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Vorlesen

Methodik zur Verbesserung der Diskustechnik

DLV-Akademie, Wolfgang Killing, Videos H. Hommel, unter Mitarbeit von Jürgen Schult

Inhalt:

  • Einordnung
  • Zielgruppen
  • Stellung in der Trainingseinheit
  • Speziell vorbereitende Übungen
  • Imitationsübungen
  • Standwürfe
  • Drehwürfe
  • Durchführung des Techniktrainings
  • Einbettung in den Wochenzyklus
  • Jahresplanung
  • Wochentrainingspläne

Einordnung, Zweck

Die speziellen Wurfübungen dienen zur Vorbereitung und Optimierung der Wettkampftechnik; sie bilden mit dem Üben der Wettkampftechnik das sogenannte Techniktraining. In der Regel bauen die Übungen aufeinander auf, indem sie entweder
- den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder
- verschiedene Bewegungsteile nacheinander erarbeiten, um dann wieder zu einer komplexen Übung zusammengefügt zu werden

So gesehen kann man die Übungsfolge auch als methodische Reihung verstehen.
Neben der technikbildenden Funktion haben die Wurfübungen häufig einen konditionierenden Aspekt, dass sie nämlich – bei entsprechenden Wiederholungszahlen – die spezielle Kraft-, Schnellkraft und Schnelligkeit trainieren und entwickeln helfen.

Zielgruppe(n), Gruppengröße

Die hier gezeigten Wurfübungen erfordern ein erhebliches Maß an Körperbeherrschung bzw. koordinativen, zum Teil auch konditionellen Kompetenzen, die sie eher für technisch fortgeschrittene Sportler, die deutlich über die Grobform der Technik hinaus sind und sich um die Fein- und Feinstform der Technik bemühen, geeignet erscheinen lassen. Insofern ist die primäre Zielgruppe die der guten bis sehr guten Jugendlichen.

Dass sich einzelne Elemente der hier gezeigten Übungen durchaus auch im Übungsgut zum Technikerwerb wiederfinden bzw. verwenden lassen, ist dazu kein Widerspruch.

Wie auch das Training der Wettkampfbewegung erfordern die speziellen Wurfübungen eine intensive Anleitung durch den Trainer, die sich in sorgfältigen Anweisungen, Demonstrationen, Beobachtungen und Korrekturen niederschlagen muss. Entsprechend darf die Trainingsgruppe nicht zu groß sein, soll die Wirkung optimal sein. Idealerweise ist die Gruppe so groß, dass für jeden Teilnehmer durch die Versuche der anderen optimale Pausen zwischen seinen Versuchen entstehen. Dies ist bei zwei bis sechs Teilnehmern gegeben. Beachten muss der Trainer dabei, dass nicht nur die reine Übungszeit, sondern auch die jeweilige Korrektur bei der Taktdauer berücksichtigt werden muss. Dabei gilt, je mehr Korrektur bzw. Zwiegespräch, um so länger die Taktzeit und um so weniger Athleten können in einer Gruppe trainieren.

Stellung in der Trainingseinheit

Wie jedes Techniktraining benötigen auch die speziellen Technikübungen einen hervorragenden, vorderen Platz in der Trainingseinheit, in der Regel direkt nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen. Damit das Training im Sinne einer Technikverbesserung optimal aufgenommen wird, sollte auch in den Einheiten zuvor kein erschöpfendes bzw. maximales Training ausgeführt worden sein.

Speziell vorbereitende Übungen

Drehsitz

  • Im Sitz den Oberkörper nach links und rechts verdrehen und beide Hände auf den Boden aufsetzen.

Die Übung im Video

Kerzbeindrehen

  • In der Kerze die Beine spreizen und aus der Hüfte heraus eine Rotation erzeugen.

Die Übung im Video

Schwungbeinübungen

Schwungbeinübungen in Rückenlage

  • Rückenlage, rechtes oder linkes Bein wie das Schwungbein im Hüftgelenk seitlich abgewinkelt.
  • Das Schwungbein wird auf weitem Radius zur anderen Seite geführt.
  • Weiterführung 1: Übung wie zuvor, nur wird das Schwungbein jetzt mit Hüfteinsatz zur anderen Seite geführt.
  • Weiterführung 2: In der Rückenlage werden aus der Hüfte heraus die Beine rotiert.
  • Diese Übungen trainieren den Schwungbeineinsatz.

