwungphase angezogen

Sprint-ABC

Fußgelenkarbeit:

Der Sportler bewegt sich in kleinen Schritten mit geringem Kniehub vorwärts. Das Abrollen erfolgt von der Fußspitze angefangen über den ganzen Fuß. Im Abdruck werden Fuß-, Knie- und Hüftgelenk deutlich gestreckt.

Hot Steps:

Der Sportler bewegt sich mit gestreckten Beinen vorwärts. Es erfolgt dabei ein ständiger, schneller Wechsel von "Fußspitze anziehen" und "Fußspitze senken"

Kniehebelauf:

Der Sportler läuft mit betontem Kniehub vorwärts. Der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis in die Waagerechte geführt. Dabei hält der Sportler eine leichte Oberkörpervorlage. Die Arme unterstützen die Vorwärtsbewegung durch gegengleiches Mitschwingen. (Variation: Der Sportler führt den Kniehub nur auf einer Seite aus und arbeitet auf der anderen Seite ähnlich wie bei der Fußgelenkarbeit).

Skippings:

Die Bewegung ähnelt der Fußgelenkarbeit, wird aber mit höherer Geschwindigkeit und etwas höherem Kniehub durchgeführt.

Storchenlauf:

Der Sportler bewegt sich mit betont hohem Kniehub vorwärts. Dabei pendelt der Unterschenkel im Vorderschwung deutlich nach vorn aus.

Schlaglauf:

Die Vorwärtsbewegung erfolgt durch das wechselseitige, energische Abdrücken (Fuß-, Knie- und Hüftstreckung) flach nach vorn. Dabei wird das jeweilige Schwungbein gestreckt nach vorn geführt. Der Fußaufsatz erfolgt aktiv (Fußspitze anziehen).

Anfersen:

Der Sportler läuft vorwärts und führt dabei wechselseitig die Fersen zum Gesäß. Der Oberkörper befindet sich in einer leichten Vorlage. Die Vorwärtsbewegung ist eher gering, die Hüfte gestreckt. Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Vorfuß.

Buttkicks:

Der Sportler führt eine Art Kniehebelauf mit gleichzeitigem Anfersen unter dem Körper aus.

Hopserlauf flach und weit:

Der Sportler springt einbeinig flach und weit nach vorn. Dabei greift der Unterschenkel weit nach vorn aus. Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, danach erfolgt ein Schritt zum Beinwechsel und die Bewegung wird mit der Gegenseite fortgesetzt. Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Vorderfuß.

Kombinationen:

Die genannten Übungen können kombiniert werden, zum Beispiel Scherenlauf und Storchenlauf, oder Kniehebelauf mit einem Bein, Anfersen mit dem anderen ...