Methodik zur Verbesserung der Diskustechnik
DLV-Akademie, Wolfgang Killing, Videos H. Hommel, unter Mitarbeit von Jürgen Schult
Inhalt:
Einordnung, Zweck
Die speziellen Wurfübungen dienen zur Vorbereitung und Optimierung der Wettkampftechnik; sie bilden mit dem Üben der Wettkampftechnik das sogenannte Techniktraining. In der Regel bauen die Übungen aufeinander auf, indem sie entweder
- den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder
- verschiedene Bewegungsteile nacheinander erarbeiten, um dann wieder zu einer komplexen Übung zusammengefügt zu werden
So gesehen kann man die Übungsfolge auch als methodische Reihung verstehen.
Neben der technikbildenden Funktion haben die Wurfübungen häufig einen konditionierenden Aspekt, dass sie nämlich – bei entsprechenden Wiederholungszahlen – die spezielle Kraft-, Schnellkraft und Schnelligkeit trainieren und entwickeln helfen.
Zielgruppe(n), Gruppengröße
Die hier gezeigten Wurfübungen erfordern ein erhebliches Maß an Körperbeherrschung bzw. koordinativen, zum Teil auch konditionellen Kompetenzen, die sie eher für technisch fortgeschrittene Sportler, die deutlich über die Grobform der Technik hinaus sind und sich um die Fein- und Feinstform der Technik bemühen, geeignet erscheinen lassen. Insofern ist die primäre Zielgruppe die der guten bis sehr guten Jugendlichen.
Dass sich einzelne Elemente der hier gezeigten Übungen durchaus auch im Übungsgut zum Technikerwerb wiederfinden bzw. verwenden lassen, ist dazu kein Widerspruch.
Wie auch das Training der Wettkampfbewegung erfordern die speziellen Wurfübungen eine intensive Anleitung durch den Trainer, die sich in sorgfältigen Anweisungen, Demonstrationen, Beobachtungen und Korrekturen niederschlagen muss. Entsprechend darf die Trainingsgruppe nicht zu groß sein, soll die Wirkung optimal sein. Idealerweise ist die Gruppe so groß, dass für jeden Teilnehmer durch die Versuche der anderen optimale Pausen zwischen seinen Versuchen entstehen. Dies ist bei zwei bis sechs Teilnehmern gegeben. Beachten muss der Trainer dabei, dass nicht nur die reine Übungszeit, sondern auch die jeweilige Korrektur bei der Taktdauer berücksichtigt werden muss. Dabei gilt, je mehr Korrektur bzw. Zwiegespräch, um so länger die Taktzeit und um so weniger Athleten können in einer Gruppe trainieren.
Stellung in der Trainingseinheit
Wie jedes Techniktraining benötigen auch die speziellen Technikübungen einen hervorragenden, vorderen Platz in der Trainingseinheit, in der Regel direkt nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen. Damit das Training im Sinne einer Technikverbesserung optimal aufgenommen wird, sollte auch in den Einheiten zuvor kein erschöpfendes bzw. maximales Training ausgeführt worden sein.
Speziell vorbereitende Übungen
Drehsitz
- Im Sitz den Oberkörper nach links und rechts verdrehen und beide Hände auf den Boden aufsetzen.
Kerzbeindrehen
- In der Kerze die Beine spreizen und aus der Hüfte heraus eine Rotation erzeugen.
Schwungbeinübungen
Schwungbeinübungen in Rückenlage
- Rückenlage, rechtes oder linkes Bein wie das Schwungbein im Hüftgelenk seitlich abgewinkelt.
- Das Schwungbein wird auf weitem Radius zur anderen Seite geführt.
- Weiterführung 1: Übung wie zuvor, nur wird das Schwungbein jetzt mit Hüfteinsatz zur anderen Seite geführt.
- Weiterführung 2: In der Rückenlage werden aus der Hüfte heraus die Beine rotiert.
- Diese Übungen trainieren den Schwungbeineinsatz.
Imitationsübungen
Gewichtsverlagerung
- Ausgangsstellung bei Drehbeginn
- Eindrehen mit Gewichtsverlagerung vom rechten auf das linke Bein
Gewichtsverlagerung mit Schwungbeineinsatz (Imitation 1)
- Wie Übung 4, aber jetzt das Schwungbein weiterführen und wieder aufsetzen.
Schwungbein zum Setzen rechts (Imitation 2)
- Der rechte Fuß steht außerhalb des Rings, der linke Fuß im Ring.
- Drehen über den linken Fußballen mit betonter Schwungarbeit bis zum Setzen des rechten Beins.
Setzen links (Imitation 3)
- Der Sportler steht auf dem linken Bein im Ring, das rechte Bein ist angehoben.
- Der rechte Fuß wird hinter der Ringmitte aufgesetzt und der linke zügig zum Setzen geführt (Wurfauslage: ca. 85 Zentimeter).
Dreh-, Druckarbeit der rechten Seite (Imitation 4)
- Der Sportler steht in der Wurfauslage.
