Methodik des Hammerwurfs

DLV-Akademie, Wolfgang Killing, Videos H. Hommel, unter Mitarbeit von Joachim Lipske und Michael Deyhle

Inhalt:

• Einordnung
• Zielgruppen
• Anleitung durch den Trainer
• Gewöhnungs- und Bahnungsübungen
• Wurfübungsrepertoire
• Stellung in der Trainingseinheit
• Einbettung in die verschiedenen Trainingszyklen
• Noch ein Tipp für die Erstellung der Belastungspläne
• Wochentrainingspläne

Die speziellen Wurfübungen dienen zur Vorbereitung und Optimierung der Wettkampftechnik. Sie bilden mit dem Üben der Wettkampftechnik das sogenannte Techniktraining.

Die Hammerwurfbewegung mit Schwüngen und mehrfachen Drehungen bis zum Abwurf kommt in der Alltagswelt und auch in der normalen sportlichen, selbst leichtathletischen Erfahrungswelt nicht vor. Daher ist ein ausführliches Gewöhnungstraining mit einer Vielzahl und Vielfalt von Schwung- und Drehbewegungen erforderlich, um anschließend eine anspruchsvolle Wettkampf-Technik mit hoher Abwurfgeschwindigkeit entwickeln zu können.

Da in der Trainerausbildung das Hammerwerfen oft ausgespart wird, sollen diese Gewöhnungsübungen im Mittelpunkt des Beitrags stehen, wobei durchaus eine methodische Hinführung zur Technik des Hammerwerfens erkennbar wird.

Die hier gezeigten Wurfübungen erfordern ein Mindestmaß an Körperbeherrschung bzw. koordinativen Kompetenzen, insbesondere Balance und Orientierung bei Drehbewegungen. Sie sind daher nicht für absolute Anfänger, sondern für schon bewegungserfahrene Sportler ab dem B-Schüler-Alter geeignet, wobei die Gewichte immer dem Alter und Vermögen der Übenden angepasst werden müssen - auch das Wettkampfgerät wird mit dem Alter schwerer.

Wie auch das Training der Wettkampfbewegung erfordern die speziellen Wurfübungen eine intensive Anleitung durch den Trainer, die sich in sorgfältigen Anweisungen, Demonstrationen, Beobachtungen und Korrekturen niederschlagen muss. Entsprechend darf die Trainingsgruppe nicht zu groß sein, soll die Wirkung optimal sein.

Idealerweise ist die Gruppe so groß, dass für jeden Teilnehmer durch die Versuche der anderen optimale Pausen zwischen seinen Versuchen entstehen. Dies ist bei zwei bis sechs Teilnehmern gegeben. Beachten muss der Trainer dabei, dass nicht nur die reine Übungszeit, sondern auch die jeweilige Korrektur bei der Taktdauer berücksichtigt werden muss. Dabei gilt, je mehr Korrektur bzw. Zwiegespräch, umso länger die Taktzeit und umso weniger Athleten können in einer Gruppe trainieren.

In diesen Teilen werden Übungen zur Verbesserung des Körpergefühls, der Körperspannung und zur Kopplung unterschiedlichster Bewegungsaufgaben dargestellt. Wir zeigen Übungsbeispiele als Teil der Trainingspraxis. Sie sind nicht extra für diese Videos eingeübt, haben also noch Reserven in der Qualität der Ausführung. Deshalb danken wir den Athletinnen sehr herzlich, dass sie sich für die Aufnahmen zur Verfügung gestellt haben.

Da die Füße während der Drehungen der Antrieb des Systems Hammer-und-Werfer sind, ist eine exakte Fußabwicklung die Voraussetzung, den richtigen Rhythmus aufzubauen. Nur so lassen sich entsprechende Weiten erzielen. Deshalb ist eine stete Arbeit an diesen Details von besonderer Bedeutung.

Fußgelenksarbeit mit Drehungen

• Fußgelenksarbeit auf der Weichbodenmatte
• Im Vorwärtsgehen mit Drehungen nach rechts und links
• Weiterführung 1: Übung wie zuvor mit Armkreisen
• Weiterführung 2: Übung wie zuvor als Skippings mit Drehungen

Die Übungen im Video

Rollen und einfache Drehsprünge

• 2 Rollen vorwärts, dann Sprünge um 360 Grad nach links und rechts
• Schulung der Bewegungskopplung von Drehungen um Längs- und Querachse

Rollen und Schlusssprünge

• 4 Rollen vor- oder rückwärts, dann 3 Schlusssprünge vor- oder rückwärts

Seitrollen und Drehsprünge

• Aus der Seitlage in Folge um die Längsachse rollen, dann aufstehen und um die Längsachse springen.

Rollen, Sprünge und Drehabwurf

• 2 Rollen vorwärts, dann aufstehen, um die Längsachse springen und danach einen zugeworfenen Medizinball links bzw. rechts abwerfen.