Die Übungen im Video

Imitationsübungen

Gewichtsverlagerung

  • Ausgangsstellung bei Drehbeginn
  • Eindrehen mit Gewichtsverlagerung vom rechten auf das linke Bein

Die Übung im Video

Gewichtsverlagerung mit Schwungbeineinsatz (Imitation 1)

  • Wie Übung 4, aber jetzt das Schwungbein weiterführen und wieder aufsetzen.

Die Übung im Video

Schwungbein zum Setzen rechts (Imitation 2)

  • Der rechte Fuß steht außerhalb des Rings, der linke Fuß im Ring.
  • Drehen über den linken Fußballen mit betonter Schwungarbeit bis zum Setzen des rechten Beins.

Die Übung im Video

Setzen links (Imitation 3)

  • Der Sportler steht auf dem linken Bein im Ring, das rechte Bein ist angehoben.
  • Der rechte Fuß wird hinter der Ringmitte aufgesetzt und der linke zügig zum Setzen geführt (Wurfauslage: ca. 85 Zentimeter).

Die Übung im Video

Dreh-, Druckarbeit der rechten Seite (Imitation 4)

  • Der Sportler steht in der Wurfauslage.
  • Aus dieser Position imitiert er die Dreh- und Druckarbeit mit dem rechten Bein und der rechten Hüfte.

Die Übung im Video

Kombinierte Imitation: Imitationen 3+4

  • Ausführung der Imitationsübungen 3 und 4 ohne Pause

Die Übung im Video

Kombinierte Imitation: Imitationen 2+3+4

  • Ausführung der Imitationsübungen 2, 3 und 4 ohne Pause

Die Übung im Video

Kombinierte Imitation: Imitationen 1+2+3+4

  • Ausführung der Imitationsübungen 1, 2, 3 und 4 ohne Pause

Die Übung im Video

Standwürfe

Standwurf 1

  • Würfe aus dem Stand mit zweimaliger Druckarbeit der rechten Seite ohne Abwurf, beim dritten Mal mit Abwurf.

Die Übung im Video

Standwurf 2

  • Würfe aus dem Stand mit einmaliger Dreh-/Druckbeinarbeit der rechten Seite ohne Abwurf, beim zweiten Mal mit Abwurf.

Die Übung im Video

Standwurf 3

  • Normaler Standabwurf

Die Übung im Video

Drehwürfe

Wurf aus Vier-Viertel-Drehung

  • Rechter Fuß steht in der Ringmitte, Blick in die Wurfrichtung
  • Aus dieser Postion Fortführung bis zum Abwurf
  • Weiterführung: Der linke Fuß steht im Ring, Blick in die Wurfrichtung. Daraus erfolgt die Schwungbeinarbeit zum Setzen des rechten Fußes und die Dreh-/Druckarbeit vom rechten Bein zum Abwurf.

Die Übung im Video

Gesamtbewegung

  • Wurf aus der normalen Anschwungstellung mit dem Rücken zur Wurfrichtung.

Die Übung im Video

Durchführung des Techniktrainings

Nach gründlichem Aufwärmen werden die Übungen zunächst in einer aufeinander aufbauenden Folge absolviert. Jede Übung wird zwei- bis viermal durchgeführt, bevor man zur nächsten wechselt. Sollten sich besondere Probleme mit einzelnen Bewegungselementen ergeben, bleibt man länger bei einer Übung, gibt Hilfestellungen, arbeitet mit Pausen, um einzelne Bewegungsphasen bewusst zu machen bzw. baut man sogar Hilfsübungen ein, die der Trainer ohnehin „auf Lager“ hat oder die sich aus der Situation ergeben. Erst wenn ein befriedigendes Niveau erreicht ist, darf zur nächsten Übung gewechselt werden.