- Aus dieser Position imitiert er die Dreh- und Druckarbeit mit dem rechten Bein und der rechten Hüfte.
Kombinierte Imitation: Imitationen 3+4
- Ausführung der Imitationsübungen 3 und 4 ohne Pause
Kombinierte Imitation: Imitationen 2+3+4
- Ausführung der Imitationsübungen 2, 3 und 4 ohne Pause
Kombinierte Imitation: Imitationen 1+2+3+4
- Ausführung der Imitationsübungen 1, 2, 3 und 4 ohne Pause
Standwürfe
Standwurf 1
- Würfe aus dem Stand mit zweimaliger Druckarbeit der rechten Seite ohne Abwurf, beim dritten Mal mit Abwurf.
Standwurf 2
- Würfe aus dem Stand mit einmaliger Dreh-/Druckbeinarbeit der rechten Seite ohne Abwurf, beim zweiten Mal mit Abwurf.
Drehwürfe
Wurf aus Vier-Viertel-Drehung
- Rechter Fuß steht in der Ringmitte, Blick in die Wurfrichtung
- Aus dieser Postion Fortführung bis zum Abwurf
- Weiterführung: Der linke Fuß steht im Ring, Blick in die Wurfrichtung. Daraus erfolgt die Schwungbeinarbeit zum Setzen des rechten Fußes und die Dreh-/Druckarbeit vom rechten Bein zum Abwurf.
Gesamtbewegung
- Wurf aus der normalen Anschwungstellung mit dem Rücken zur Wurfrichtung.
Durchführung des Techniktrainings
Nach gründlichem Aufwärmen werden die Übungen zunächst in einer aufeinander aufbauenden Folge absolviert. Jede Übung wird zwei- bis viermal durchgeführt, bevor man zur nächsten wechselt. Sollten sich besondere Probleme mit einzelnen Bewegungselementen ergeben, bleibt man länger bei einer Übung, gibt Hilfestellungen, arbeitet mit Pausen, um einzelne Bewegungsphasen bewusst zu machen bzw. baut man sogar Hilfsübungen ein, die der Trainer ohnehin „auf Lager“ hat oder die sich aus der Situation ergeben. Erst wenn ein befriedigendes Niveau erreicht ist, darf zur nächsten Übung gewechselt werden.
Da in einer Trainingseinheit nicht alle Stufen vom Anfänger bis zum Könner durchlaufen werden können (und auch nicht sollten), wird zu Anfang jeweils nach einer ausreichenden Zahl von Wiederholungen da abgebrochen, wo der Sportler gerade im Technikerwerb steht und später – wenn ein bestimmter Könnensstand erreicht ist –, schon beherrschte Übungen nur noch verkürzt oder gar nicht mehr ausgeführt, um schneller zum aktuellen Technikstand zu gelangen und sich mit weitergehenden Übungen ein höheres Niveau zu erarbeiten.
Einbindung des gezeigten Trainings in eine beispielhafte Trainingseinheit
| Inhalt | einzelne Übungen, Ausführungshinweise, Belastungsdosierung | Raum-/Gerätebedarf | Zeitdauer in min |
|---|---|---|---|
| Erwärmen | - Einlaufen - allgemeine Vorbereitung - spezielle Vorbereitungsübungen Bahn, Weg, Wald | Gesamt: 20 min | |
| 1. Hauptteil | - Einzel-Imitationen: jeweils 5 Wdh. | Wurfring, oder ein Platz vor einem Spiegel | jeweils mit |
| evtl. 2. Hauptteil | - 5x Standwurf mit Kugel, 2x Andrücken | Diskusring draußen, | jeweils 5 min, gesamt: 30 min |
| Schluss | - 15x allgemeiner Kugelwurf vorwärts | Kugelstoßanlage am Balken | jeweils 5-10 min; gesamt: 30 min |
| Gesamttrainingszeit | 2 Std. |
Einbettung in den Wochenzyklus
Spezielle Wurfübungen werden ein- bis maximal dreimal pro Woche absolviert, wobei mit zunehmendem Fertigkeits- und Fähigkeitsniveau eher häufiger pro Woche spezielle Wurfübungen trainiert werden. Dabei hängt der Umfang bzw. die Wiederholungszahl von der jeweiligen Trainingsetappe, vom Trainingszustand und vom Könnensstand der Sportler ab. Zwischen zwei spezielle Wurfeinheiten werden zur Regeneration der beteiligten Gelenke jeweils Pausen von 48 Stunden eingelegt, wobei es disziplinspezifische Unterschiede gibt.
Jahresplanung eines hochbegabten jugendlichen Diskuswerfers
Wird von einer normalen Technikentwickung ausgegangen, werden zu Beginn des Trainings- und Wettkampfjahres eher allgemeine Trainingsinhalte und eben keine speziellen Wurfübungen realisiert. Die kommen erst im zweiten Teil der allgemeinen Vorbereitungsperiode, wobei zunächst die vorbereitenden Übungen und die isolierten Imitationen im Mittelpunkt stehen. Dann kommen die komplexen Imitationen und die Standwürfe dazu. Dieses Training wird bis zum Beginn des Technikzyklus intensiviert und dann zugunsten des Trainings der komplexen Wettkampfübung zurückgefahren.