Die Übungen im Video

• Die Sportler stehen rücklings zueinander und reichen sich den Ball rücklings und überkreuz zu, dabei allmähliches Kniebeugen in die halbe Hocke.
• Weiterführung: Übung wie zuvor mit Drehsprüngen zwischen den Übergaben

Die Übung im Video

• AKS mit dem Schleuderball am Hammerdraht
• Erst mit dem linken, dann mit dem rechten Arm
• Weiterführung 1: AKS beidarmig mit dem Wettkampfgerät; erst in die eine, dann die andere Richtung
• Weiterführung 2: Kombination aus 3 AKS, 1 Drehung, 3 AKS usw.

Die Übung im Video

• Stand auf einem Balancier-Kreisel
• AKS mit dem Schleuderball am Hammerdraht
• Weiterführung 1: Stand auf nur einem Bein mit AKS in die eine bzw. andere Richtung
• Weiterführung 2: Stand auf dem Kreisel mit Achter-Schwünge mit der 5- bzw. 10-kg-Scheibe (Schwüngen in Form einer Acht vor dem Körper)

Die Übung im Video

• Fußabwicklung auf der umgedrehten Langbank
• Weiterführung: Hammerwurfdrehung auf der Langbank

Die Übung im Video

• Ohne Schuhe den Belastungswechsel Hacke-Ballen kennenlernen!
• Weiterführung 1: Ansteuerung der Beinarbeit rechts bzw. links herum (Abdruck rechts bis zum Setzen)
• Weiterführung 2: von der Ballendrehung bis zur Hacke-Ballendrehung (Mehrfachdrehungen mit sauberer Fußabwicklung)

Die Übung im Video

• Hacke-Ballendrehung in Folge ohne Wurfgerät

Die Übung im Video

Bei diesen Übungen werden Teilelemente der Wettkampftechnik geschult und vor allem die Muskelgruppen gefordert, die den "Antrieb" realisieren. Sie können vor allem gut im Wintertraining eingesetzt werden, denn der Sportler kann den Ball bzw. den Hammer ins Netz oder in eine Plane werfen. Man ist wetterunabhängig und kann relativ hohe Umfänge realisieren.

Da "nur" einzelne Teile der Wettkampfbewegung in den unterschiedlichen Übungen enthalten sind, gelingt es relativ gut, Fehler zu erkennen und zu beseitigen: Es geht alles nicht so schnell und die Fliehkräfte sind nicht so groß.
Die Konzentration auf einzelne Teilelemente der Bewegung hilft die Vorstellungen vom technischen Ablauf des "richtigen Wurfes" zu verbessern.

Drehungen mit leichtem Hilfsgerät

• Mögliche Geräte: Hammerwurfdraht ohne Gewicht, Stab, Besen, leichter Ball im Netz usw.
• Weiterführung 1: Drehung mit Stab in Hochhalte über dem Kopf (im Nacken, hinter dem Rücken usw.)
• Weiterführung 2: Drehungen mit verbundenen Augen

Die Übung im Video

• Drehsprünge mit 5-kg-Scheibe, erst nach links, dann nach rechts, dann Drehungen und Abwurf
• Imitationen, Drehsprünge, danach Drehungen und Abwurf mit Doppelgrippball
• Wurf mit dem Rundgewicht aus zwei Drehungen

Die Übung im Video

• Abwurf ohne Armkreisschwünge
• Drehungen und Abwurf mit dem Stielhammer

Die Übungen im Video

• Kastenwechselsprünge mit 5-kg-Gewicht, dann zwei Drehungen und Abwurf

Die Übung im Video

Wie jedes Techniktraining benötigen auch die speziellen Technikübungen einen hervorragenden, vorderen Platz in der Trainingseinheit, in der Regel direkt nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen. Damit das Training im Sinne einer Technikverbesserung optimal aufgenommen wird, sollte auch in den Trainingseinheiten zuvor kein erschöpfendes bzw. maximales Training ausgeführt worden sein.

Weiter unten finden Sie ein Baukastensystem für die Jahresplanung. Hier wird ein Wochenbelastungsvorschlag für die jeweilige Trainingsphase angeboten. Die "Platzierung" der einzelnen Trainingseinheiten ist von den örtlichen Bedingungen abhängig. Ein gutes Belastung-Entlastungs-Muster sollte beim Zuschnitt auf die Heimbedingungen trotzdem erhalten bleiben.

Wir gehen davon aus, dass die Durchführung von durchschnittlich 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche im Jugendbereich realistisch ist. Dazu kommen dann noch 1 bis 2 "Schulsporteinheiten", natürlich in sehr unterschiedlicher Qualität. Die angeführten Planungsmodelle gelten für die Schulzeit. In den Ferien, ohne den Schulstress, muss der Sportler natürlich etwas mehr tun. Es ist sehr wichtig, die Ferien als zusammenhängende Belastungsmöglichkeiten effektiv zu nutzen. Deshalb sollte man diese Zeit langfristig als Höhepunkt planen und auch entsprechend vorzubereiten.

Eine einheitliche Farbgebung der Trainingsinhalte lässt den Athleten auch ohne genaues Hinsehen erkennen, welche Inhalte in Training zu erwarten sind und er kann sich mental und organisatorisch besser auf die nächste Aufgabe einstellen.

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