Da in einer Trainingseinheit nicht alle Stufen vom Anfänger bis zum Könner durchlaufen werden können (und auch nicht sollten), wird zu Anfang jeweils nach einer ausreichenden Zahl von Wiederholungen da abgebrochen, wo der Sportler gerade im Technikerwerb steht und später – wenn ein bestimmter Könnensstand erreicht ist –, schon beherrschte Übungen nur noch verkürzt oder gar nicht mehr ausgeführt, um schneller zum aktuellen Technikstand zu gelangen und sich mit weitergehenden Übungen ein höheres Niveau zu erarbeiten.

Einbindung des gezeigten Trainings in eine beispielhafte Trainingseinheit

Inhalteinzelne Übungen, Ausführungshinweise, BelastungsdosierungRaum-/GerätebedarfZeitdauer in min
Erwärmen- Einlaufen
- allgemeine Vorbereitung
- spezielle Vorbereitungsübungen Bahn, Weg, Wald
Gesamt: 20 min
1. Hauptteil

- Einzel-Imitationen: jeweils 5 Wdh.
- kombinierte Imitationen: jeweils 5 Wdh.

Wurfring, oder ein Platz vor einem Spiegel

jeweils mit
1 min Pause; gesamt: 30 min

evtl. 2. Hauptteil

- 5x Standwurf mit Kugel, 2x Andrücken
- 5x Standwurf mit Kugel, 1x Andrücken
- Standwurf mit Kugel,  ohne Andrücken
- 4/4-Drehung mit Kugel mit Pause zum Abwurf
- 4/4 Drehung mit Kugel ohne Pause
- Gesamtbewegung mit Kugel

Diskusring draußen,
Diskusring am Netz

jeweils 5 min, gesamt: 30 min

Schluss

- 15x allgemeiner Kugelwurf vorwärts
- 15 x allgemeiner Kugelwurf rückwärts
- Dehnung/Lockerung
- Auslaufen, Dehnen

Kugelstoßanlage am Balken

jeweils 5-10 min; gesamt: 30 min

Gesamttrainingszeit2 Std.

Trainigsplan als JPG

Einbettung in den Wochenzyklus

Spezielle Wurfübungen werden ein- bis maximal dreimal pro Woche absolviert, wobei mit zunehmendem Fertigkeits- und Fähigkeitsniveau eher häufiger pro Woche spezielle Wurfübungen trainiert werden. Dabei hängt der Umfang bzw. die Wiederholungszahl von der jeweiligen Trainingsetappe, vom Trainingszustand und vom Könnensstand der Sportler ab. Zwischen zwei spezielle Wurfeinheiten werden zur Regeneration der beteiligten Gelenke jeweils Pausen von 48 Stunden eingelegt, wobei es disziplinspezifische Unterschiede gibt.

Jahresplanung eines hochbegabten jugendlichen Diskuswerfers

Wird von einer normalen Technikentwickung ausgegangen, werden zu Beginn des Trainings- und Wettkampfjahres eher allgemeine Trainingsinhalte und eben keine speziellen Wurfübungen realisiert. Die kommen erst im zweiten Teil der allgemeinen Vorbereitungsperiode, wobei zunächst die vorbereitenden Übungen und die isolierten Imitationen im Mittelpunkt stehen. Dann kommen die komplexen Imitationen und die Standwürfe dazu. Dieses Training wird bis zum Beginn des Technikzyklus intensiviert und dann zugunsten des Trainings der komplexen Wettkampfübung zurückgefahren.

Nachfolgend zeigen wir mit vier typischen Trainingswochen eines aktuellen leistungsstarken jugendlichen Werfers die Veränderungen der Trainingsschwerpunkte im Jahresverlauf. Dadurch, dass der Sportler an einer Sportschule wohnt und trainiert, ist regelmäßig ein zweimaliges Training pro Tag möglich.