Nachfolgend zeigen wir mit vier typischen Trainingswochen eines aktuellen leistungsstarken jugendlichen Werfers die Veränderungen der Trainingsschwerpunkte im Jahresverlauf. Dadurch, dass der Sportler an einer Sportschule wohnt und trainiert, ist regelmäßig ein zweimaliges Training pro Tag möglich.
Exemplarische Wochentrainingspläne
Wochentrainingsplan mit dem Schwerpunkt allgemeine Athletik | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Erwärmen Kraftkreis 2 200xMedball Auslaufen | Erwärmen Ausdauertest Zirkeltraining 100 Hürdensp. Auslaufen | Erwärmen Bodenturnen Zirkeltraining 100xMedball Auslaufen | Erwärmen Kraft 5x200 m TL Auslaufen | |||
Erwärmen Imitationen 30 Stabwürfe 100 Hürdensp. Auslaufen | Erwärmen Maximalkraft 100xMedball 5x100 m TL Auslaufen | Erwärmen Hürdenballett Kraftkreis 1 50 Sprünge Auslaufen | Erwärmen Kraftkreis 3 Auslaufen | Erwärmen Imitationen Technik Disk 5 Berganläufe Auslaufen | ||
Legende (für alle Tabellen)
Rot: Technik; Orange: techniknah; Gelb: Sprint; Blau: Kraft; Grün: allgemeine Inhalte oder Ausdauer
Wochentrainingsplan mit dem Schwerpunkt allgemeine Athletik | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Erwärmen Kraftkreis 2 200xMedball Auslaufen | Erwärmen Ausdauertest Zirkeltraining 100 Hürdensp. Auslaufen | Erwärmen Bodenturnen Zirkeltraining 100xMedball Auslaufen | Erwärmen Kraft 5x200 m TL Auslaufen | |||
Erwärmen Imitationen 30 Stabwürfe 100 Hürdensp. Auslaufen | Erwärmen Maximalkraft 100xMedball 5x100 m TL Auslaufen | Erwärmen Hürdenballett Kraftkreis 1 50 Sprünge Auslaufen | Erwärmen Kraftkreis 3 Auslaufen | Erwärmen Imitationen Technik Disk 5 Berganläufe Auslaufen | ||
Wochentrainingsplan mit dem Schwerpunkt Technikschulung | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Erwärmen Imitationen 35 Diskuswürfe 3x30, 3x10 m Auslaufen | Erwärmen Maximalkraft Spez. Kraft Imitationen 40 vert. Spr. Auslaufen | Erwärmen Sprint 30x30 m, 3x30 m fliegend, 3x10 m fliegend Auslaufen | Erwärmen Maximalkraft Imitationen 40 vert. Spr. Auslaufen | Erwärmen Maximalkraft Imitationen allg. Würfe Auslaufen | Erwärmen Imitationen 35 spez. Würfe Sprint Auslaufen | |
Erwärmen Imitationen spez. und allg. Würfe Auslaufen | Erwärmen Imitationen Stabwürfe 50 Standspr. Auslaufen | Erwärmen Imitationen 35 spez. und 20 allg. Würfe Auslaufen | Erwärmen Imitationen Diskuswürfe 3x100 m Auslaufen | |||
---
Wochentrainingsplan mit dem Schwerpunkt Technikschulung | ||
|---|---|---|
| Mo | Erwärmen Imitationen 35 Diskuswürfe 3x30, 3x10 m Auslaufen | Erwärmen Imitationen spez. und allg. Würfe Auslaufen |
| Di | Erwärmen Maximalkraft Spez. Kraft Imitationen 40 vert. Spr. Auslaufen | |
| Mi | Erwärmen Sprint 30x30 m, 3x30 m fliegend, 3x10 m fliegend Auslaufen | Erwärmen Imitationen Stabwürfe 50 Standspr. Auslaufen |
| Do | Erwärmen Maximalkraft Imitationen Medball 40 vert. Spr. Auslaufen | |
| Fr | Erwärmen Imitationen 35 spez. und 20 allg. Würfe Auslaufen | |
| Sa | Erwärmen Maximalkraft Imitationen Medball allg. Würfe Auslaufen | |
| So | Erwärmen Imitationen 35 spez. Würfe Sprint Auslaufen | Erwärmen Imitationen Diskuswürfe 3x100 m Auslaufen |
Wochentrainingsplan mit Wettkampf | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Erwärmen Sprint 3x30 m, 3x10 m Auslaufen | Wettkampf Diskus | |||||
Erwärmen Imitationen spez. Würfe Auslaufen | Erwärmen Maximalkraft spez. Kraft Imitationen Auslaufen | Erwärmen Imitationen Diskuswürfe 30 vert. Spr. Auslaufen | Erwärmen Anreizkraft Auslaufen | Erwärmen 20 Würfe 4 Sprints Auslaufen | Wettkampf Kugel | |