Exemplarische Wochentrainingspläne

Wochentrainingsplan mit dem Schwerpunkt allgemeine Athletik

Tabelle als JPG

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Erwärmen

Kraftkreis 2

200xMedball

Auslaufen

Erwärmen

Ausdauertest

Zirkeltraining

100 Hürdensp.

Auslaufen


Erwärmen

Bodenturnen

Zirkeltraining

100xMedball

Auslaufen


Erwärmen

Kraft

5x200 m TL

Auslaufen


Erwärmen

Imitationen

30 Stabwürfe

100 Hürdensp.

Auslaufen

Erwärmen

Maximalkraft

100xMedball

5x100 m TL

Auslaufen

Erwärmen

Hürdenballett

Kraftkreis 1

50 Sprünge

Auslaufen

Erwärmen

Kraftkreis 3

Auslaufen

Erwärmen

Imitationen

Technik Disk

5 Berganläufe

Auslaufen



Legende (für alle Tabellen)

Rot: Technik; Orange: techniknah; Gelb: Sprint; Blau: Kraft; Grün: allgemeine Inhalte oder Ausdauer

Wochentrainingsplan mit dem Schwerpunkt allgemeine Athletik

Tabelle als JPG

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Erwärmen

Kraftkreis 2

200xMedball

Auslaufen

Erwärmen

Ausdauertest

Zirkeltraining

100 Hürdensp.

Auslaufen


Erwärmen

Bodenturnen

Zirkeltraining

100xMedball

Auslaufen


Erwärmen

Kraft

5x200 m TL

Auslaufen


Erwärmen

Imitationen

30 Stabwürfe

100 Hürdensp.

Auslaufen

Erwärmen

Maximalkraft

100xMedball

5x100 m TL

Auslaufen

Erwärmen

Hürdenballett

Kraftkreis 1

50 Sprünge

Auslaufen

Erwärmen

Kraftkreis 3

Auslaufen

Erwärmen

Imitationen

Technik Disk

5 Berganläufe

Auslaufen



Wochentrainingsplan mit dem Schwerpunkt Technikschulung

Tabelle als JPG

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Erwärmen

Imitationen

35 Diskuswürfe

3x30, 3x10 m

Auslaufen

Erwärmen

Maximalkraft

Spez. Kraft

Imitationen

40 vert. Spr.

Auslaufen

Erwärmen

Sprint 30x30 m, 3x30 m fliegend, 3x10 m fliegend

Auslaufen

Erwärmen

Maximalkraft

Imitationen
Medball

40 vert. Spr.

Auslaufen


Erwärmen

Maximalkraft

Imitationen
Medball

allg. Würfe

Auslaufen

Erwärmen

Imitationen

35 spez. Würfe

Sprint

Auslaufen

Erwärmen

Imitationen

spez. und allg. Würfe

Auslaufen


Erwärmen

Imitationen Stabwürfe

50 Standspr.

Auslaufen


Erwärmen

Imitationen

35 spez. und 20 allg. Würfe

Auslaufen


Erwärmen

Imitationen

Diskuswürfe

3x100 m Auslaufen

---

Wochentrainingsplan mit dem Schwerpunkt Technikschulung

Tabelle als JPG

Mo Erwärmen
Imitationen
35 Diskuswürfe
3x30, 3x10 m
Auslaufen
Erwärmen
Imitationen
spez. und allg. Würfe
Auslaufen
Di Erwärmen
Maximalkraft
Spez. Kraft
Imitationen
40 vert. Spr.
Auslaufen
 
MiErwärmen
Sprint 30x30 m, 3x30 m fliegend, 3x10 m fliegend
Auslaufen
Erwärmen
Imitationen Stabwürfe
50 Standspr.
Auslaufen
DoErwärmen
Maximalkraft
Imitationen
Medball
40 vert. Spr.
Auslaufen
FrErwärmen
Imitationen
35 spez. und 20 allg. Würfe
Auslaufen
SaErwärmen
Maximalkraft
Imitationen
Medball
allg. Würfe
Auslaufen
SoErwärmen
Imitationen
35 spez. Würfe
Sprint
Auslaufen
Erwärmen
Imitationen
Diskuswürfe
3x100 m Auslaufen

Wochentrainingsplan mit Wettkampf

Tabelle als JPG

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So



Erwärmen

Sprint 3x30 m, 3x10 m

Auslaufen




Wettkampf

Diskus

Erwärmen

Imitationen

spez. Würfe

Auslaufen

Erwärmen

Maximalkraft

spez. Kraft

Imitationen

Auslaufen

Erwärmen

Imitationen

Diskuswürfe

30 vert. Spr.

Auslaufen

Erwärmen

Anreizkraft

Auslaufen

Erwärmen

20 Würfe

4 Sprints

Auslaufen

Wettkampf Kugel


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